Суперсети або трисети
Суперсети або трисети - це така система побудови тренування, коли весь комплекс вправ виконується без паузи для відпочинку.
Це означає, що після виконання підходу на груди , Потрібно виконувати підхід на плечі і тут же на біцепс , Не роблячи паузи між вправами. Виконавши всі три вправи, роблять паузу. Це і є один підхід.
Суперсети діляться на кілька видів:
- на одну м'язову групу - це коли виконується коло різних вправ по одній м'язової групі;
- супермережу на різні групи м'язів - ця схема застосовується найбільш часто.
Також супермережу діляться за кількістю вправ, які включені в коло, а це зазвичай два або три вправи, хоча є і більш довгі варіанти.
Відмінною особливістю трисетов є те, що кожне з вправ по-різному навантажує м'язи, і по цій особливості можна пропрацювати все окремі пучки м'язів.
переваги суперсетів
Суперсети - це такий спосіб тренування, коли м'язи в усі час тренування не встигають остигати, перебуваючи в прогрітому стані. Як відомо, в такому випадку вони добре реагують на навантаження.
У разі виконання трисетов в прискореному темпі з використанням невеликих ваг - це буде тренування витривалості, оскільки тренування проходить з великою інтенсивністю, тобто, майже без пауз для відпочинку і зі стабільною навантаженням.
У деяких випадках в методику суперсетів включають спосіб читінг , Який використовується для досягнення більшого ефекту. При цьому коло вправ виконується без паузи. Тобто, пауза робиться між колами, тривалістю зазвичай в 1-2 хвилини.
Дуже добре працює такий трисет: груди, прес і руки. Використання такої схеми дає можливість зменшити час тренування, а це в багатьох випадках досить важливо. Адже одне коло можна назвати повноцінною тренуванням, протягом якої опрацьовується вся група, і виконується такий сет за досить короткий час.
Наприклад, в колі на груди, в першу чергу виконується жим штанги на похилій лаві , Потім на цій же лаві виконується розводка , І останнім виконується, скажімо, підйом через голову гантелей або штанги на цій же лаві.
Як результат, відбувається опрацювання всіх м'язових ділянок грудей. При включенні трисета в тренувальну програму, намагайтеся будувати трисет таким чином, щоб вправи були різні, тобто, не на одну ділянку м'язи, інакше ефект від вправи не буде таким повним.
недоліки суперсетів
Тепер, коли ми розглянули переваги трисетов, поговоримо про недоліки. А вони такі: після того, як Ви виконаєте кілька кіл, попрацювати з великими вагами не вийде. М'язи просто не встигнуть відновитися після такої роботи.
Тобто, при виконанні кожного нового кола у вправі буде робитися все менше підходів. До того ж ця методика дуже навантажує серцево-судинну систему і при проблемах із серцем краще зовсім не користуватися цією системою.
Але навіть в тому випадку, коли проблем у Вас немає, користуватися цією системою рекомендується не більше місяця.
Суперсети найкраще включати в тренування в тому випадку, якщо у Вас обмежений час для занять.
За матеріалами: Атлетізм.com.ua
Подробиці Переглядів: 11861