Комплекс вправ для схуднення будинку для жінок: відео уроки, фото

1. Плюси схуднення будинку
2. Комплекс найефективніших вправ

Зайва вага ніколи не буває корисним. Від нього страждають суглоби, внутрішні органи і самооцінка жінки, тому схуднення - розумне рішення. Для грамотного зниження ваги в домашніх умовах необхідно дотримуватися певних рамок, які можна як поставити собі самостійно, так і отримати у вигляді рекомендації фахівця.

Зміст:

1. Переваги тренувань на дому
2. Правила занять спортом
3. Найефективніші вправи
4. Як прискорити схуднення?

Особливості домашнього схуднення

Головною відмінною рисою самостійного схуднення за допомогою домашніх тренувань, без походів до дієтологів і медичних маніпуляцій є свобода у виборі методу досягнення мети.

Плюси схуднення будинку

1. заняття фітнесом, що проводяться в рідних стінах, не зажадають від вас ніяких витрат. Якщо провести порівняльний аналіз оплати послуг тренера, відвідування тренажерного залу та інших потреб, то цілком може виявитися, що зекономлені кошти можна вкласти в створення свого спортивного куточка з тренажерами в домашніх умовах. І їхати нікуди не треба, що особливо актуально для бажаючих схуднути жінок, які живуть у великих містах з чималою вартістю проїзду і пробками. І якщо ви вирішите пропустити заняття, то нічого від цього не втратите;

2. час стає ресурсом, який ви використовуєте в своїх цілях і розподіляєте як хочете. Під заняття в спортивних клубах необхідно підлаштовуватися, а вдома ви можете дозволити собі перетворити схуднення живота в задоволення, якщо займатися гімнастикою паралельно з іншими справами або просто у вільний час, не витрачаючи його на дорогу;

3. комфорт є однією з найважливіших складових для здорового майбутнього, адже далеко не всі жінки настільки розкуті, що можуть демонструвати стороннім людям своє недосконале тіло, навіть прагнучи його змінити. Удома можна займатися схудненням в будь-який звичному одязі, не турбуючись про те, що комусь не сподобаються ваші шорти або збентежить відвертий топ. Бажанням встати під душ не буде заважати чергу, яка зазвичай утворюється в спортивних клубах - вдома ви можете ополоснуться в будь-який час.

Мінус зниження ваги в домашніх умовах один, але досить істотний: цей спосіб не підходить дівчатам з низькою мотивацією і слабкою силою волі. Якщо вас весь час потрібно підштовхувати до прийняття рішень, і навіть рішення схуднути далося важко, а часом і воно пропадає, то тут не обійтися без грамотного наставника.

Рекомендації для схуднення

Для того, щоб позбавитися від зайвої ваги, недостатньо почати бігати і виконувати гімнастичні трюки. Вправ для швидкого схуднення не існує. У цій справі дуже важливо дотримуватися певних порад, при ігноруванні яких можна завдати шкоди своєму здоров'ю.

1. Розробку комплексу вправ для схуднення будинку для жінок повинен потрібно проводити з урахуванням індивідуальних особливостей і стану здоров'я. Якщо зайвої ваги трохи, то можна інтенсивно навантажувати організм, але при великій кількості жиру у жінок худнути слід поступово, не прагнучи скинути десятки кілограмів за місяць.
2. Заняття носять регулярний характер. Недостатньо пару раз в тиждень поприседать і пробігти дистанцію для схуднення - організм повинен звикнути.
3. Спорт стає щоденним супутником життя спраглої схуднути жінки, яким на день витрачається щонайменше години, можна розбити заняття на кілька раз.
4. Виконуючи вправи на кожен день в декілька підходів, в перервах не сидіть нерухомо, відпочиваючи від навантажень, краще трохи пройтися по кімнаті і розім'ятися.
5. Дихання на тренуваннях для схуднення рівне і глибоке. На початку підходу видихайте, а видихайте при зменшенні навантаження на м'язи.
6. Займатися на порожній шлунок так само неприпустимо, як і на повний. До прийому їжі повинно залишатися не менше 2 годин, а після нього можна приступати до комплексу занять для схуднення через годину.
7. Поки час занять не закінчиться, не дозволяйте собі пити багато рідини. По-справжньому втамувати спрагу дозволяється після закінчення комплексу тренувань, а під час перерв між підходами можна випити всього ковточок.

