Як накачати біцепс в домашніх умовах? Вправи з гантелями, штангою. За допомогою віджимань

1. Чи можна розвинути руки вдома?
2. Базовий розвиток на турніку
3. використовуємо штангу
4. Порядок виконання вправи
5. Робота з гантелями
6. ефективні вправи
7. використовуємо еспандер
8. Поради для швидкого прогресу

Біцепси можна зробити красивими не тільки в спортивному залі, а й будинки

Чи можна розвинути руки вдома?

Тренування брахиалис дозволить зробити пік біцепса вище

Якщо у вас немає достатньо грошей або часу, щоб відвідувати найближчий спортивний клуб - не біда. Розвивати своє тіло можна і вдома.

Існує багато вправ, які допоможуть зробити ваші руки більше і сильніше, при цьому вони не вимагають спеціальних тренажерів.

Якщо у вас вдома є гантелі або штанга, то для збільшення м'язів рук тренажерний зал зовсім і не потрібен.

Коротко розберемо з чого складаються біцепси: на кожній руці є коротка і довга м'язова головка. Під ними розташовується брахиалис. Саме ці три складові і належить тренувати будинку, щоб передня частина руки гордо носила масивний м'язовий "кулька".

Базовий розвиток на турніку

З дитинства багато хто не люблять турнік, так як підтягування даються надто складно. Але саме на ньому можна розвинути м'язи, адже практично всі вправи є базовими. Так, турнік може стати відмінним помічників у розвитку біцепсів.

Для цього потрібно триматися за перекладину зворотнім хватом (стаття про те, як правильно підтягуватися на турніку ). Руки повинні розташовуватися близько один до одного.

Запасіться парою тренувальних рукавичок - без них після першого тижня тренувань ви натрете мозолі на руках.

Поради для досягнення максимальної віддачі від вправи:

1. Під час першого підходу потрібно зробити максимальну кількість підтягувань.
2. Через дві хвилини зробіть другий підхід, зменшивши при цьому число підтягувань на два.
3. Третій підхід зробіть через три хвилини відпочинку. Кількість підтягувань, як і під час першого підходу.
4. Четвертий, останній підхід, зробіть через хвилину відпочинку після третього. Кількість підтягувань як у другому підході.

Якщо ваша мета додати рельєф і витривалість біцепсам, то перший тиждень занять цю програму краще виконувати через день. День працюєте, день відпочиваєте. Далі можна займатися в наступному режимі: три дні працюєте, день відпочиваєте (в разі, якщо не буде крепатури).

Для нарощування м'язової маси краще огранувати кількість повторень на 8-12. Якщо виходить робити більше, то виконуйте підходи з додатковим обтяженням.

Вже після місяця таких тренувань ви побачите, як збільшиться біцепс і найширші м'язи спини. Загальна картина буде приголомшливою. Для напрацювання цього м'яза не обов'язково відвідувати тренажерний зал і цілком підійде звичайний турнік.

використовуємо штангу

Біцепс є якраз тією м'язом, яка відмінно розвивається завдяки звичайним згинань руки в ліктьовому суглобі з вагою. Згинання при цьому буває повним і неповним. Від амплітуди залежить які і в якій кількості будуть брати участь м'язові волокна. Більшість бодібілдерів дотримуються тієї думки, що розвиватися варто тільки використовуючи повну амплітуду.

Порядок виконання вправи

Якщо при виконанні повторень з прямим грифом у вас болять передпліччя, можете спробувати виконати вправу з EZ-образним снарядом

Для початку вам потрібно вибрати правильний вага снаряда. Його маса повинна бути пристойна, але не дуже велика, так як техніка виконання почне від цього страждати. Саме вправа дуже просте - візьміть штангу хватом знизу, встаньте прямо під стіною і піднімайте штангу до грудей.

При цьому лікті повинні залишатися нерухомими. Не потрібно піднімати штангу вище, використовуючи їх.

Тільки зусиллями біцепса повинен підніматися снаряд. В такому випадку ви прицільно напряжете головки тренируемой м'язової групи.

Штанга в нижньому положенні повинна висіти на злегка зігнутих руках, а не прямих. Це не дозволить біцепсу повністю розслабитися і забезпечить постійну напругу.

Якщо ви збираєтеся робити вправу по обмеженою амплітудою, то буде потрібно опора для ліктів. В такому разі скористайтеся стаціонарним тренажером, якщо є. У нього є регульований кут нахилу і він надійний. В крайньому випадку використовуйте для ізолювання біцепса похилу лаву. Роблячи вправу сидячи на похилій лаві, ви не зможете допомагати собі м'язами спини і за рахунок цього, біцепс буде максимально включений в роботу.

Перейдіть по посиланню для більш докладного огляду вправи ...

Робота з гантелями

Гантелі - це чудовий спортивний снаряд ( як зробити гантелі самому ). Перед заняттям розігрійте м'язи ( розминка перед тренуванням ). Не робіть ривковие руху під час вправ.

Правильне дихання також дуже важливо. Підйоми робляться на видиху, а на вдиху - руки потрібно опускати. Таким чином тренувати біцепс можна два рази в тиждень. Багато тренувань робити не потрібно. М'яз не буде встигати відновлюватися і відпочивати. Це небезпечно як травмами, так і безрезультатними тренуваннями.

Якщо ви будете виконувати ці вимоги, то не отримаєте травми і накачаєте красиві м'язи.

