Хвати на турніку: Вчимося підтягуватися в домашніх умовах

1. Відмінності в техніці виконання
2. Види технік підтягування
3. Підтягування з використанням середнього нижнього хвата
4. Підтягування з використанням середнього верхнього хвата
5. Підтягування з використання широкого верхнього хвата
6. Підтягування з використанням вузького хвата
7. Підтягування уздовж поперечини
8. Підтягування за допомогою однієї руки
9. Ще статті по темі

Підтягуватися на турніку можна вдома різними способами. І від техніки виконання залежить результат. Щоб вправи були ефективними, потрібно врахувати деякі особливості техніки виконання. Якщо програма підтягувань буде підібрана вірно, то результат не змусить себе чекати. В першу чергу слід запам'ятати, що виконувати вправи необхідно спокійно і без різких рухів. Темп виконання повинен бути рівномірний. Для того щоб підтягування проходили легше, можна включити ритмічну музику. У домашніх умовах це зробити не проблема. Як тільки з'явилося відчуття перенапруження, треба зробити перерву на день або послабити режим виконання.

Під час хвороби або після отримання травми тренуватися не можна - це може завдати шкоди здоров'ю.

Якщо регулярно підтягуватися, можуть з'явитися мозолі на руках. Уникнути цього можна за допомогою господарських рукавичок з прогумований пухирцями.

Відмінності в техніці виконання

Турнік є простою конструкцією, але його можна використовувати для виконання вправ різної складності в домашніх умовах. Підтягуватися можна по-різному, і вдома можна легко виконувати ці вправи. Всі вправи можна розділити в залежності від хватів на турніку руками. Від розташування рук на перекладині буде відрізнятися навантаження на м'язову масу. Не можна забувати про ширину хвата, тобто про відстань між руками. Від цього буде залежати якість навантаження на м'язи.

Від плавності або різкості виконання залежить набір м'язової маси.

Від точки дотику тіла з турніком також залежить отриманий результат. Стандартне виконання підтягування в домашніх умовах має на увазі дотик грудною кліткою поперечини. Завдяки цьому розподіл навантаження відбувається рівномірно, і беруть участь всі спинні м'язи. Якщо підтягування потрібні для набору м'язової маси, то потрібне швидке піднімання тіла і повільне опускання. А в разі отримання великої кількості підтягувань, підніматися треба повільно і швидко опускати тіло. У домашніх умовах можна використовувати різні техніки підтягувань.

Види технік підтягування

Різниться безліч різновидів вправ у вигляді підтягувань будинку. Але поширеними є такі види хватів:

• Середній нижній;
• Середній верхній;
• широкий;
• вузький;
• Підтягування за голову;
• Уздовж поперечини;
• На одній руці.

Підтягування з використанням середнього нижнього хвата

Цей вид підтягування може бути використаний новачками в домашніх умовах. Він відрізняється не тільки легкістю, але і ефективністю. За допомогою нього можна проводити тренування для біцепса і найширших м'язів, а також плечових, грудних м'язів і трапеції. Область преса теж бере участь під час процесу підтягування цим способом. Руки потрібно розташувати на ширині плечей, перекладину потрібно обхопити знизу, а спина повинна бути увігнута. Треба зробити глибокий вдих і починати підтягувати тіло і намагатися звести лопатки разом. При підтягуванні треба прагнути торкнутися поперечини грудьми або підборіддям. Коли положення тіла буде досягнуто максимуму, слід затриматися на кілька секунд і опуститися вниз. Ноги можуть бути схрещені, але вони не повинні бовтатися або смикатися в різні боки. Коли тіло буде опущено вниз, руки повинні бути повністю випрямлені. Повторювати виконання цього підтягування слід стільки раз, наскільки це можливо.

