Топ вправ для трицепсів жінкам в домашніх умовах.

1. Як накачати трицепс дівчатам без гантелей в домашніх умовах
2. Техніка для приведення трицепсів в тонус
3. Як прокачати трицепс: 3 варіанти віджимань від опори
4. Зворотні віджимання
5. Випрямлення рук в планці
6. Як підтягнути трицепс жінці будинку: вправи з гантелями
7. Випрямлення рук стоячи
8. Розгинання через голову
9. модифікація
10. випрямлення рук
11. Корисне відео з тренуванням трицепса будинку для дівчат

Якщо сидіти, склавши руки, про красивій формі трицепсів у вигляді підкови годі й мріяти. Але варто вкласти в долоні невеликі снаряди і регулярно вправлятися вдома - і результати не змусять себе чекати. З міцними м'язами і сумки носити легше, і плаття відкрите вдягнути не соромно. Тренування триглава м'язів актуальна не тільки для бодібілдерів. Жінки генетично схильні до накопичення жиру на руках і в пахвових зонах. Навіть тонкий підшкірний шар провокує провисання шкіри і робить її пухкою.

Виходячи із запропонованих технік, ви самі складете комплекс, і підтягнете руки за 1-2 місяці. Вправи на трицепси в домашніх умовах для дівчат розраховані не тільки для роботи з власною вагою. Оскільки м'яз велика, щоб додати в масі і окреслити контури знадобиться ускладнення. На відміну від чоловіків, жінкам не потрібно мірятися обсягами і силою, тому тягати непідйомні штанги немає необхідності, але без гантелей не обійтися.

Як накачати трицепс дівчатам без гантелей в домашніх умовах

для розминки Повторіть вправу з йоги. Здавлювання долонь під силу навіть новачкові. Вони втягують в процес мускулатуру рук і підтягують груди.

1. Підніміть перед грудьми долоні, розведіть в сторони лікті і стискайте з усією міццю 1-2 хвилини.
2. Відпустіть жим на 10 секунд, не змінюючи положення, витягніть їх над головою і повторіть з таким же напором. Продублюйте руху 10 разів.

Техніка для приведення трицепсів в тонус

1. Сидячи на підлозі, зігніть коліна, долоні винесіть тому, розгорніть пальці до себе і притисніть до поверхні.
2. Відхилитеся і опустіть корпус на лікті. Спину і живіт тримаєте в напрузі.
3. Затримайтеся, зусиллям трицепсов поверніться в ВП.

Як прокачати трицепс: 3 варіанти віджимань від опори

1. Встаньте на коліна обличчям до стільця, упріться в край долонями.
2. З'єднайте великі пальці і направте назустріч один одному фаланги вказівних.
3. Корпус витягніть в лінію і упріться миска в підлогу.
4. З напруженою пресом виконайте низку підйомів.

Новачки виконують сесію стоячи на колінах.

Зворотні віджимання

1. Переверніться, сядьте ближче до краю, обидві долоні розташуйте поруч зі стегнами. Зробіть крок вперед, поставте стопи паралельно стегнах.
2. Утримуючи таз у висячому положенні, сядьте на віртуальний стілець.
3. Стегнами і гомілками сформуйте прямий кут. Чим далі корпус від опори, тим більше навантаження.
4. На вдиху опуститеся вниз, зависаючи над самою підлогою, на видиху підніміться. П'яти не відривайте. Здійснюйте дії за рахунок напруги рук.

Після освоєння вправи на трицепс в домашніх умовах техніку ускладніть: ноги випрямити, упріться в підлогу п'ятами. Це створить більшу напругу на всі 3 головки при підйомах.

Випрямлення рук в планці

Техніка відмінно тренує м'язи кора, але якщо її модифікувати, заодно можна прокачати і трицепси.

1. Прийміть ІП: в горизонтальному положенні упріться в зігнуті передпліччя і шкарпетки, підкручування таз вгору.
2. Випряміть праву руку і на кілька секунд перенесіть вагу тіла на протилежну сторону.
3. Виконайте зворотний рух і винесіть вперед ліву. Працюйте виключно передпліччя.

Працюйте 1-2 хвилини і зробіть ще 2 рази.

Як підтягнути трицепс жінці будинку: вправи з гантелями

Ефективність занять зростає, якщо комплекс виконувати з навантаженням (снарядами, пляшками з водою) і робити 1-2 базові практики. Одна з найбільш ефективних - французький жим .

1. Ляжте на зсунуті табуретки, стопи вдавите в підлогу.
2. Прямі руки з вантажем під невеликим кутом відведіть до голови.
3. Зігніть лікті і на вдиху заведіть їх за верхівку.
4. Видихаючи, розігніть кінцівки і повторіть дію.

Випрямлення рук стоячи

1. Візьміть в руку снаряди.
2. Прісогніте коліна і нахиліть корпус вперед.
3. Ліву руку поставте на опору, праву притисніть до корпусу.
4. Відводите руку з гантеллю назад до паралелі з підлогою. Після 10 повторів поміняйте руки.

Розгинання через голову

Многосуставное вправу в домашніх услових для жінок на трицепси з сфокусоване навантаженням на довгі головки, дельти, великих грудні м'язи. При використанні розбірних гантелей, перевірте кріплення замків. Починайте з 3 кг і доведіть вага до 10 кг.

1. Сядьте, поставте гантель вертикально і вхопитеся за основу обома руками.
2. Підніміть її вгору, згинаючи руки, відводите їх до потилиці.
3. На видиху розігніть і зробіть ще 10 рухів.

Якщо ви новачок або недавно перенесли травму плеча або руки, обмежтеся 5 підходами.

модифікація

1. У положенні стоячи або сидячи однією долонею утримуйте гантель.
2. Згинаючи лікоть під рівним кутом, заведіть її до потилиці.
3. Напругою трехглавих м'язів вичавіть вгору до повного розпрямлення в суглобах.
4. Відчуйте розтягнення трицепса, і після паузи поверніться в ВП.

випрямлення рук

В кінці виконайте ізолюючу практику з великою кількістю повторень. Вона спровокує приплив крові і прискорить відновлення м'язових волокон.

1. Лежачи на спині, підніміть снаряди вертикально, утримуючи їх долонями, спрямованими назустріч один до одного.
2. Зберігаючи статичність в плечовому поясі, згинайте лікті і опускайте їх до паралелі передпліч з підлогою.
3. Після паузи внизу переходите в позитивну фазу.

Для м'язистих рук дотримуйтеся багаторазових повторень, варіюючи кількість повторень від 12 - 15 разів в 3 сесії.

Корисне відео з тренуванням трицепса будинку для дівчат

Також читайте, як накачати м'язи преса в домашніх умовах дівчині →

Сподобалася стаття? Поділіться з друзями!