Бодіфлекс для початківців: основи, уроки, вправи

1. принципи бодіфлекса
2. З чого почати
3. Обмеження для заняття бодіфлексом
4. Визначтеся, чого ви очікуєте від тренувань
5. Як організувати заняття новачкові
6. освоюємо дихання
7. освоюємо вправи
8. вправи
9. Лев
10. шлюпка
11. кішка

Бодіфлекс - система зниження ваги і нормалізації роботи організму. Він є прекрасною альтернативою бігу і дієт. Бодіфлекс був розроблений простий домогосподаркою, але швидко довів свою ефективність і став відомий у всьому світі.

Ця система ідеально підходить людям з надмірною вагою, так як тренування прості і невиснажливого, а результат помітний вже через кілька тижнів. Великою популярністю він користується і у людей з недоліком особистого часу, адже заняття займає лише 15 хвилин в день.

принципи бодіфлекса

Як в будь-яких методиках схуднення і системах тренувань, в бодіфлекс є певні правила і вимоги. При недотриманні одних просто не буде результату від тренувань, а якщо ж вчасно не прислухатися до інших, можна навіть завдати шкоди власному здоров'ю.

Система. Заняття бодіфлексом повинні бути щоденними. Тренування не можна пропускати, інакше очікуваного ефекту ви не отримаєте. Пропустивши більше 3-х занять, доведеться знову практично з нуля відпрацьовувати дихання.

Самодисципліна. Будьте суворі до себе: незалежно від настрою, бажання полежати на дивані або скарг на відсутність часу виділяйте 15 хвилин в день на заняття. Тренування повинні проходити тільки на порожній шлунок. Найкраще зробити це до сніданку, коли в шлунок ще не надійшла нова порція їжі.

Витримка і чітке дотримання інструкцій. Час, відведений на заняття, не повинно бути менше або перевищувати 15-20 хвилин. Чи не винаходьте нові вправи, виконуйте тільки ті, які розроблені Грір Чайлдерс.

Харчування. Система бодіфлекс не припускав будь-яких обмежень в їжі, тобто на додаток до вправ немає спеціальних дієт. Але не варто забувати про правильне харчування і, почавши заняття за цією методикою, ставати любителем фастфуду. Харчуватися потрібно невеликими порціями, але часто і, звичайно, намагайтеся уникати шкідливої ​​їжі.

Правильне дихання. Перед тим як перейти до повноцінних занять важливо навчитися правильно робити вдихи і видихи. Дихання повинно бути не поверхневим, а черевним, тоді легкі функціонуватимуть на 85 - 100%, а не на 25% як зазвичай.

З чого почати

Прочитавши захоплені відгуки в мережі Інтернет, багато хто вважає, що система бодіфлекс підходить всім без винятку, але насправді обмеження є. І про них важливо знати все перед початком тренувань.

Обмеження для заняття бодіфлексом

Вагітність. Основне в цій системі тренувань - правильне дихання, чого неможливо домогтися без створення високої напруги стінок живота. А це, в свою чергу, може завдати відчутної шкоди майбутній дитині і навіть стимулювати викидень. Якщо ви все ж залишаєтеся прихильником бодіфлекса, то підіть від дихальних вправ і залиште тільки розтяжку.

Хронічні захворювання, травми або недавно перенесені операції. Глибокі вдихи і затримка дихання провокують стан стресу у організму. При цьому збільшується серцевий ритм, підвищується артеріальний тиск, все це в поєднанні з тренуваннями (напругою) різних груп м'язів може негативно позначитися на здоров'ї людини.

Визначтеся, чого ви очікуєте від тренувань

Схуднення. Бодіфлекс особливо підходить людям з надмірною жировим прошарком. Заняття допоможуть не тільки схуднути, але і підтягнути мляву шкіру. У цьому випадку вже через пару тижнів «правильних» тренувань (спочатку потрібно навчитися правильно виконувати дихальні вправи) будуть видні результати як в схудненні, так і в загальному тонусі організму. Тим, у кого відсоток зайвої ваги незначний (відсутній нещільний пухкий жир) очікувати великих результатів в схудненні не варто.

Помітні поліпшення в стані здоров'я. Згідно з дослідженнями регулярні заняття бодіфлексом сприяють зміцненню імунітету, зниження ризику виникнення серцевих захворювань і розвитку ракових клітин, нормалізації роботи травної системи і навіть допомагають забути про таку шкідливу звичку, як куріння. З метою підвищення загального тонусу організму займатися за цією системою корисно як жінкам, так і чоловікам.

Як організувати заняття новачкові

Що потрібно для занять

Ті, хто вже спробував бодіфлекс, стверджують, що він схожий на йогу. Що ж потрібно для початку тренувань і чи буде набір ідентичним?

1. Річ першої необхідності - килимок. Як і для йоги, для занять бодіфлексом потрібно придбати гімнастичний килимок. З ним буде зручно тренуватися, приймати різні гімнастичні пози, не відволікаючись на ковзання ніг по підлозі.

2. Приділіть увагу костюму для тренувань. Науково доведено, що жінки відповідальніше ставляться до занять і вважають їх більш цікавими, якщо вправи виконуються ними в гарному одязі, підібраною спеціально для таких тренувань. Звичайно ж, позитивний настрій грає важливу роль, він здатний значно прискорити і посилити отриманий результат, але постарайтеся підібрати не тільки красивий, але і зручний костюм.

