Правда і міфи про дедліфтах. Види станових тяг. Техніка, помилки
Станова тяга - мабуть, саме базове з усіх відомих вправ. При виконанні станової тяги задіяна велика частина м'язів тіла. Не дивно, що від цієї вправи фігура швидко набуває атлетичні контури. Великий радянський важкоатлет Юрій Власов, який мав свого часу титул найсильнішої людини планети, вважав станову тягу одним з головних вправ силовиків.
Серед спортсменів-любителів, що займаються бодібілдингом, існує думка, що станова тяга (або, як її ще називають «мертва тяга» від англійського «dead lift») шкідлива для хребта, і крім хворобливих відчуттів ні чого не приносить. Це твердження абсолютно невірно, і не має з дійсністю ні чого спільного. Однак якщо виконувати станову тягу з порушенням техніки, вона дійсно може стати причиною травми. Таким чином, дедліфт - це найпотужніше знаряддя телостроітельсва в руках болібілдера, застосовувати яке необхідно дуже обдумано.
технічно виконувана станова тяга , Не тільки не завдає шкоди хребту, а й здатна зцілити деякі його травми і їх наслідки, а, також випрямити поставу. Таке благотворний вплив обумовлено інтенсивною роботою поздовжніх м'язів спини. Активний кровотік уздовж хребта позитивно позначається на відновних процесах в цій області. Аналогічний ефект від активного кровопостачання використовується мануальними терапевтами.
Спортсмени, які не застосовують станову тягу, можуть отримати якісний стрибок в наборі сили і маси, ввівши цю вправу в свій комплекс. Дедліфти прекрасно розвивають м'язи попереку і трапецію, надаючи спині «силовий профіль», а також біцепс стегна і квадріцепс (чотириглавий м'яз стегна). У становій тязі опосередковано беруть участь: біцепс, передпліччя, прес, литкові м'язи і багато інших м'язи спини і ніг.
Увага! У вас немає прав для перегляду прихованого тексту.
Починати освоювати техніку станових тяг необхідно, використовуючи малі ваги снаряда (штанги). Краще на початку виконувати вид цієї вправи з положення напівсивий, тобто на зігнутих ногах, тримаючи при цьому спину вигнутою. Коли м'язи спини зміцніють, можна буде збільшити вагу вага снаряда, але при цьому стежити, щоб не порушувалася техніка виконання. Вже через 5-6 занять, лінія (сукупність м'язів беруть участь у виконанні вправи) зміцніє, і ви почнете «відчувати» техніку. Ні коли не переходьте на більш важку навантаження на шкоду техніці. Хребет є найважливішим центром рухових функцій, і його травми здатні на довго вивести атлета з ладу.
Дуже важливим моментом при виконанні станових тяг - є якісна розминка . В районі попереку багато сухожиль, які в НЕ розігрітому вигляді набагато менш еластичні. Навіть невелике навантаження на них може спричинити за собою розтягування і розриви. Тому, перші два підходу необхідно виконати абсолютно без навантаження - максимум з порожнім грифом. Потім такі два - з малим навантаженням і дуже обережно, не поспішаючи, без різких рухів; спина взагалі не любить різкості. Серію робочих підходів слід виконувати по піраміді (поступове збільшення ваги снаряда в кожному наступному підході).
Бодібілдери просунутого рівня застосовують т.зв. підкладку при виконанні дедліфтов на прямих ногах. Невелику підставку (5-10 см) з дерева підкладають під ноги, для збільшення амплітуди вправи. При цьому м'язи, які беруть участь в підйомі штанги, розтягуються максимально, що дає хороший стимул до зростання їх маси.
При виконанні станових тяг не потрібно прагнути до чемпіонських ваг, якщо, звичайно, ви не пауерлифтер. Середні навантаження діють на м'язи не менш ефективно, зате зводять ризик отримання травми, при втраті техніки до мінімуму. Застосування для штангістів пояса виправдано, але багато спортсменів все ж не користуються ним, тому що в результаті регулярного виконання станових тяг у них формується свій, не менш надійний »пояс з м'язів.
Ще одним аксесуаром для виконання дедліфтов є «петлі». Це брезентові або шкіряні ремінці, яке одягаються на зап'ястя і обмотуються навколо грифа. Вони виконують функцію страховки і, крім того, дозволяють працювати з вагою, який сила передпліч втримати не в змозі. Використовувати їх чи ні - особиста справа кожного, але варто відзначити, що піднімати вагу, який не в змозі утримувати кисть - як мінімум не практично. У житті це мало може стати в нагоді, та й користі особливої таке навантаження не принесе. А ось якщо кисть зміцніє і зможе утримати, скажімо, 200 кг в 10 повтореннях, то це зовсім інша справа. Полегшити навантаження на кисть може застосування різнойменного хвата. Тип хвата особливого значення не має, тому ви можете користуватися тим, яким вам зручно. Прямим або різнойменних - без різниці.