Як швидко накачати руки в домашніх умовах

1. Які м'язи тренують на руках?
2. Що знадобиться для домашніх занять?
3. Робимо плечі ширше
4. армійський жим
5. Махи руками в боки
6. Працюємо над біцепсом
7. Згинання рук зі штангою стоячи (підйом на біцепс)
8. молотки
9. Виховуємо трицепси
10. Віджимання на брусах
11. класичні віджимання
12. Розгинання руки в нахилі
13. Чи варто приділяти увагу передпліччя?
14. Особливості жіночих тренувань
15. висновок

У нашій статті ви зможете знайти поради та рекомендації щодо розвитку рук в домашніх умовах

Які м'язи тренують на руках?

Кожен чоловік хоче мати сильні руки. І для цього не обов'язково відвідувати спортзал. При бажанні навіть в домашніх умовах можна накачати м'язи рук, не витрачаючи гроші на абонементи. Правда, на покупку снарядів все одно доведеться витратитися. Якщо у вас вже є гантелі і штанга будинку, то все ще простіше. З їх допомогою можна накачати м'язи швидше за все.

Отже, на руках людини існує досить багато м'язів, але найчастіше тренують деякі з них:

• біцепси (відповідають за згинання рук);
• трицепси (основне завдання - розгинання верхніх кінцівок);
• передпліччя (потрібні для руху передпліч і утримання пальцями предметів).

Їх місцезнаходження можна побачити на наступному зображенні:

Що знадобиться для домашніх занять?

В ідеальному варіанті - спортивна лавка, бруси і перекладина, кілька гантелей і штанга. Правда, таке купити в змозі не багато (в нашій статті, про те, як зробити гантелі будинку ). Дані снаряди можна замінити підручними засобами, наприклад, пластиковими пляшками з піском або водою.

Працювати з таким інвентарем не так вже й зручно, так що, якщо буде велике бажання, то все-таки краще прикупити собі додому трохи «заліза». До цього часу в основному доведеться обходитися вправами з власною вагою.

Тренувати руки можна два рази в тиждень. Один з них - качаємо біцепси і трицепси, другий - навантажуємо дельти (плечі) і передпліччя. Отже, почнемо розберемо найбільш ефективні вправи на зазначені м'язові групи, які можна робити вдома.

Робимо плечі ширше

Ми знаємо, що дельти складаються з трьох пучків - передній, бічний і задній. Найсильніший з них - передній, він задіяний у багатьох рухах рук. Наприклад, при популярному жимі штанги лежачи , Передній пучок дельт досить сильно залучений в роботу. Він задіюється в тих моментах, коли нам потрібно щось підняти вгору над головою.

Бічні і задні дельти є менш розвиненими. Причому тренування перших може візуально зробити плечі ширше, при цьому не надавши їм реальної сили або мощі. Гойдаються вони в основному за рахунок тягових або махових рухів.

Тренувати плечі найкраще дропсети з малими вагами, так як виконувати вправи з максимальними вагами - це дуже небезпечно, враховуючи будову плечового суглоба, і його легко травмувати. Тому при тренуваннях дельт не потрібно гнатися за вагами, а варто намагатися якомога краще відчувати працюючі м'язи.

армійський жим

У класичному варіанті виконується зі штангою і добре опрацьовує передні і бічні дельти (в меншій мірі). Для виконання потрібно взяти гриф хватом трохи ширше плечей, прогнути спину і покласти його на грудні м'язи. Потім на видиху вичавити штангу вгору, а на вдиху опустити. Спина повинна бути прогнута, для страховки можна одягнути атлетичний пояс.

Якщо штанги або гантелей немає, то можна замінити їх пластиковими пляшками з водою або піском, наприклад об'ємом 5 літрів. Ручки у них повинні бути міцними, щоб не пляшки не зірвалися на підлогу. Як заміну можна використовувати і інші підручні засоби, в залежності від того, що є у вас вдома.

Це є базовим вправою на плечі, неправильна постановка спини може загрожувати проблемами з хребтом і попереком, тому завжди стежте за технікою виконання. Досить зробити не поспішаючи 4-5 походів по 10-15 повторень.

Махи руками в боки

Залежно від техніки в різній мірі залучаються в роботу бічні і задні дельти. Махи (або розведення) робляться з невеликою вагою. Для початку цілком вистачить 5-8 кг на кожну руку. Новачки можуть почати і з двох літрових пляшок з водою (якщо їх можна буде нормально обхопити).

Техніка досить складна і мало хто без допомоги інструктора зможе з перших раз виконати вправу правильно. Потрібно стати прямо, ноги поставити на ширині плечей, злегка зігнувши їх в колінах. В обох руках тримаємо гантелі (або їх замінники). На видиху розводимо руки з боків (як ніби птах махає крилами). Лікті повинні завжди підніматися вище кистей, які варто доводити до рівня підборіддя або трохи вище.