Основні вимоги:

• не сковувати рухи;
• не перетягувати тугою резинкою в області талії і живота;
• бути м'яким і еластичним.

Чудово підійдуть спортивні лосини або шорти і короткі топи. Для тих, хто віддає перевагу більш вільний стиль, - бавовняні футболки та брюки з еластином. Не забудьте про щільні носочках, взуття для виконання вправ вам не знадобитися.

3. Подбайте про матеріали для занять. Знайдіть вправи в інтернеті, придбайте книги або відеоуроки з бодіфлексу. Книги та сайти повинні містити не тільки докладний опис вправ, але і обов'язково ілюстрації для наочності. Якщо вибір припав на відеокурс, то подбайте, щоб місце для тренувань було поблизу відеотехніки (монітора або телевізора).

4. Не забудьте про суворий контроль часу, відведеного на одне заняття. Так як заняття не повинно тривати більше 15 - 20 хвилин у вашому найближчому просторі повинні знаходитися годинник. Можна навіть виставити таймер, який буде сигналізувати про час завершення тренування. Також знадобитися секундомір (можна замінити годинами з секундною стрілкою) для контролю часу при затримці дихання.

Отже, для організації занять новачкам знадобляться наступне: килимок, спортивний костюм, годинник з секундною стрілкою або таймер, наочні матеріали з бодіфлексу і вільне місце для занять.

освоюємо дихання

Дихання в бодіфлекс - найважливіший аспект. Бодіфлекс - перш за все дихальна гімнастика . Саме тому, навчитеся ви правильно дихати, залежить весь результат тренувань. Щоб осягнути ази цього «спеціального» дихання потрібно прийняти позу «баскетболіста» і слідувати інструкціям.

Потрібно звільнити легені від повітря. Це виконується через рот. Запам'ятайте видихати в бодіфлекс завжди потрібно тільки ротом! Складаємо губи так, ніби вимовляємо «у», потім повільно видихаємо, намагаючись повністю звільнити легені для наступного вдиху.

Стрімке вдих. Вдихати в бодіфлекс слід тільки носом, рот повинен бути закритий! Постарайтеся зробити якомога більш глибокий вдих, щоб легені наповнилися повністю.

Різкий видих. Пам'ятаємо, що випускається повітря ротом, але на цьому етапі губи не витягуються трубкою, а спочатку складаються разом в щільну лінію (жінкам простіше зрозуміти, якщо уявити, що ви тільки що нафарбували губи і прагнете рівномірно розподілити тон на губах). Отже, швидко видихаємо повітря, при цьому повинно чутися «пах».

Затримка дихання. При виконанні цієї частини дихальних вправ голова повинна бути опущена вниз, живіт втягнутий. Вважаємо повільно, на восьмий рахунок переходимо до завершальної частини.

Розслаблений вдих. Приймаємо початкове положення, розслаблюємо м'язи і робимо спокійний вдих носом.

На початку дихальної практики може трохи крутитися голова або з'являтися кашель. Не варто лякатися, просто легені не звикли до такої гіпервентиляції. Згодом це пройде.

освоюємо вправи

Спочатку розглянемо три основні положення, з яких будуть починатися вправи:

«Баскетболіст»:

• полуприсед,
• ноги розставлені,
• тулуб нахилений вперед,
• долоні на пару сантиметрів вище коліна.

«Широкий сивий»:

• дивимося вгору,
• лопатки зведені,
• руки знаходяться за спиною,
• долоні на підлозі.

«Наголос на чотири точки»:

• коліна, таз, корпус, руки все повинно бути під кутом 90 °.

вправи

Тепер можна перейти безпосередньо до вправ. Розглянемо деякі з них, щоб новачки змогли більш детально розібратися в системі бодіфлекс.

Лев

Тонізуються м'язи обличчя і шиї. Регулярне виконання сприяє скороченню зморшок.

Початкове положення «баскетболіст». У цьому положенні втягується живіт і виконуються дихальні вправи (1 - 4 етап). Потім широко розкриті очі повинні дивитися вгору, а губи складаються так, ніби планується вимовити «у», і направляються вниз, потім язик висовується якомога сильніше.

У цьому положенні дихання затримується на 8 секунд. Вправа повторюється п'ять разів.

шлюпка

Робота над внутрішньою поверхнею стегна.

Початкове положення «широкий сивий». Виконуються перші 4 етапу дихальних вправ.

Затримка дихання на 8 секунд проводиться після нахилу тулуба вперед, при цьому руки повинні бути витягнуті перед собою, плечі опущені, живіт втягнутий. Повторити 5 разів.

кішка

Зміцнення м'язів спини, преса, шиї.

Початкове положення «упор на чотири точки». Виконуються перші етапи дихання.

Затримка на 8 секунд після того як спина буде максимально вигнута вгору, а голова опущена вниз.

Всі вправи системи бодіфлекс доступні і прості у виконанні, але при цьому приносять приголомшливий результат. Розроблено комплекси для м'язів обличчя і шиї, спини і преса, ніг і сідниць. Таким чином, приділяючи всього 15 хвилин свого часу регулярним тренуванням, ви зможете підтягнути м'язи, позбутися від зайвих кілограмів і поліпшити загальний стан організму.