ефективні вправи

Концентрований підйом на біцепс . Для його виконання вам знадобиться табурет. Сядьте на нього, розставте ноги трохи в сторони і помістіть руку з гантелей між ніг. Рука при цьому повинна упиратися в районі коліна ліктем в ногу. Просто згинайте і розгинайте руку.

При виконанні не забувайте основне правило - робити супінацію кисті, коли буде лікоть зігнутий під прямим кутом. При цьому намагайтеся максимально напружити біцепс в кінцевій точці. Потім зробіть паузу. Продовжуйте напружувати м'яз на рахунок "раз-два-три-чотири". Зворотним рухом опускайте руку. Те ж саме виконується іншою рукою. Виконайте вправу 15-20 разів 3-4 підходи.

Похилі підйоми на м'ячі. Візьміть гантелі звичайним хватом (долоні дивляться від себе) і ляжте спиною на спеціальний спортивний м'яч для фітнесу. Ногами контролюйте рівновагу, щоб не завалюватися в сторони. Починайте робити підйоми гантелей за рахунок згинання рук в ліктях. Виконуйте вправу 15-20 разів 3-4 підходи.

При такому виконанні додаткове навантаження отримують передпліччя

Підйоми однією рукою на м'ячі. Встаньте на коліна перед м'ячем. Покладіть на м'яч одну руку з гантелей. Іншою рукою, для збереження рівноваги, упріться в м'яч. Не потрібно нахиляти голову. Зігніть лікоть руки, яка тримає гантель і, не відриваючись від м'яча, піднімайте гантель, роблячи це тільки за рахунок біцепса. Невелика пауза у верхній точці і випрямити руку в початкове положення. Виконуйте вправу 15-20 разів 3-4 підходи.

Підйоми з рушником на біцепс. Встаньте прямо, при цьому тримайте перед собою на прямих руках гантель на довгому рушник. Дивіться вперед. Вдихніть і згинайте руки, утримуючи при цьому лікті нерухомо. Вивертайте кисті назовні, піднімаючи гантель. У верхній точці "нейтральний" хват повинен змінитися на хват "в лінію". Зробіть паузу перед опусканням рук. Це продовжить пікове скорочення біцепса. Виконуйте вправу 15-20 разів 3-4 підходи.

Підйоми прямим хватом на біцепс або молотки . Встаньте прямо, тримайте гантелі прямим хватом. Повільно згинайте руки, не змінюючи при цьому хват. У верхній точці зробіть коротку паузу. Виконуйте вправу 15-20 разів 3-4 підходи.

Вправ, наведених вище, багато для одного тренування. Досить буде вибрати з них 2-3, які вам більше сподобаються і при в яких ви найкраще почуваєте роботу цільових м'язів. Іноді можете їх чергувати або міняти місцями.

Цикл фізичних вправ і правильне харчування допоможуть вам наростити м'язову масу. Уникайте перенапруження, тому що перетренувалися м'яз не росте в обсязі, а витрачає сили на відновлення.

використовуємо еспандер

Накачати двоголову м'яз за допомогою гумового еспандера більш ніж можливо. Гумовий еспандер - це просто гумовий трос, скріплений в коло. Щоб приступити до заняття, Вам потрібно наступити на нього ногами, а іншу сторону взяти в руки.

Встаньте рівно, зафіксуйте лікті в одній позиції і згинайте руки в ліктях, не випускаючи еспандер з рук. Повторюйте дану вправу до відмови м'язів. Якщо виконувати цю вправу виконувати регулярно, то через кілька тижнів помітите поліпшення форми біцепса.

Поради для швидкого прогресу

Скористаєтеся цими порадами, проявіть наполегливість і займайтеся регулярно - ви дуже скоро відчуєте результат

Необхідно правильно харчуватися

Вашому тілу необхідні здорові білки, які містяться в рибі, яйцях і м'ясі. Крім цього потрібно споживати корисні вуглеводи, які містяться в зерновому хлібі і коричневому рисі і кашах. Білок потрібен для будівництва м'язів, а вуглеводи дають енергію, яка необхідна для виконання вправ На початкових етапах для тренування біцепса можна займатися тільки на турніку Для максимального навантаження біцепсів застосовуйте зворотний вузький хват. Це коли торкаються один одного зворотні сторони долонь Відпочинок Зростання м'язів відбувається під час повноцінного сну. Спіть не менше восьми годин Урізноманітніть вправи тренування не буде ефективною, якщо постійно робити одні і ті ж вправи. Робіть заняття різноманітними Тренуйтеся правильно Біцепси можна тренувати 1 або 2 рази на тиждень в залежності від того, як швидко він буде відновлюватися. Найчастіше робити не варто, так як це не буде сприяти нарощуванню м'язового обсягу і маси. Збільшуйте амплітуду руху Не дивлячись на те, що в інтернеті є деякі прихильники часткової амплітуди, наукових доказів або наочних результатів ефективності такого виконання вправ немає.

Шестірні Олександр Юрійович

Фітнес-тренер, інструктор групових занять, дієтолог

Проводить спільні консультації з питань харчування, підбору дієти для вагітних, корекції ваги, підбору харчування при виснаженні, підбору харчування при ожирінні, підбору індивідуальної дієти і лікувального харчування. Також спеціалізується на сучасних методиках функціонального тестування в спорті; відновленні спортсмена.