Віджимання на брусах. М'язи грудей, трицепс і не тільки

Це базова вправа, як в бодібілдингу, так і в пауерліфтингу. Є кілька варіантів виконання даної вправи. Один варіант більше навантажує м'язи грудей, а інший трицепси. Однак це не означає, що трицепс не отримує навантаження в варіанті на виконання на груди. Він віддає там половину свого навантаження, але працює все ж і бере участь у виконанні вправи, як побічної м'язової групи.

Віджимання на брусах м'язи, які працюють в даній вправі:

Дві м'язових підгрупи знаходяться в складі грудей - велика і мала грудна. Велика працює для приведення і згинання плеча. Тому вона і має колосальні габарити (від ключиці до грудини). Іншими словами великий грудний м'яз видно навіть неозброєним поглядом, саме дана м'яз з першого погляду впадає в очі. А функція малого грудного практично така ж, як у великий. Вона володіє трикутною формою і розташовується безпосередньо над великою м'язом.

Як ви встигли здогадатися, ми зараз розглянемо варіант, який розрахований на прицільну навантаження м'язів грудей. Щоб навантажити м'язи грудей в цій вправі слід якомога далі вперед нахиляти корпус. При цьому ноги не повинні йти назад. Підігнути серед їхніх племен можна, але позиція їх повинна залишатися незмінною. Ще важливо розводити лікті в сторони під час опускання, саме цей рух дозволяє перенести навантаження з трицепсів на м'язи грудей.

Ці вправи сприяють зростанню всієї великого грудного м'яза. А внутрішня частина грудних м'язів навантажується особливо добре.

Віджимання на брусах м'язи краще попередньо розім'яти. Займіть на витягнутих руках вихідне положення. Можете підігнути ноги в колінах, а тіло повинно прибувати перпендикулярно підлозі. Після нагнися вперед верхню частину корпусу, стегна повинні бути нерухомі, а лікті дивляться не строго назад, а по сторонам.

Здійсніть глибокий вдих-видих, і почніть на вдиху підконтрольне і повільне опускання корпусу. Не забувайте, що торс потрібно нахиляти вперед. Можете притиснути до ключиці підборіддя, щоб прибрати навантаження з м'язів шиї. Лікті розлучаються в сторони при опусканні, дозволяючи таким чином отримати повне навантаження м'язам грудей. Якщо раніше ви жодного разу не виконували дану вправу правильним чином, то вам слід опускатися до прямого кута в лікті.

А якщо ви добре знайомим з цими віджиманнями, і ви поставили за мету навантажити груди по повній, то опускайтеся до того рівня, коли зап'ястя будуть перебувати на одному рівні з пахвами. На 2-3 секунди затримайтеся в нижній точці. Ні в якому разі при цьому не слід розслабляти м'язи. Навпаки, ви повинні створювати додаткове статичне напруження в критичній точці. Ці маніпуляції включать всю велику веерообразную грудний м'яз в роботу.

Ви готові підніматися, після напруженої паузи внизу. Тут підняття також має бути підконтрольним, проте не таким повільним. Ви повинні повернутися у вихідну позицію в швидкому темпі.

Повертаючись у вихідну позицію пам'ятайте про нахил торса і лікті. Далі без пауз приступайте до повторення. Пам'ятайте, що чим повільніше ви будете опускатися (дотримуючись вищеописані умови), тим більше навантаження приймете на груди.