Комплекс найефективніших вправ

Тіло треба розігріти. Для цього проведіть невелику гімнастичну розминку. Її основою є обертальні рухи, які розігрівають м'язи, не дозволяючи їм травмуватися навіть при посилених заняттях. Пообертайте головою по колу, розминаючи шию, виконайте те ж саме з кистями рук і стопами. Стоячи рівно, поверніть корпус вліво, наскільки зможете, як би скручуючи тіло, потім вправо. Зробіть руху, що імітують обертання обруча на талії, помахайте ногами в сторони, назад і вперед. Розминка займає 5-7 хвилин.

1. Віджимання для жінок.

Чоловічий варіант досить складний у виконанні для дівчат. Тому почати цей комплекс слід з спрощених віджимань. Встаньте у вихідне положення, упершись в підлогу не носками, а колінами, не згинаючи спину, обіпріться на руки, поставлені долонями на підлогу на ширині плечей. Починайте віджиматися, намагаючись тримати лікті ближче і не виносити в сторони. Вправа містить по 2 підходи, в кожному з яких не менше 10 віджимань.

2. Віджимання.

Класичні вправи можна включати в програму тренувань для того, щоб схуднути, коли виконання спрощення не буде складати праці. Упріться в положенні лежачи в підлогу носками і перенесіть навантаження на руки. Спину не прогинайте, при віджиманні віддаляються лікті від тіла. Можна робити 10-15 разів за 1 підхід.

3. Спрощений місток для жінок.

Ляжте на підлогу, ноги зігніть в колінах як для класичного містка, а руки залиште вільними, розкинувши на всі боки. Піднімайте сідниці так, щоб плечі залишалися притиснутими до підлоги. За 1 підхід виконуйте до 20 підйомів.

4. Місток.

Найкорисніше вправу з комплексу, що дозволяє ефективно накачувати стегна і сідниці. Ляжте на підлогу, упріться руками поверх голови, а ноги зігніть в колінах. Піднімайте сідниці разом зі спиною, домагаючись стійки на витягнутих руках. За один підхід варто виконувати 15-20 разів.

5. Планка.

Сприяє зміцненню м'язів живота і ляшек. Упріться в лежачому положенні ліктями в підлогу, щоб при цьому передпліччя лежали рівно і були паралельні один одному. Весь корпус підніміть і потримайте в ідеально прямому положенні. Необхідно довести стійку до 1,5 хвилин, додаючи час поступово, щоб не перевантажити м'язи.

6. Бурпі.

Вправа підходить молодим дівчатам і жінкам з непоганою фізичною підготовкою. Прийміть вихідне положення в глибокому присіданні, руки обіпріть об підлогу. Виконайте стрибок, викинувши обидві ноги назад і випрямити їх. Опинившись в положенні для віджимань, в черговому стрибку поверніть ноги під себе. Розділіть тренування на 2 підходи по 10 разів.

7. Як і собачі.

Опустіться на підлогу на карачки і поставте спину рівно. Чи не розгинаючи ніг, піднімайте вгору поперемінно то праву, то ліву, домагаючись максимального положення. Робіть для кожної ноги по черзі, поступово доводячи кількість махів до 30 на обидві.

8. Гусениця на спині.

Прийміть положення лежачи і випрямтеся. Синхронно піднімайте руки і ноги, щоб вони, не згинаючись, прагнули вгору, при цьому лопатки повинні бути відірвані від статі. Повільно повертаєтеся в лежаче положення і повторюєте 4 рази. Після невеликої перерви другий захід ще на 5 раз.

9. Шар.

Виконується в 2 варіантах і відмінно тренує ляшки і сідниці. У першому випадку ляжте на спину по стійці смирно. Підніміть ноги на 20 см, утримуючи їх рівними, то ж саме виконайте з лопатками. Щоб не заважати руками, притисніть їх до чола. Утриматися в відірваному від статі положенні потрібно не менше хвилини, поступово збільшуючи час проведення комплексу.

