Як накачатися на турніку: програма
- Як накачатися на турніку
- Як накачатися на турніку: проста програма
- Як накачатися на турніку: складна програма
- Як накачатися на турніку: особливості виконання програми
Програми тренувань, за допомогою яких можна накачатися на турніку.
На перший погляд здається, що турнік - це один з найпростіших спортивних снарядів. Але це далеко не так.
Як накачатися на турніку
На турніку опрацьовуються м'язи верхньої частини тіла, включаючи м'язи спини і черевного преса . І накачатися на турніку цілком реально, потрібна тільки програма.
Найпростіше займатися 4 дні на тиждень. Тобто, Ви займаєтеся: понеділок, вівторок, середа - вихідний, четвер і п'ятниця - тренувальні дні, а в суботу та неділю Ви знову відпочиваєте.
Звичайно, можна тренуватися і в будь-які інші дні. Але чотириденна програма найпростіше.
Як накачатися на турніку: проста програма
Найпростіша програма для того, щоб накачатися на турніку, виглядає так:
понеділок:
- Підтягування широким хватом до грудей: 4 підходи по 8 повторень.
- Підтягування середнім хватом, долоні від себе: 4 підходи по 8 повторень.
- Підйом ніг у висі на перекладині.
вівторок:
- Підтягування широким хватом за голову: 4 підходи по 8 повторень.
- Підтягування середнім хватом, долоні до себе: 4 підходи по 8 повторень.
- Підйом ніг у висі на перекладині.
Підйом ніг потрібно починати з не менш ніж з 2-х підходів по 8 повторень. Згодом намагаючись збільшити кількість підходів до 4.
Середовище - вихідний.
У четвер Ви повторюєте понеділок, а в п'ятницю Ви повторюєте вівторок.
Така програма називається 2 + 2. Це найпростіша програма тренувань .
За цією програмою Ви будете працювати до тих пір, поки не виконаєте вказану кількість повторень в кожному підході.
Не біда, якщо повторення будуть не повні. Навіть якщо у Вас вийде не підтягнутися, а тільки напружити руки, це нормально. Такий метод є в спорті, і називається він - метод часткових повторень .
За цією програмою можна працювати 2-3 тижні, але можна працювати і набагато довше. В цьому випадку потрібно намагатися поступово збільшувати кількість повторень в кожному підході.
Після цього можна переходити до більш складною програмою.
Як накачатися на турніку: складна програма
понеділок:
Техніку виконання перших трьох вправ дивіться в статті "Підтягування на перекладині" .
1. Підтягування широким хватом за голову: 4 підходи по 8 повторень. У цій вправі в роботу також включається середня частина найширшого м'яза.
2. Підтягування широким хватом до грудей, долоні від себе: 4 підходи по 8 повторень. Це найбільш складний вид підтягувань. Хоча в цій вправі задіяно багато м'язів, основне навантаження йде на парні круглі м'язи, на верхню частину найширшого м'яза, і на трапецієподібні м'язи.
Крім цього в роботу включаються: верхня частина грудних м'язів , передня частина дельтовидних м'язів , А також зовнішня частина біцепса .
3. Підтягування хватом, долоні до себе: 4 підходи по 8 повторень. У цьому способі підтягувань в роботу активно включається біцепс.
4. Підйоми прямих ніг у висі на перекладині до прямого кута : 4 підходи по 8 повторень. Ця вправа для м'язів преса.
Вівторок:
1. Підтягування уздовж поперечини різнойменних хватом: 4 підходи по 8 повторень. У цій вправі задіяні біцепс і груди.
2. підтягування на перекладині широким хватом, тримаючи долоні до себе: 4 підходи по 8 повторень. Ця вправа для зубчастої м'язи і дельтовидних м'язів.
3. Підтягування на перекладині вузьким хватом, долоні від себе: 4 підходи по 8 повторень. Ця вправа спрямована на поліпшення форми і збільшення розміру біцепса, так як тут задіяні нижня і зовнішня його частини, що сприяє набору маси цього м'яза.
4. Підтягування на перекладині вузьким хватом, тримаючи долоні до себе: 4 підходи по 8 повторень.
Такий спосіб виконання аналогічний підйому штанги на біцепс, стоячи; хоча певну частину навантаження візьмуть на себе м'язи спини.
Саме тому при підтягуванні розподіл навантаження йде не так, як при роботі зі штангою . Цю вправу можна назвати базовим, так як тут в роботу включається вся область біцепса.
Як і попередні вправи, це вправа виконується в 4-х підходах по 8 повторень, але якщо Ви втомилися, і цю вправу зайве, його слід перенести на п'ятницю, і виконувати замість підтягувань способом долоні від себе.
5. Підйом прямих ніг у висі на перекладині до кута 90 градусів: 2 підходи по 8 повторень.
6. Підйом зігнутих в колінах ніг у висі на перекладині, намагаючись торкнутися ними грудей: 2 підходи по 8 повторень.
У середу слід зробити вихідний, в четвер потрібно повторити понеділок, а в п'ятницю - вівторок.
Як накачатися на турніку: особливості виконання програми
Вправи з турніком люблять багато атлетів, так як при роботі з турніком навантаження розподіляється інакше, ніж при роботі зі штангою.
Крім усього перерахованого, за допомогою турніка можна уникнути перетренированности і зняти навантаження з хребта . Підтягнутися може практично будь-яка людина, тобто, підняти на біцепси свою вагу. А ось спробуйте зробити це зі штангою.
Це звичайно приблизна схема програми. Її можна змінювати, комбінуючи вправи в прийнятному для Вас порядку, змінюючи кількість підходів і повторень, орієнтуючись на свою підготовку і стан здоров'я.
Прес, як Ви напевно зрозуміли, потрібно опрацьовувати кожне тренування. Чи не вийде піднімати прямі ноги, працюйте зігнутими в колінах ногами.
Не біда, якщо не вийде відразу. Працюйте в режимі полуповтореній. Згодом це дасть результат, і Ви зможете виконати повні повторення.
За матеріалами: Атлетізм.com.ua
Подробиці Переглядів: 230 717