6 вправ для рук для жінок: кращий комплекс тренувань для зміцнення м'язів і красивих кінцівок у дівчат вдома

1. Трохи теорії: як тренуватися жінкам?
2. Комплекс з 6-ти вправ
3. 1. Тяга гантелей до підборіддя
4. 2. Згинання рук за головою
5. 3. Згинання рук з гантелями
6. 4. Різні віджимання
7. 5. Планка
8. 6. Підтягування на турніку
9. Рекомендації та поради

Сформувати красиву лінію рук і пружні м'язи можливо за допомогою спеціального комплексу вправ, спрямованих на передпліччя. Саме ця зона буває у багатьох дівчат проблемною. У цій області відкладаються жирові відкладення, а також може провисати шкіра через слабкість м'язів.

Силові тренування дадуть результати вже через два місяці. М'язи стануть міцнішими, намітиться їх рельєф. Умовою такого результату є регулярні заняття по нашій системі, навіть в домашніх умовах.

Трохи теорії: як тренуватися жінкам?

Руки у жінок можна підкачати за допомогою силових навантажень. Існує думка, що їх не можна практикувати представницям прекрасної статі, так як вони сформують занадто великий обсяг м'язової маси.

Насправді цього не варто побоюватися - зробити це зовсім непросто, так як необхідно використовувати великі ваги, а це в особливостей жіночого організму, це майже неможливо. Маса м'язової тканини у жінок на десять відсотків менше, ніж у чоловіків. Нарощування обсягу з цієї причини йде набагато повільніше в порівнянні з представниками протилежної статі.

Мета тренувань не в тому, щоб наростити м'язовий обсяг, а в корекції і опрацювання проблемних зон.

Зокрема, для зміцнення м'язів рук і спалювання жирових відкладень, інструктори рекомендують вибирати мінімальну вагу і повторювати вправу до десяти разів. Після того, як м'язи зміцнилися, можна вага снаряда і кількість повторень поступово збільшувати. Але починати необхідно завжди з мінімальних навантажень! Перш, ніж давати навантаження, потрібно підготувати і зміцнити м'язи.

Якщо ви ніколи не займалися фізичними вправами, не зайвим буде проконсультуватися з лікарем.

Обережно!

Не можна використовувати навантаження під час місячних, при деяких захворюваннях хребта і суглобів.

Комплекс з 6-ти вправ

Є безліч способів ефективно підкачати руки, зробити їх сильнішими і витривалішими. Спосіб номер один - силові навантаження!

1. Тяга гантелей до підборіддя

Вправа не складне, але дуже дієвий. Прекрасний вид силового навантаження для жінок. Направлено, перш за все, на трицепс: ту частину передпліччя, де відкладається жир, а також область, де може провиснути шкіра. Також відмінно підтягує спину і всі м'язи плечового пояса.

1. Тримаємо гантелі долонями всередину в зоні передньої частини стегна;
2. Витягуємо гантелі до підборіддя, згинаючи лікті.

Для початку достатньо десяти повторень.

2. Згинання рук за головою

Призначено для опрацювання цільових м'язів. Сприяє формуванню м'язового рельєфу області передпліч і внутрішньої частини рук.

Ще 3 види згинання гантелей за головою дивіться тут.

1. Працюємо з одного гантеллю. Беремо її обома руками і піднімаємо вгору. Тягнемо руки вгору, тіло утворює пряму лінію, максимальної точкою якої повинна стати гантель;
2. Згинаючи лікті, максимально заводимо гантель назад;
3. Рух тільки в ліктьовому суглобі, плечі не рухаються.

Повторюємо десять разів.

3. Згинання рук з гантелями

Опрацьовуємо біцепси (зовнішню частину передпліч).

1. Стоїмо рівно, плечі розправлені, підборіддя підведене;
2. Руки з гантелями витягуємо вперед;
3. Згинаємо і розгинає руки в ліктях одночасно або по черзі. При слабкій фізичній підготовці кращим є другий варіант;
4. Працює тільки ліктьовий суглоб.

Для початківців кількість повторень, до десяти разів.

4. Різні віджимання

Всі види віджимань прекрасно опрацьовують м'язи передпліччя: біцепс і трицепс. Крім іншого, віджимання добре спалюють калорії, тому вони показані при схудненні.