Вище рівня плечей гантелі піднімати немає сенсу, тому що навантаження з дельт йде на інші м'язи

Пропонуємо виконати цю вправу наступним дропсети (без відпочинку):

• 10-12 разів з гантелями вагою в 8 кг;
• 10-12 разів з гантелями 5 кг;
• максимальну кількість разів з гантелями 2 кг.

Спробуйте так виконати 3-4 підходи - плечі у вас будуть горіти нестерпно, але це принесе велику користь, і ви станете на крок ближче до своєї мети щодо розвитку красивих і рельєфних рук.

Якщо хочете цим вправою прокачати задні пучки м'язів, то його потрібно буде виконувати в нахилі вперед.

Працюємо над біцепсом

Ларрі Скотт - бодібілдер, який в кращі часи мав одні з найбільш гармонійно розвинених рук

Тренування біцепсів повинні бути різноплановими. Крім того, щоб задіяти два пучка (головки) цієї м'язової групи, потрібно не забувати навантажувати брахиалис, який розташовується під біцепсом. Саме при тренуванні цього м'яза буде збільшуватися висота біцепсів.

Є кілька базових вправ для біцепсів. Відразу відзначимо, що хоч підтягування зворотним хватом і є таким, їх складно повноцінно використовувати в прокачуванні рук. Пов'язано це з тим, що крім біцепсів сильно напружується і спина, а це забирає чимало сил. Часто саме цей факт заважає повністю зосередитися і викласти всю енергію тільки на тренування рук.

Згинання рук зі штангою стоячи (підйом на біцепс)

Дана вправа, мабуть, бачив кожен, хто хоча б раз заглядав в тренажерний зал - така його популярність. Деякі, через фізіологічних особливостей використовують замість штанги дві гантелі. Такий варіант також цілком має право на життя і нітрохи не гірше. Якщо спортивного інвентарю немає, то можна придумати різні обтяження. Наприклад, мішок з піском, чавунну трубу і т.д.

Для виконання станьте рівно, зігніть злегка коліна, візьміть штангу зворотним хватом. Ширина хвата може бути різною, підберіть варіант, який найбільш вам підійде. У нижній і верхній точках виконання не розслаблятися руки, тримайте їх в напрузі. Чотири підходи по 8-12 разів цілком достатньо. Більш докладно про техніку виконання вправи ви зможете в нашій статті.

Вага снаряда вибирайте під силу. У міру збільшення м'язової маси і витривалості м'язів збільшуйте його.

молотки

Отже, хороша вправа на нарощування маси біцепсів ми знайшли, що далі? Не можна забувати про розвиток брахиалис, так як це допоможе візуально зробити наші «гармати» ще вище.

Один з поширених і визнаних способів - виконання молота (або молотків). Вихідна позиція така ж, як і в попередньому вправи. В обидві руки беремо гантелі або пляшки з піском. Долоні повинні дивитися один на одного. Не повертаючи зап'ястя, підійміть обтяження до рівня плеча однією рукою, потім іншою.

Молотки можна робити як стоячи, так і сидячи

Лікті повинні залишатися на одному місці - притиснуті до боків. Частина рук, яка знаходиться вище нього також повинні не рухатися. Згинаємо руки повільно, не розхитуючи корпус. Підходу 3 або 4 по 10-15 разів буде достатньо, щоб навантажити брахиалис і отримати позитивний відгук від нього в дні відпочинку. Більш детально техніку ми розбираємо в статті за посиланням .

При виконанні перерахованих вище вправ стежте за корпусом - він не повинен розгойдуватися. Інакше, ви будете прибирати навантаження з біцепсів і переводить її на все тіло. Ефективність розвитку рук при цьому скорочується в кілька разів.

Виховуємо трицепси

Всупереч поширеним переконанням, зробити руки ширше швидше за все допоможуть тренування саме трицепсів, а не біцепсів. Вони складаються з трьох пучків, розвиток яких дозволять значно збільшити ваші руки.

Віджимання на брусах

Це одне з кращих вправ, яке вважається базовим для опрацювання м'язів розгиначів рук. При цьому хват краще брати вузький (на ширині плечей або трохи вже). Навіть при роботі тільки з власною вагою руки отримують добротну навантаження, яка не всім під силу.

Для того щоб навантаження була сконцентрована практично тільки на трицепсах, потрібно виконувати вправу з рівною спиною, відводячи ноги назад. Таким чином ви мінімізуєте участь грудних м'язів.

Якщо ви здатні зробити більше 4 підходів по 20 разів з хвилинним відпочинком, то сміливо можна починати додавати обтяження, наприклад, виконувати віджимання, прив'язавши до себе що-небудь важке (п'ятилітрову баклажку з водою, мішок з піском і т.д.).

Бувають і такі випадки, коли у дворі і будинку немає брусів, що робити в такому випадку? Упор можна взяти на двох стільцях, які слід поставити на ширині своїх плечей. Тільки обов'язково стежте за балансом, що не впасти на підлогу разом з такою конструкцією.

