Погані й марні вправи для росту м'язової маси
- Вправи в тренажері Сміта
- Вправи в важільних тренажерах
- Метелик (відомості в тренажері)
- Розгинання і згинання ніг в тренажерах
- Підйом гантелей перед собою
- Підйом штанги на біцепс зворотним хватом
- Вправи на передпліччя
Ця сторінка ніколи б не виникла в мережі інтернет, якби не мої багаторічні спостереження за пригодами новачків в спортзалі, яким мало хто хоче і може допомогти. Новоспечені качки повністю залишені напризволяще, якщо вони не хочуть детально вивчати питання культуризму від коренів до самих кінчиків. Ті кілька порад, які вони почують від товаришів по качбе, не зможуть принципово змінити погоду незрозумілих і непотрібних дій юних атлетів.
І однією з найголовніших помилок новачка є принципово невірний і поганий підбір вправ в силових снарядах. Вибір вправ "зеленого" спортсмена, як правило, грунтується не на грамотної теоретичної базі, розташованій в осередках даних головного мозку , А за принципом - "Що бачу, те й роблю" або "Роблю те, що робить цей величезний дядько". Перший принцип апріорі не ефективний, так як порушує всі можливі тренувальні принципи , А другий - небажаний на увазі величезної прірви між новачком і просунутим атлетом на увазі принципово різної тренованості, стажу, м'язових обсягів, харчування та " особливого харчування ", якщо ви розумієте про що я:)
Якщо позначити загальну тезу присутнього на цій сторінці матеріалу, то він звучить так - новачок не бачить ніякої різниці між корисними і марними вправами для себе коханого. На практиці це означає те, що юний подавати частіше вибирає жим ногами в якості базового вправи для ніг замість присідань зі штангою , Так як не бачить принципової різниці між цими рухами.
До цього можна додати ще одну тезу - новачок завжди прагне робити те, що простіше, а не те, що ефективніше. І знову наш приклад до місця - маленький культурист воліє робити жим ногами замість присідаючи саме тому, що цю вправу набагато простіше присідань зі штанів: не треба утримувати рівновагу, немає ризику впасти, немає таких величезних нюансів по техніці.
Узагальнимо: якщо новачок не бачить принципової різниці між схожими з механіки вправами, то він, швидше за все, вибере більш простий рух, що далеко не завжди ефективно! Розберемо кожен тип небажаних вправ докладніше:
Вправи в тренажері Сміта
Як правило, це жимовие руху на грудні, трицепси або дельти, або різні варіації присідань або випадів. Окремі індивідууми примудряються качати в Сміта м'язи спини.
Суть вправ в даному тренажері проста - заміщення класичних базових вправ зі штангою більш спрощеними рухами з фіксованою траєкторією руху. Спрощення відбувається за рахунок виключення великої кількості м'язів стабілізаторів, що відповідають за стан штанги і тіла в просторі при виконанні класичного руху з вільним вагою. Іншими словами, у штанги пропадає навіть найменший шанс відхилитися від заданої (як правило, вертикальної) траєкторії руху. Але з цього великого плюса якраз і випливають суттєві мінуси для новачка:
Виключення з роботи м'язів стабілізаторів веде до скорочення виплеску анаболічних гормонів за рахунок скорочення кількості працюючих м'язів. До того ж виняток стабілізаторів з руху веде до повної відсутності розвитку і зростання цих маленьких м'язів, що погано позначиться надалі при виконанні аналогічного руху з вільним вагою. До того ж слабкі стабілізатори закріпачують наше тіло, їх слабка прокачування заважає виконувати важкі базові вправи.
Траєкторія руху снаряда, закріпленого в вертикальних напрямних неприродна. Практично ні в якому вправі з вільною штангою рух не здійснюється строго вертикально, навіть при жимі штанги лежачи. При роботі з вільним вагою штанга переміщається під якимось кутом до землі, або (що частіше буває) описує дугу. У нашому ж тренажері хочеш, не хочеш, доведеться вести вантаж строго вгору, що серйозно порушує природну траєкторію руху. Особливо це критично при присіданнях зі штангою в Сміта, які принципово відрізняються від класичного руху і часто стають більш травмонебезпечними і одночасно марними. Так, існують машини Сміта, снаряд в яких рухається не вертикально, а під певним кутом, але це не сильно рятує становище.
Виконання рухів у Сміта веде до гальмування розвитку техніки виконання вправ . Піднімаючи вільний вага, грамотний качок вчиться відчувати свої м'язи, правильно скорочувати їх, працювати цілеспрямовано на певні м'язові волокна. Але коли вантаж жорстко прив'язаний до траєкторії, необхідність правильної техніки і вірною м'язової роботи практично відпадає, так як тренажер можна сказати сам робить цю роботу, а вам, по суті, залишається тільки штовхати вантаж кудись там вгору, а далі саме піде.
Звичайно ж, я не кажу про те, що потрібно безповоротно і поголовно відмовлятися від вправ в тренажері Сміта, адже для когось в силу травм або інших чинників цей снаряд є виходом зі складної ситуації. Я говорю саме про те, що якщо у новачка є можливість не робити вправ в Сміта - краще їй скористатися.
Вправи в важільних тренажерах
За своїми властивостями вони практично аналогічні вправам в тренажері Сміта, за одним винятком - траєкторія руху снаряда представляє собою рівну дугу, а не пряму лінію. Згадуючи про природність вправ, можна сказати про те, що такі дугоподібні руху для людини куди більш підходящі, ніж прямолінійні, але ... Кожен атлет при роботі з вільним вагою описує свою неповторну дугу, часто не завжди рівну, а важільний тренажер заганяє качка в власні, далеко не всім комфортні рамки.