Другим варіантом є протилежне становище - на животі. Підніміть ноги і груди, руки помістіть на потилицю, приймаючи форму кульки. Можна витягнути руки назад і вхопитися за носки ніг для більш стійкого положення, але це не буде настільки ефективно в плані схуднення.

10. Велосипед.

Ляжте на підлогу, ноги підніміть вгору і зігніть під кутом 90 градусів. Імітуйте їзду на велосипеді, крутите уявні педалі. Виконуйте не менш 2 хвилин для ефективної підтяжки стегон і сідниць.

11. Випади.

Вправа тренує м'язи стегон, прибирає відкладення на Ляшка. Встаньте по стійці смирно, потім відставте праву ногу в сторону. Зробіть глибоке присідання і доторкніться лівою рукою до ноги в випаді, не згинаючи спину. Виконайте для другої половини. Всього в один підхід потрібно робити не менше 30 випадів для обох ніг.

12. Стрибки з випадами.

Викиньте праву стопу вперед, щоб при цьому лівою припасти на коліно, але не торкнутися підлоги. Підстрибніть і поміняйте ноги в повітрі. Підстрибніть ще раз і поверніть їх у вертикальне вихідне положення. В одному підході повинно міститися не менше 10 випадів для кожної ноги, після відпочинку повторіть.

13. захлестом в стрибку.

Встаньте прямо, опустіть руки. Підстрибніть максимально високо і в повітрі доторкніться п'ятами до сідниць, а руки підніміть вгору. Стрибайте до 30 разів.

14. згрупувати стрибок.

Встаньте прямо, руки на рівні живота. Виконайте високий стрибок, під час якого згрупуйтеся, притиснувши коліна до живота, а руками обнявши гомілки. Стрибки рекомендується робити не менше 20 разів за підхід.

15. Присідання.

Для жінок, які бажають схуднути і зменшити обсяги стегон, ці тренування незамінні. Присідаючи, тримайте спину рівно як при опусканні вниз, так і при підйомі. Коліна повинні бути зведені разом, а стегна - перпендикулярно вертикальному корпусу. Присідання для схуднення ляшек краще виконувати біля дзеркала, повернувшись до нього боком, за 2 підходи. Поступово загальна кількість доведіть до 30 разів.

16. Присідання в ширину.

Ця вправа ефективно зменшує обсяг сідниць і ляшек, тренуючи їх м'язи. Розведіть ноги ширше плечей, коліна розгорніть в сторони. Присядьте максимально глибоко і повільно поверніться у вихідну позицію. Всього заняття потрібно зробити 20 разів.

Перехід до відпочинку повинен бути не менше плавним, ніж розминка, тому після основного комплексу тренувань для схуднення проведіть затримку. Її мета - знизити фізичну активність і рівномірно розігнати кров по тілу, виключаючи її застої і передумови до варикозного розширення вен. Як і в розминці, виконайте обертальні рухи шиї і суглобів, нахили. Відмінним закінченням стане прогулянка на вулиці або хоча б спокійна ходьба по дому.

Що прискорить схуднення?

При схудненні в домашніх умовах незайвим стане придбання тренажерів, які допоможуть підвищити якість вправ, не вдаючись до відвідування спортивного залу. Кращою покупкою стане еліпсоїд, оскільки він не зміщує центр навантаження на яку-небудь ділянку тіла, а розподіляє її, змушуючи зменшуватися живіт, стегна і сідниці в рівних пропорціях. Але варто врахувати, що його використання для ефективного схуднення вимагає певних зусиль і підготовки, тому еліпсоїд не підходить для новачків.

Ще одним варіантом, щоб схуднути в області живота, є гребний тренажер. Крім м'язів преса він навантажує руки і спину. Для тренування ніг і позбавлення від повних ляшек можна придбати доріжку або велотренажер. Також можна використовувати вправи з гантелями будинку, які допомагають отримати рівну і красиву спину. А плюсом до занять спортом буде правильне харчування, яке в поєднанні зі спортом приносить відмінні результати для бажаючих схуднути.