Можна спробувати і більш безпечний спосіб. Поставте два стільці поруч - один ззаду себе (впріть в нього руки, пальці повинні дивитися вперед), інший спереду, на який покладіть ноги. Згинайте руки в ліктях, намагайтеся останні відводить назад, а не з боків. Якщо занадто легко виконувати вправу, то зверху на себе можете покласти кілька книг або інше ускладнення. Виконуйте на тренуванні 4-5 таких підходів по 10-15 разів.

класичні віджимання

Найпростіше, що можна придумати - це виконання звичайних віджимань від підлоги. В їх ефективності не варто сумніватися, але реально наростити м'язову масу ними ви не зможете. Проте, привести руки в порядок, додати їм спортивної форми у вигляді рельєфу - цілком реально.

Можна трохи ускладнити собі завдання і віджиматися в стійці на руках. Якщо у вас проблеми з балансом, то можна впертися ногами в стіну. У такому варіанті виконувати віджимання досить важко. Головне, що потрібно пам'ятати, не ставте руки занадто широко, інакше навантаження буде переходити на грудні м'язи. Вам потрібно ставити руки трохи вже ширини плечей.

Різні варіанти програм віджимань ви зможете знайти за посиланням.

Розгинання руки в нахилі

Насправді багато хто недооцінює цю вправу. Незважаючи на те, що підходи виконуються з досить малими вагами, трицепси вельми добре напружуються. Замість гантелей можна, знову ж таки, використовувати пляшки з піском або водою.

Вам необхідно знайти упор. Це може бути стіл, спинка стільця і ​​т.п. Прогніть спину, руки розташуйте збоку уздовж тулуба. Локоть намертво притисніть до себе і постійно контролюйте, щоб він залишався на місці. Починайте згинати й розгинати руку в лікті, що не розгойдуючи тіло. Слід виконувати всі повторення підходу спочатку однією рукою, потім іншою.

У верхньому положенні можна зафіксувати руку протягом 1-3 секунд, щоб по максимуму напружити всі м'язові волокна трицепсів. Трьох або чотирьох підходів по 10-15 разів вам повинно вистачити, щоб налити кров'ю м'язи і дати їм поштовх до розвитку.

Чи варто приділяти увагу передпліччя?

Насправді окремо опрацьовують їх далеко не всі. Існує досить вправ на основні групи м'язів у вигляді тяг, які напружують і зміцнюють дані м'язи.

Для збільшення сили хвата можна використовувати вис на турніку та інші подібні вправи. Щоб зміцнити зв'язки вам знадобляться гантелі або інші обтяження, які можна обхопити. Досить взяти тяжкість в руку і почати повільно обертати за годинниковою стрілкою, потім у зворотний бік. Можна це робити за часом, а можна і за кількістю кіл.

Багато в даному питанні визначає генетика і тип статури. Якщо ви худий від природи, то варто сконцентрувати увагу на основних м'язах, а передпліччя потягнуться за ними.

Особливості жіночих тренувань

Дівчатам треба віддавати перевагу не вазі обтяжень, а великій кількості повторень

Перераховані вправи можуть використовуватися і слабкою статтю. При цьому не варто брати найважчі гантелі або десятилітрові баклажки з водою.

Для того щоб привести свої руки в порядок і зробити їх підтягнутими цілком достатньо обмежиться обтяженнями вагою в 3-5 кг.

Кількість повторень краще збільшити до 20-25, а темп взяти досить швидкий. При цьому на відпочинок слід відводити не більше 1 хвилини.

Слідкуйте за своїм пульсом пильно, якщо ви раніше не займалися спортом, так як високе фізичне навантаження може негативним чином вплинути на ваше самопочуття.

висновок

Замінити гантелі і штангу будинку можна підручними засобами: пластикові пляшки з піском або водою, чавунні вироби, мішки з вантажем і т.д. За допомогою цього обладнання ви зможете привести свої руки в порядок, додавши їм сили і обсягу.

Використовуйте вправи, перераховані в статті, так як вони є базовими і працюють на 100% в переважній більшості випадків. Не забувайте про регулярність тренувань, так як одне або два заняття, якщо на них все і закінчиться, не зможуть зробити ваші руки масивними і сильними.

Результати не приходять швидко. На це піде не менше трьох місяців інтенсивних тренувань. Але прискорити ріст м'язів можна прийомом білкових коктейлів , правильним харчуванням (Менше вуглеводів, більше білка) і, при бажанні, іншим спортивним харчуванням.

В інших випадках достатньо регулярних занять і правильної програми тренувань для набору м'язової маси .

Шалухін Олександр Олександрович

Персональний тренер, спортивний лікар, лікар ЛФК

Складає і проводить персональні програми занять, для корекції статури. Спеціалізується на спортивній травматології, фізіотерапії. Займається проведенням сеансів класичного медичного та спортивного масажу. Проводить медико-біологічний моніторинг.