Як навчитися підтягуватися на турніку з нуля: вправи на перекладині
Турнік - універсальний гімнастичний снаряд, який початківець спортсмен може без праці спорудити в домашніх умовах. Підтягування - одне з головних вправ, в яких задіяний власну вагу людини. За допомогою турніка кожен може швидко оцінити свою фізичну форму і зрозуміти, наскільки маса тіла відповідає розвитку м'язів.
Як навчитися підтягуватися на турніку з нуля - питання далеко не таке просте, як це може здатися. Вправи з використанням власної ваги мають особливу техніку виконання і припускають дотримання певних правил.
Користь занять на турніку
Правильно виконані вправи на перекладині допоможуть:
- Збільшити силу м'язів і витривалість;
- Провести корекцію фігури;
- Позбутися від надлишків ваги;
- Зміцнити зв'язки і суглоби.
Крім цього, турнік - один з кращих снарядів для підтримки хребта в функціональному і здоровому стані. А поки молодий і здоровий хребет, молодий і весь організм. Завдяки регулярним вправам ви будете мати атлетичної форми торс з розвиненими найширшими м'язами спини, сильними м'язами плечового пояса і рук. Залежно від ширини охоплення і техніки виконання вправ, заняття на турніку дозволяють працювати з різними групами м'язів верхньої половини тіла.
З чого почати
Навчитися підтягуватися на турніку тим, хто ніколи не виконував вправ, можна за допомогою техніки, яка іменується «негативні повторення». Суть техніки в прийнятті такого становища, ніби ви вже виконали підтягування. Для цього треба встати на стілець і закріпитися в положенні із зігнутими руками і підборіддям над поперечиною. Після цього слід повільно опуститися вниз на витягнутих руках, а потім прийняти початкове положення, користуючись підтримкою стільця або лави. На перших порах в день буде достатньо трьох підходів по 5 разів.
Тим, кому не вдається підтягнутися жодного разу, можна вдатися до допомоги напарника, який буде стояти позаду і допомагати підтягуватися. Ще один спосіб - зміцнити групи м'язів, які необхідні для вправ на поперечині за допомогою гантелей, штанги або тренажерів. В гімнастичних залах є спеціальний інвентар для початківців. У домашніх умовах можна використовувати пружну гумку. Також можна попрактикувати підтягування в половину всієї амплітуди.
Вправи на турніку для початківців повинні виконуватися повільно і з обережністю: є ймовірність пошкодити зв'язки або ніяково приземлитися, стрибаючи вниз. Перед тим, як починати вправи, потрібно гарненько розігріти і розім'яти м'язи протягом 15 хвилин - підійдуть будь-які навантаження для стимуляції серцево-судинної діяльності.
Багатьох початківців цікавить питання, які м'язи гойдаються на турніку. Відповідь - силові вправи на турніку розвивають всі м'язи тулуба і рук (грудні м'язи, спинні, біцепси, трицепси). Навіть черевний прес можна накачати за допомогою турніка - для цього виконуються такі вправи, як підйом переворотом, куточок і інші.
Що заважає новачкам
Є кілька факторів, які особливо заважають новачкам в їх заняттях. це:
- Зайва вага. Надлишки маси створюють зайве навантаження для м'язів, навіть якщо вони досить розвинені. Якщо ви ніколи не займалися спортом раніше, то починати відразу з підтягувань не варто - спочатку треба зайнятися корекцією ваги за допомогою дієти і спеціальних «наземних» вправ.
- Фізична слабкість. Навіть якщо ваша вага в нормі, але м'язи недостатньо розвинені, освоїти підтягування з нуля буде непросто. Слід зайнятися попередньою підготовкою тіла - розвитком сили і витривалості.
- Слабкість допоміжних м'язів. Розвивати слід не тільки основні групи м'язів (найширші спинні, біцепси), але і променеві м'язи, задній пучок дельтоподібних м'язів, грудну мускулатуру.
- Невідпрацьована техніка. Технічний аспект слід постійно вдосконалювати, інакше м'язи будуть розвиватися нерівномірно, а зв'язки, суглоби і кістки - відчувати надмірне навантаження.
правильна техніка
Існує кілька загальних правил виконання вправ на поперечині, що дозволяють добитися максимального ефекту:
- Підтягування потрібно виконувати тільки за рахунок м'язової сили, без розгойдування і використання інерції;
- Підйом потрібно здійснювати плавно і без ривків;
- У верхній точці вправи підборіддя повинен знаходитися над поперечиною;
- Опускати тіло також слід плавно: тривалість спуску повинна бути дорівнює часу підйому;
- Дуже важливо правильно дихати: при підйомі робіть видих, при спуску - вдих;
- Тримайтеся за перекладину якомога міцнішим хватом;
- Корпус розташовуйте строго вертикально.
Кожен вид вправ має свої нюанси. Якщо ви виконуєте підтягування вузьким хватом, прагнете торкнутися турніка нижньою частиною грудей, спрямувавши погляд на кисті рук.
Коли ви робите підтягування за голову широким хватом, не потрібно прогинатися в спині і робити занадто різкі ривки: стежте за тим, щоб не отримати травму черепа.
Виконуючи підтягування зворотним хватом, стежте за тим, щоб плечі були відведені назад, а лопатки - зведені разом.
Роблячи підтягування широким хватом, виконуйте підйом тільки за рахунок найширших спинних м'язів: у верхній точці намагайтеся домагатися контакту грудей і поперечини.
Виконуючи вправи для спини на турніку, «вимикайте» біцепси.
Існують також спеціальні вправи на турніку для зростання: вважається, що з їх допомогою можна домогтися витягування тіла до 5 см. Дані вправи виконуються у вільному висі - тіло розтягується на всю довжину під дією власної ваги. З цього положення робляться руху ногами: вперед-назад, в сторони і назад. Можна також виконувати повороти корпусу в сторону і згинання ніг в колінах. Вправи для зростання допомагають виправити поставу, що дійсно може сприяти збільшенню зростання.
Комплекс вправ на турніку для початківців не повинен включати в себе занадто багато підходів і різних вправ. Починати потрібно завжди з малого (1-2 видів вправ): найголовніше у виконанні підтягувань - це нікуди не поспішати. Чим повільніше ви виконуєте вправи, тим краще. При повільному виконанні задіюються всі необхідні групи м'язів і удосконалюється техніка.
Систематичні заняття дозволять розвинути витривалість і силу, після чого можна поступово збільшувати кількість повторень. Через кілька років систематичних занять ви цілком можете навчитися підтягуватися на одній руці і робити вправи з обтяженнями.
Протипоказання
Заняття на турніку мають невелику кількість протипоказань. Не слід вправлятися на перекладині людям з такими захворюваннями і розладами, як:
- Сколіоз (викривлення хребта);
- Грижі міжхребцевих дисків;
- Протрузії хребта.
З обережністю слід займатися на турніку людям з остеохондрозом. З одного боку, вправи сприяють посилення кровообігу і розвитку рухливості хребетних структур, з іншого боку - надмірне навантаження при дегенеративних змінах хребців протипоказана. Особливо обережними слід бути людям з остеохондрозом шийного відділу: підтягування можуть посилити біль і викликати запаморочення.