Віджимання для дівчат, як правильно віджиматися від підлоги жінкам в домашніх умовах з нуля, користь

1. Як підготувати тіло до віджимань. Вправи на розвиток кора
2. Класична планка
3. бічна планка
4. Як навчитися правильно віджиматися дівчатам?
5. Віджимання з середньою постановкою рук
6. Віджимання з вузькою постановкою рук
7. Віджимання з широкою постановкою рук
8. Як правильно віджиматися дівчатам в домашніх умовах?
9. Віджимання з ногами на фітбол
10. Віджимання з поворотом корпусу
11. висновок

Віджимання від підлоги - просте, знайоме з дитинства вправу. Але мало хто знає, як правильно його виконувати і що воно, насправді, дуже варіативно. У статті ми розповімо про користь віджимань для дівчат, про те, як підготувати до них тіло і як не помилитися в техніці. А ще ми покажемо самі відповідні вправи для жіночних рук.

Навчіться віджиматися без технічних помилок і приблизно через тиждень помітите, як міцніють плечі, трицепси і піднімається груди. До речі, про тренування для грудей можете додатково почитати на нашому сайті в статті Як накачати грудні м'язи дівчині і жінці .

Чим корисні віджимання для дівчат? Відповідає наш експерт - тренер різних напрямків Поліна Лис.

• Розвинені грудні м'язи служать свого роду опорою для самих грудей. Шкіра в цій області дуже тонка і навіть при невеликому розмірі швидко розтягується під дією гравітації, а на м'язі груди "лежить" як на подушці.
• Другий плюс - зміцнення трицепсів, на яких з віком любить "рости" целюліт. Віджимання в повній мірі прокачують всі три пучка трицепса (середній, довгий і бічний).
• Віджимання на прямих ногах допомагають пропрацювати великі і малі грудні м'язи, передній пучок дельт, міжреберні м'язи, трицепси, прямий м'яз живота, косі м'язи і квадріцепси.

Як підготувати тіло до віджимань. Вправи на розвиток кора

Рекомендуємо підготувати м'язи перед віджиманнями. Відмінний варіант - звичайна планка. Головна "фішка" - навчиться в ній "підтискати хвіст", щоб не було поперекового прогину.

Класична планка

Також підійдуть Бічна планка на лікті і Скручування на підлозі:

бічна планка

подвійні скручування

Обов'язково комбінувати віджимання з вправами на спину, тому що, забувши про спину, можна заробити сутулість, а через надмірну навантаження на груди у вас буде зводити плечі.

Як навчитися правильно віджиматися дівчатам?

Віджимання - вправи з вагою тіла, тому, чим частіше віджимаєшся, тим краще виходить. Але дівчатам варто займатися лише раз на тиждень, щоб не "спалити" груди. Розберемо класичну техніку:

Встаємо на карачки, долоні під плечима або трохи ширше, спина рівна, ноги в колінах прямі. Тягнемося п'ятами назад, а верхівкою вперед, напружуємо м'язи преса. Згинаючи лікті до освіти прямого кута і не розгинаючи їх до кінця, рівномірно опускаємо тіло вниз.

Початківцям не обов'язково торкатися грудьми підлоги, а як вправу стане для вас менш важко виконуваним, намагайтеся опускатися нижче. Фіксуємо таке положення тіла на кілька секунд і силою м'язів рук піднімаємося, повертаючись в початкове положення.

Лопатки повинні бути трохи зведені один до одного і трохи опущені вниз, тому що м'язи спини, які до них кріпляться, знаходяться в статиці і фіксують хребет, а він не повинен "ходити хвилею".

Зверніть увагу: не можна ставити руки занадто близько один до одного, опускати або піднімати голову (тримаємо рівно), піднімати сідниці вгору (пряма лінія від маківки до п'ят), не потрібно випрямляти повністю лікті, стежте за тим, щоб таз і тулуб не провисали і не забувайте напружувати сідниці.

Через пару місяців, відпрацювавши класичну техніку, можна починати експериментувати з постановкою рук.

Віджимання. Щоб урізноманітнити класичне віджимання, "пограйте" з постановкою рук. М'язи при різній постановці працюють ті ж, що і в класичних віджимання, але зміщується акцент на їх ті чи інші області. При широкій постановці навантаження спрямована на краях грудних м'язів, при вузькій - на внутрішню частину.

Віджимання з середньою постановкою рук

Віджимання з вузьким упором долонями. Ляжте на підлогу обличчям вниз і поставте руки в вузьку позицію. На вдиху опуститеся вниз майже до самої підлоги, на видиху підніміть верхню частину тіла у вихідне положення. Лікті дивляться назад. Затримайтеся на секунду, потім повторіть вправу.

Віджимання з вузькою постановкою рук

Віджимання з широкою постановкою рук. Прийміть положення для віджимань від підлоги з широким положенням рук. Долоні розгорнуті в сторони. Згинаючи лікті, опуститеся грудьми до підлоги. На видиху, напружуючи грудні м'язи і випрямляючи лікті, підніміться у вихідне положення.

Віджимання з широкою постановкою рук

Як правильно віджиматися на колінах дівчатам

Для тих, кому важко віджиматися з прямими ногами, на перших порах підійде полегшений варіант виконання вправи - віджимання на колінах.

