Як накачати прес з міжхребцевої грижею в домашніх умовах?

1. Причини болю при згинанні спини
2. Як прибрати біль при скручуваннях?
3. Тренування при грижі хребта
4. Правила тренувань преса без болю

Питання про те, як накачати прес з міжхребцевої грижею , Пов'язаний з неможливістю виконання звичайних скручувань. Вправа передбачає фіксацію ніг і згинання тулуба, що вимагає сили мускулатури живота і гнучкості поперекового відділу. При грижах поперекові хребці знаходяться в ротації (скручивании) або нахилі, що заважає виконувати згинання або розгинання. Неможливість рухів заподіює біль на фоні спазмів.

зміст:

Причини болю при згинанні спини

Скручування вимагають наближення нижньої межі ребер до тазових кісток за рахунок скорочення м'язів преса і розслаблення з боку попереку. Наявність грижі означає присутність компенсаторного спазму, який може бути викликаний:

• м'язовим дисбалансом;
• натягом нерва на виході з міжхребцевого отвору.

Причиною може бути як розворот хребців відносно один одного, так і скорочення простору між ними через дегенеративних процесів.

Трапляється, що певний хребетно-руховий сегмент зростається і стає нерухомим, тобто, перешкоджає згинання в даному відділі хребта. В останньому випадку відновити мобільність не вдається, тому організм в якості компенсації збільшує рухливість в суміжних ділянках, що може привести до болів.

Однак згинання можливо тільки в присутності функціонуючих м'язів:

• прямий і косих м'язів живота, як агоністів руху;
• квадратних м'язів попереку, як антагоністів або протистоять дії.

Читайте, яким повинен бути біг при грижі поперекового відділу хребта : Особливості заняття.

Дізнайтеся, як роблять голковколювання при грижах хребта : Показання та протипоказання.

Болі виникають, якщо ініціатор руху не справляється з роботою. Нервова система не отримує імпульс на розслаблення антагоніста (в цьому випадку це м'язи попереку). Через спазму, який зачіпає не всі волокна, а тільки їх частина, хребець розгортається. Біль при скручуванні з'являється з наступних причин:

• стомлення квадратної м'язи попереку через розтягувань;
• біль в суглобі між хребцями або крижово-клубової зчленуванні;
• стріляючий біль в сідниці через компресії нерва.

Запитуючи, чи можна при грижі хребта качати прес, люди вважають, що причиною дискомфорту стає саме випирає пульпозное ядро. Якщо поперек просто втомлюється, то мова про компенсаторному спазмі м'язів спини.

При ниючий біль, яка може виникнути після клацання і не давати розігнутися назад, уражається суглоб. Якщо біль носить гострий характер, прострілює, то найчастіше затискаються нервовий корінець як на рівні м'язи, так на рівні міжхребцевого отвору.

Як прибрати біль при скручуваннях?

Необхідно відновити тонус м'язів живота і збалансувати мускулатуру поперекового відділу. Розтягувати довгі розгиначі хребта марно, оскільки вони спазмують тільки при гіпотонії квадратної м'язи попереку. Саме вона забезпечує згинання та розгинання, нахили в сторони. Її волокна простягаються від останнього ребра до гребеня клубової кістки вертикально, а також по діагоналі в двох напрямках.

Щоб виявити дисбаланс можна провести три тести:

1. Повільно виконати нахил в обидві сторони. Присутність спазму обмежує амплітуду руху.
2. Попросити когось оцінити відстань між останнім ребром і тазом. З боку слабкості м'язи ребро буде трохи вище.
3. Оцінити напрямок опуклою боку дуги в поперековому відділі. Увігнута частина відповідає ослабленою м'язі.

Після виконання тестів потрібно розтягнути спазмовану і посилити ослаблену м'яз. Потрібно виконувати нахил в сторону обмеження руху, на вдиху переводячи погляд у бік спазму, на видиху - в протилежну. Поступово збільшувати амплітуду нахилу. Іноді потрібно повторити згинання по діагоналі, убік і вперед.

Промасажувати місця кріплення слабкою квадратної м'язи попереку після розтягування спазму, а також реберної дуги спереду, де кріпиться мускулатура преса. Біль на рівні нижнього краю останнього ребра і верхнього краю тазової кістки говорить про те, що все виконано правильно. Після масажу оцінити результат: повторити нахил, попросити оцінити баланс таза і вигин хребта. Якщо положення кісткових орієнтирів вирівнялося, можна повертати силу пресу.

Тренування при грижі хребта

Поперековий відділ має великі хребці, у яких суглобові поверхні розташовуються вгору і назовні або вниз і назовні, що дозволяє виконувати згинання вперед і розгинання тому, нахили в сторони. Ротація в даному відділі обмежена, але саме вона заподіює біль. Вправи на прес при грижі хребта повинні стабілізувати відділ без використання квадратних м'язів попереку в динаміці (див. ЛФК при грижі ), Тому що вони можуть викликати розворот хребця:

1. Мертвий жук: вправу можна виконати практично відразу після масажу і розтяжки. Лягти на підлогу, зігнути ноги в стегнах і колінах, підняти ступні над підлогою, стежачи за прилеганием попереку до підлоги. Якщо цього зробити не вдається, то потрібно підвернути таз на себе і постаратися укласти (опустити) ребра на видиху. На видиху по черзі розгинати ноги, наближаючи п'яту до підлоги. Легка версія передбачає дотик статі без розгинання коліна.
2. Планка ведмедя: дозволяє зміцнити м'язовий корсет, якщо боляче стояти в звичайній планці. З положення на четвереньках, упиратися пальцями в підлогу і підняти коліна на 2-5 см вгору, не прогинаючись в попереку. Підніматися на видиху, активуючи роботу м'язів живота.
3. Справжні скручування. Вони виконуються без фіксації ніг за нерухому опору, ступні просто стоять на підлозі. Необхідно дотримуватися руками за стегна, з положення сидячи опускати тулуб на підлогу, поступово укладаючи хребець за хребцем. Аналогічним чином підніматися, а в місці блокування руху злегка підтягуватися руками. Не можна робити скручування ривком, а також за допомогою шиї. Не можна відривати ступні від підлоги, оскільки тоді в роботу включитися вся ланцюг м'язів, а живіт не отримає тренування.

Дізнайтеся, чому ходьба при грижі поперекового відділу хребта повинна бути правильною.

Все про мануальної терапії при грижі хребта : Показання, протипоказання, результати.

Читайте, яким має бути харчування при грижі хребта поперекового відділу : Необхідні вітаміни і мінерали.

Якщо вдається виконати 20-30 підйомів в планку ведмедя або вистояти в ній хвилину, можна приступати до звичайної планці. Основне правило - збереження хребта в нейтральній позиції:

• підборіддя втиснути в шию;
• плечі відведені від вух;
• ребра опущені;
• таз злегка підвернутий під себе (якщо є надлишкова прогин в попереку);
• коліна зігнуті (це важливо для розвантаження поперекового відділу).

Планка відкриває можливості для створення сильного преса, оскільки має десятки варіантів. Але починати потрібно з самого простого - звичайна планка в статиці і почергове згинання колін. Важливо, щоб таз не вагався з боку в бік, зберігалося положення попереку і крижів.

Правила тренувань преса без болю

Будь-яке відхилення в області попереку і тим більше розворот можуть привести до дискомфорту. Насамперед необхідно стабілізувати таз, потім доповнювати планкою, підйомом ніг або використанням ролика. Качати прес при грижі поперекового відділу хребта на лаві з фіксацією ступень неприпустимо. Саме це призводить до стирання суглобів і диска.