Віджимання від стіни виконуємо на початку тренування.

1. Стоячи біля стіни, руки маємо перед грудьми і відступаємо на крок назад. Голову не опускаємо, поперек не округляємо;
2. Згинаючи і розгинаючи лікті, виконуємо десять вправ з трьома підходами.

Віджимання від столу - добре підходить для дівчат. Є кілька ускладненим варіантом, ніж попередній спосіб. Виконуємо вправу з упором в стільницю.

Віджимання з колін - прекрасна можливість підкачати руки. Це спрощений варіант віджимань від підлоги, який складний для багатьох дівчат.

1. Опорою є коліна і долоні;
2. Кісточки піднімаємо і з'єднуємо, або заводимо один за одного;
3. Віджимаємося, повністю випрямляючи руки.

Віджимання від підлоги добре зміцнюють м'язи, формують красиву лінію плечей і рук. Віджимаємося з упором на долоні і пальці стоп, руки распрямляем повністю. Починаємо з мінімальног можливої ​​кількості повторень.

Віджимання є дуже ефективними, і здатні замінити цілий комплекс навантажень на руки.

Дівчатам, вперше приступив до тренувань, можна почати з віджимань від стіни. Цей варіант можна використовувати і для розминки.

5. Планка

Улюблена жінками вправа, що дозволяє дати хороше навантаження на основні м'язові групи, що спалює калорії, яке формує правильну поставу. Виконується для зміцнення м'язів рук, а також з метою профілактики в'ялості шкіри.

6 різних видів «Планки» знайдете тут.

1. Упираючись долонями і пальцями ніг в підлогу, витягуємо тіло в пряму лінію;
2. Намагаємося утримати планку протягом хвилини.

Повторюємо три рази.

6. Підтягування на турніку

Одне з найпопулярніших базових вправ. Рекомендується робити під силу хоча б мінімальну кількість підтягувань.

Якщо виконувати його регулярно, то плечовий пояс зміцниться, і тоді кількість повторень можна збільшити.

При виконанні вправи підборіддя повинен торкнутися поперечини турніка. Найефективніше підтягуватися звичайним або вузьким зворотним хватом .

Детальніше дивіться на відео:

Рекомендації та поради

• Розминка. Починаємо з активною розминки для м'язових груп плечового пояса. У неї можна включати віджимання від стіни і будь-які гімнастичні вправи для рук, наприклад, енергійні поперемінні махи руками вгору (двадцять разів) і в сторони (десять раз).
• Досвідчені інструктори рекомендують починати тренування через годину після їжі, а приступати до їжі не раніше, ніж через сорок хвилин після тренування.
• Принципи харчування. Раціон повинен бути різноманітним - в ньому мають бути присутні білки, жири, вуглеводи. Голодувати не можна, так як для силових тренувань потрібна енергія.
• Корисні продукти. Перевагу потрібно віддавати білкових продуктів - риби, нежирної курки, сиру, кефіру. Каші теж добре вписуються в раціон. Обмеження необхідно дотримуватися тільки по жирах.
• Підключення крдіонагрузок. Силові тренування при бажанні можна доповнювати бігом, плаванням, заняттями на тренажерах. Це сприяє кращому спалюванню жиру, а також гармонійному розподілу навантаження на всі м'язові групи.
• Новачкам! Тим, хто приступає до силових навантажень вперше, рекомендується починати з мінімальних ваг. Якщо будуть використані неадекватні навантаження, тренування може закінчитися травмою плечового суглоба.
• М'язовий біль. Після перших тренувань у всіх буває біль в м'язах. Її можна зняти, прийнявши теплу ванну з додаванням морської солі і декількох крапель олії чайного дерева, камфорного масла, розмарину або лаванди.

Найбільш оптимальним режимом проведення силових тренувань вважаються заняття через день. Щоденні тренування не сприяють відновленню і відпочинку м'язів.

Силові тренування, в порівнянні з іншими видами занять, дають відносно швидкі, помітні результати. М'язи стають міцними, з'являється рельєф рук і передпліч. Фігура стає більш стрункою, так як активні навантаження добре спалюють калорії. Але потрібно пам'ятати, що необхідною умовою отримання результату, є регулярність і наполегливість.