Фронтальні присідання зі штангою: відео та фото вправи
Присідання зі штангою на грудях, за умови, що ви робите повну амплітуду, активізують квадріцепси, сідничні м'язи, задні м'язи стегна, а також в постійній напрузі знаходяться м'язи, що випрямляють хребет і живіт.
техніка виконання
Вихідне положення:
- Поставте ноги на ширину плечей.
- Візьміть гриф хватом зверху зі стійки і покладіть його на верхню частину грудей і передні частини дельт.
- Лікті підніміть якомога вище, груди випнути вперед.
- Вигніть спину і втягніть живіт.
рух:
- Зробіть глибокий вдих і, не нахиляючись вперед, присядьте до горизонтального положення стегон.
- Встаньте на видиху.
Увага!
Рекомендації!
варіанти виконання
Відео Присідання зі штангою на грудях
Відео Фронтальні присідання зі штангою для жінок
Розбір вправи
Присідання зі штангою на грудині - підбиває вправу для важкоатлетів, широко використовується при підготовці спортсменів в Кроссфіт, силовому екстриму, в меншій мірі застосовується пауерлифтерами і бодибилдерами. Вправа відрізняється від присідань на плечах ускладненою технікою виконання, вимагає концентрації і відточених, вивірених рухів.
Функціональне призначення присідань зі штангою на грудях
Присідання зі штангою на грудях або фронтальний присед - багатофункціональне вправу, орієнтоване на розвиток координації рухів і наступних груп м'язів:
Фронтальний присідання зі штангою задіє практично всі великі групи м'язів тіла спортсмена. Але при цьому вимагає певної навички, координації. Багато спортсменів, які займаються силовими видами спорту, не люблять це вправи з наступних причин:
Але, незважаючи на це, фронтальний присед є універсальним засобом розвитку сили і формування м'язового корсету.
Техніка присідань на грудях
Гриф береться хватом трохи ширше плечей, при цьому великий палець лягає на вказівний і середній (класичний хват, як стискається кулак). Після того, як хват відрегульований, необхідно підвернути лікті так, щоб вони дивилися вгору, передпліччя було паралельно помосту або підлозі. Штанга дотримується руками - лежить біля основи пальців, долоні дивляться вгору.
При цьому гриф повинен лягти на передні дельтовидні плечові м'язи. Щоб було зручно фіксувати і утримувати штангу, плечі необхідно підняти вгору. Відповідно спина повинна бути прогнута як в поперековому, так і в грудному відділі.
Особливу увагу необхідно приділити зніманню штанги зі стійок. Це можна робити двома способами:
1. Одна нога в напівзігнутому положенні - під кутом 45º виставляється далеко за лінію грифа, за нею підставляється під штангу корпус. Після цього нога, винесена вперед, випрямляється одночасно з корпусом, в результаті гриф знімається зі стійок. Тепер потрібно акуратно перетягнути винесену ногу і поставити її на один рівень з другої. Це вихідне положення для початку присідань. Такий спосіб знімання штанги більше підійде досвідченим спортсменам, які добре знайомі з силовими вправами;
2. При підставляння корпусу під штангу змістити обидві ноги так, щоб носки трохи виходили за її рівень, одночасно ноги необхідно трохи підігнути, а коли штанга буде на грудях випрямити їх і зняти її зі стійок. Після цього слід зробити один крок назад для початку присідань. Цей спосіб відмінно підходить новачкам, він значно простіше, ніж попередній і менш травматичний.
Положення ніг і стоп перед початком присідань:
Під час присідань зі штангою на грудях дуже важливо контролювати стан корпусу. Це робиться за рахунок постійного напруження м'язів спини, преса і плечового пояса. Вони виконують функцію фіксатора, і на них лягає статичне навантаження. У той час як ноги виконують функціональну роботу - присідання.
Увага!
Втрата контролю за корпусом або неправильний рух приведуть до сповзання штанги, що може стати причиною травми кистей, так як недосвідчений спортсмен може не встигнути прибрати руки з-під грифа і скинути його. Тому новачкам необхідно відпрацювати техніку на малих вагах і тільки після цього поступово їх збільшувати.
Ще один важливий момент - опора під час присідань на грудях робиться на повну стопу. Це дозволяє відцентрувати тіло, впевнено себе почувати і чітко виконувати рухи. Зсув на носок призведе до сповзання штанги, а зміщення центру ваги на п'яту стане причиною падіння зі штангою.
Альтернативні варіанти виконання вправ
Найчастіше у бодібілдерів, пауерліфтерів через великий обсяг біцепса не виходить підвернути руки під штангу, як це описано вище. Альтернативою є утримування штанги на груди схрещеними руками. При цьому долоні дивляться вниз і знаходяться у підстав ключиць.
Такий спосіб утримання грифа дає велике навантаження на руки і зміщує центр ваги вперед. Через це спортсмен показує результат на 10-20 кг менше реально можливого.
Для зручної фіксації штанги на груди можна використовувати лямки, які зав'язуються на грифі. Вони дозволяють тримати гриф класичним способом, що не підвертаючи під нього кисті, і не схрещуючи руки на грудях. Хват при цьому регулюється по довжині лямок.
практичні рекомендації
Фронтальні приседи зі штангою - силова вправа, що допомагає відпрацювати фазу вставання зі штангою з сива після підняття її на груди з помосту у важкій атлетиці. Тому не варто використовувати його як вправу для підсушування. Оптимальна кількість повторень від 2 до 6 при кількості підходів 4-6. Для напрацювання техніки з малими вагами можна робити 4 підходи по 8 повторень.
Фронтальні присідання зі штангою рекомендується чергувати зі звичайними присіданнями на плечах у співвідношенні 50/50. У разі, коли людина планує займатися важкою атлетикою, це співвідношення зміщується в бік присідань зі штангою на грудях в співвідношенні 70/30.
Фронтальний присед служить відмінним подводящим вправою для пауерліфтерів, він сприяє опрацювання м'язів, що не навантажуються під час присідань зі штангою на плечах. Багато нехтують цією вправою, мотивуючи свої дії необхідністю працювати виключно над базовими вправами, але це неефективний підхід до тренувань.
Вправу можна комбінувати з іншими рухами, наприклад, після 2 приседов зі штангою на грудях можна зробити 2 жиму стоячи або кілька швунг жимових. Це відмінно підвищує силову витривалість, змушує працювати всі великі групи м'язів і відточує координацію.
Під час виконання вправи не можна дозволяти сповзати грифу на кінчики пальців це призведе до травмування зв'язок і тривалого відновлення.
Для виконання присідань необхідно використовувати спеціальне взуття - штангетки. Вони частково знімають навантаження з колінних суглобів, запобігають травми голеностопов і сприяють впевненою роботі з повною стопи.
Бажано надягати наколінники при виконанні присідань. Вони зберігають тепло, перешкоджаючи переохолодження зв'язок та м'язів. Навіть невеликий протяг в спортивному залі може стати причиною серйозної травми. Крім цього, наколінники фіксують суглоби, що запобігає їх деформацію.
PS Про специфіку і користь присідань на грудях говорить той факт, що не кожен силач, присідати на плечах за 300 кг., Здатний у фронтальному пріседе показати 50% від свого максимального результату. При цьому важкоатлети легко беруть вагу, що перевищує 200 кг з власною вагою 70-80 кг.
Карта м'язів