Підтягування з використанням середнього верхнього хвата

Цей вид підтягувань є популярним, коли важливим показником є ​​кількість повторень цієї вправи. Підтягування цим способом допомагає тренувати кілька груп м'язів: біцепси, м'язи плечей, грудей і спини, а також прес. Виконується підтягування з використанням середнього верхнього хвата наступним чином. Руки повинні бути розташовані на перекладині на ширині плечей. Долоні знаходяться в зворотному напрямку від особи, тобто руки потрібно класти на перекладину зверху. Спину слід трохи увігнуті. Піднімати тіло потрібно на вдиху, а при поверненні в попереднє положення робити видих, розпрямляючи руки. Під час підтягування потрібно тягнутися до перекладині, щоб торкнутися її як мінімум підборіддям, максимум - грудьми. Виконувати вправу слід не різко, ноги можуть перебувати в схрещених стані.

Підтягування з використання широкого верхнього хвата

Широкий хват допомагає тренувати трапецію і верхні м'язи, плечові, а також круглу м'яз і біцепс. Щоб збільшити м'язову масу швидше, можна додати на пояс додаткове навантаження. Але, до збільшення ваги, необхідно освоїти цю техніку підтягуватися зі своєю вагою до 10 разів. Руки потрібно розташувати ширше плечей на 25 см, руками перекладина турніка схоплена зверху, спина увігнута. Цей вид вправ чимось нагадує техніку підтягування середнім верхнім хватом, але є невеликі відмінності. Руки в цій вправі є головною опорою, які є «гаками». Підняття тіла відбувається за рахунок напруги найширших м'язів. Коли тіло знаходиться у верхній точці, лікті строго спрямовані вниз.

Підтягування з використанням вузького хвата

Вузьким хватом можна підтягуватися, використовуючи нижній або верхній спосіб розміщення рук. Незалежно від того, який хват буде використаний - нижній або верхній - виконувати вправу потрібно однаково. При виконанні цього виду підтягувань найбільше задіяні руки. Під час нижнього вузького хвата тренуються біцепси, а в разі верхнього хвата - м'язи спини. Руки повинні бути розташовані вже, ніж плечі. Відстань між кистями рук на перекладині має бути приблизно дорівнює 20 см. Необхідно зробити вдих і почати плавно піднімати тіло, намагатися торкнутися поперечини грудьми. Але це зробити буде складно. Коли тіло досягло максимальної точки, потрібно почати опускати його вниз плавно і зробити видих.

Підтягування уздовж поперечини

Ця вправа робить тренування низу найширших і плечових, а також зубчастих м'язів. Виконувати цей вид підтягування потрібно стоячи боком до перекладині або під нею. Тобто під час підтягування перекладина буде знаходитися не поперек тіла, а вздовж. Руками слід обхопити поперечину так, щоб вони знаходилися один за одним. Під час виконання підтягування необхідно прогнутися в спині, щоб навантаження на м'язи сталася максимальна. Коли тіло буде піднято, голова буде перебувати збоку від турніка. Підтягуватися слід так, щоб голова змінювала своє становище в різні боки. Щоб виконувати цю вправу в домашніх умовах, турнік повинен бути розташований неблизько до стелі.

Підтягування за допомогою однієї руки

Щоб навчитися використовувати цей вид техніки підтягування, необхідно освоїти верхній хват в кількості 10 разів. Спочатку треба підтягуватися двома руками, але в момент опускання вниз треба відпустити одну руку. Спочатку опускати тіло вийде досить швидко. Але поступово м'язи почнуть міцніти і дозволять спускатися плавно і повільно. Коли підтягуватися і опускатися вийти максимально ефективно, підборіддя буде перебувати поряд з пензлем руки. Щоб не виникало болю в ліктьовому суглобі, навантаження треба здійснювати поступово. Під час вправи, руку не слід повністю випрямляти, а плечі треба тримати в напруженому стані.В домашніх умовах використання хватів на турніку допоможе початківцям спортсменам підготуватися до серйозних навантажень. А тим, хто вже займається спортом професійно - тримати себе в формі завжди.

Спонсор статті - Обробка металів. ексклюзивні решітки латунні будь-якого розміру на замовлення в Москві.

Оновлене: 15.07.2019 19:19

Ще статті по темі

Залишити коментар