Так само, як і в класичній техніці, ставимо руки трохи ширше плечей, пальці спрямовані вперед, напружуємо прес і сідничні м'язи. Тримаємо пряму лінію від верхівки до колін. Руки в ліктях повинні бути злегка зігнуті.

Як круто можна комбінувати роботу рук з гантелями і віджимання (з широкою і вузькою постановкою рук) дивіться у відео на нашому каналі. І зауважте, як можна віджиматися з колін на останньому підході. Ви теж зможете так легко тренуватися, вивчивши наш матеріал.

Для досягнення найбільшої ефективності експерт рекомендує:

• Під час віджимань попросіть кого-небудь з навколишніх покласти вам на лопатки млинець.
• Другий варіант: перекиньте через спину еспандер, а долоні поставте на його кінці. Так створюється додатковий опір.
• Чергуйте темп: швидкий, повільний і "рваний".

Як правильно віджиматися дівчатам в домашніх умовах?

У дівчат руки від природи слабкіше. Прекрасній половині варто почати з віджимань біля стіни, концентруючись на роботі м'язів. Потім вже переходити на підлогу і стежити, щоб обидві руки працювали однаково без перекосів. Тренер Поліна Лис склала для занять вдома наступний комплекс:

1. Попередня розминка, про яку ми розповіли вище.
2. Віджимання від стіни. Три підходи по 10 разів.
3. Притискання м'ячика грудьми до підлоги 2 підходи по 30 сек.
4. Віджимання з колін два підходи по 10 разів.
5. Зведення ліктів перед собою. З'єднати долоні як в молитві на рівні грудей. Стискаючи, підняти їх до рівня голови, коли лікті виявляться перед грудьми, зводимо їх. Виконуємо три підходи по 7 разів.
6. Віджимання з колінами на пуфику (степу). Три підходи по 7 разів.

Також існує безліч більш оригінальних варіантів виконання вправи. Розглянемо деякі з них:

Віджимання "Кобра". Упор лежачи. Руки трохи ширше і нижче плечей. При підйомі вигинаємо спину, як кобра, і тягнемося верхівкою наверх.

Віджимання з падінням плеча. Уявіть, що при виконанні класичного віджимання плечі по черзі наливаються свинцевою вагою. Під час опускання прикладайте то ліве, то праве плече до тильній стороні кисті тієї ж руки.

Віджимання з ногами на фітбол. Ляжте обличчям вниз, утримуйте тіло у висячому положенні на витягнутих руках, ноги на фітбол. Опускайтеся, поки груди майже не торкнеться підлоги. М'язами грудей підніміть верхню частину тіла.

Віджимання з ногами на фітбол

«Коник». Щоб віджиматися правильно в «коник», з упору лежачи зігніть ліве коліно і підтягніть його до живота. Відіжміться, не торкаючись підлоги лівою ногою 10 разів. Повторіть те ж саме з правою.

«Жінка-павук». Для вправи з незвичайною назвою «жінка-павук» вам знадобиться вся сила і вправність. Справжні фанатки фітнесу його точно оцінять! Відіжміться і, як тільки опинишся в нижній точці, відведіть праву ногу в сторону і постарайтеся торкнутися коліном ліктя. Поверніться у вихідне положення. Виконуйте віджимання, чергуючи ноги.

Віджимання з поворотом корпусу. Прийміть положення упор лежачи, руки розставте на ширині плечей. Відіжміться, утримуючи спину прямою. Потім відштовхніться від підлоги і перекиньтеся на лівий бік, а праву руку підніміть. Поверніться у вихідну позицію і повторіть вправу.

Віджимання з поворотом корпусу

Віджимання з гантелями. Візьміть гантелі (краще шестигранні - вони не роз'їдуться в сторони) і поставте їх на підлогу приблизно на ширині плечей. Відіжміться, не випускаючи гантелі з рук. Поверніться у вихідне положення і, повернувшись вправо, витягніть праву руку з гантеллю вгору. При цьому ліва рука повинна бути теж прямий, а тіло - нагадувати букву «Т». Виконайте 10 разів на кожну сторону.

Віджимання на одній нозі. Прийми упор лежачи. Опусти корпус до підлоги якнайнижче і підніми праву ногу. Потім, так само не опускаючи ногу, повернися у вихідне положення. Тримай ногу в одному положенні і продовжуй віджиматися по 10 повторень на кожну сторону.

Віджимання з витягнутою рукою. Встань в упор лежачи, відіжмися і в нижній точці витягни вперед праву руку, піднявши її до паралелі з підлогою. Затримайтеся на кілька секунд, а потім поверни руку в початкове положення. Виконай по 10 віджимань на руку.

Щоб навчитися віджиматися правильно, виконуйте всі описані вправи до тих пір, поки вони не будуть виходити «на автоматі» - тільки тоді відпрацюється техніка.

висновок

• Віджиманнями майже неможливо перекачатися.
• Для м'язів все одно де і чим їх тренують, головне, щоб регулярно.
• Від м'язового болю після віджимань вас врятує відпочинок, розігріває мазь і масаж.

На нашому сайті ви можете знайти комплекси тренувань на все тіло , А також програми для опрацювання найважливіших для дівчини частин тіла - преса , спини і ніг .

Фітнес-тіло передбачає творчий підхід до тренувань: пробуйте нові вправи і варіюйте техніки, щоб ускладнити руху і шокувати м'язи. Якщо вони реагують - значить, зростає м'язова маса і пропадають жирові складки. А це, як не крути, приємно.