Не варто розраховувати на те, що вправи в важільних тренажерах стануть для вас визначальним фактором для зростання м'язової маси. Новачкові ні в якому разі не можна використовувати ці рухи в якості основних. Звичайно, їх можна використовувати в добивочним вправах, але краще цього не робити, якщо є така можливість. Ізольовано добити м'язи завжди можна і за допомогою вільних ваг і за допомогою блокових тренажерів з тросом і роликами.
Метелик (відомості в тренажері)
Изолирующее вправу на грудні м'язи. Гаряче любимо доброю половиною новоспечених купин, багато хто з них навіть ставлять його в пріоритет перед жимом штанги або гантелей. Само по собі вправа імітує класичну розведення гантелей на грудні.
Я сподіваюся, ви вже зрозуміли, що ніяка імітація не замінить новачкові класичне рух з вільним вагою, особливо коли така імітація має зовсім вже незграбно задану траєкторію руху. Так що якщо ви хочете ізольовано пропрацювати грудні м'язи після важких базових рухів, сміливо викидайте марну метелика зі свого тренувального раціону і вставляйте в нього розведення гантелей в сторони на лаві або ж зведення рук в кросовері. Зауважте, що тренажери з тросами не ставлять таку сувору траєкторію, як важелі тренажери, тренажери для метелики і подібні, залишаючи більше ступенів свободи руху вантажу.
Розгинання і згинання ніг в тренажерах
І знову наші улюблені тренажери зі строго заданими круговим рухом. Звичайно, ці вправи не так вже й погані як розминок, наприклад, перед присіданнями або мертвої тягою, але новачкові не варто використовувати цей поступ як основні при прокачуванні ніг. І справа навіть не тільки в слабкій ефективності даних маніпуляцій з ногами. Ці вправи часто сильно навантажують колінний суглоб стати причиною важких травм при роботі з великим обтяженням. А якщо ти, друже, травмуєш коліна, то про великі обсяги нижньої половини тіла, швидше за все, доведеться забути. Звичайно, люди використовують бинти при травмах суглобів, лікують їх, але це не таке дешеве задоволення як хотілося б, так що бережіть суглоби змолоду! Ми займаємося спортом, а не мазохізмом :)
Так що прибираємо всі розгинання, згинання з великою вагою і йдемо в напрямку стійки для присідань або помосту для тяг!
Підйом гантелей перед собою
Изолирующее вправу на передні (і частково середні) пучки дельтоподібних м'язів. Не знаю чому, але новачки у величезній своїй масі люблять робити ці нехитрі руху. Але, на жаль, мало хто з них здогадується, що додаткове навантаження на м'язи, які і так активно беруть участь у всіх жимових рухах на грудні, дельти або трицепси, ні до чого доброго не приведе. На початковому етапі тренувань навантаження на передній пучок дельт вистачає з запасом, навіть якщо ви робите тільки жим штанги лежачи або армійський жим. Так що перестаньте перевантажувати ваші передні дельти і відмовтеся від даної вправи;)
Підйом штанги на біцепс зворотним хватом
Тут, як то кажуть, не потрібно шукати краще від хорошого. Виконання підйомів на біцепс зворотним хватом не навантажує додатково біцепс, як вважають багато новачків, а навпаки знімає з нього навантаження, переводячи її на передпліччя. Говорячи прямо - баночка то не допрацьовує в даному русі. А ось це для новачка вже страшна новина :) Загалом, розгортаємо кисті і робимо підйоми як треба!
Ну і не забуваємо про те, що крім біцепса є й інші м'язові групи, які потребують інтенсивної опрацювання;)
Вправи на передпліччя
Слабкий хват - причина частих недоробок цільових м'язових груп в тягових рухах, такі як станова тяга або підтягування. Але не потрібно поспішати бігти прокачувати силу своїх кистей. Передпліччя досить швидко адаптуються до важкої навантаженні, а сила хвата після важких тягових русі постійно збільшується. Так що не квапте події і почекайте, поки ваші кисті зміцніють самі собою. Подивіться на любителів турніків - у них з силою хвата все в порядку, хоча навряд чи вони цілеспрямовано його тренують. Те ж саме стосується і пауерліфтерів з гігантськими показниками в становій тязі. Лише одиниці з них цілеспрямовано працюють над хватом.
Ну а тим хто качає передпліччя саме заради збільшення їх розміру, то тут теж не варто бігти попереду паровоза, так як анаболизм цієї м'язової групи зазвичай не змушує себе довго чекати, якщо ви добре працюєте в тягових рухах. Черговий раз раджу вам витрачати більше часу на великі м'язові групи і менше на малі. Аналогічні рекомендації хочеться дати і любителям покачати до посиніння трапеції або ікри.
На закінчення свого критичного матеріалу хотілося б відмовити вас виконувати односторонні руху, що задіють тільки одну руку або ногу, так як це веде до небажаної поганий навантаженні на хребет, викручували його в різні боки. Не думайте, що таке виконання приведе вас до значного зростанню м'язової маси , Швидше за ви наблизитися до травми. Робіть вправи двома руками або ногами і не шукайте чарівних вправ, їх не існує ...
ЧИТАЙТЕ У підрозділі:
