Углеводы - топливо для бегуна

СОДЕРЖАНИЕ:

1. Бег и диета
2. Состав и разделение углеводов
3. Оптимальное количество углеводов в рационе бегуна
4. Какие углеводы самые лучшие?
5. Дополнение углеводов во время тренировки

Индивидуальные планы
диета и тренировки Индивидуальные планы   диета и тренировки   -23 кг   -23 кг   -7 кг   -25 кг   -7 кг   +13 кг   -15 кг   -23 кг   -6 кг   -18 кг   -10 кг   -11 кг с 39,99 зл -23 кг -23 кг -7 кг -25 кг -7 кг +13 кг -15 кг -23 кг -6 кг -18 кг -10 кг -11 кг с 39,99 зл. В месяц


1. Бег и диета

Мероприятия, организованные специально для бегунов, выглядят как грибы после дождя, и никогда не бывает недостатков, даже в разгар холодной зимы. Разве принятие такого головокружительного испытания, как марафон, не окажет негативного влияния на наше здоровье? Ведь мы просто энтузиасты бега и даже не приближаемся к результатам, достигнутым лидерами этого вида спорта. Ответ не однозначен, потому что все зависит от того, как мы тренируемся.

Не менее важно то, что многие полностью упускают из виду - как мы будем есть. Каждый бегун, который действительно думает об улучшении своих результатов, должен обратить особое внимание на содержание своего рациона. Очень часто можно встретиться с мнением: «почему я должен соблюдать диету, когда бегаю». Такое отношение часто приводит к отсутствию прогресса в этом виде спорта или усталости и отставке в результате перетренировки недоедающего организма.

Каждый, кто хоть немного занимается спортом, знает, что бег на высоте не менее 3000 метров - это одна из дисциплин, связанных с кислородом. На практике это означает, что обработка источника энергии происходит в присутствии кислорода. Эти процессы происходят после 15-25 минут бега с интенсивностью 50-60% наших возможностей (VO2max) в зависимости от уровня подготовки (люди, которые лучше подготовлены, проходят кислородный маршрут быстрее). Затем энергия берется в основном из жиров (липолиз) и, что очень важно, также из углеводов (гликолиз). Бег связан в основном с уменьшением избыточного жира в организме.

Мало кто знает, однако, что наш организм накапливает не только жир, но и углеводы в форме гликогена в обеих мышцах.

(около 400 г), а также в печени (около 100 г). гликоген это полисахарид, он состоит из множества взаимосвязанных молекул глюкозы; по своей структуре напоминает крахмал. Было показано, что при увеличении интенсивности пробега выше интенсивности 50–60% VO2max сжигание жира уменьшается и гликоген распадается в мышечных волокнах типа IIA и IIX (гликогенолиз). В свою очередь, мышечные волокна ST (медленно сокращающиеся) снижают свою активность из-за ограниченных возможностей использования кислорода.

Однако, когда интенсивность уменьшается, сжигание гликогена уменьшается в пользу бета-окисления жирных кислот. Легко сделать вывод, что для достижения лучших результатов в беге на длинные дистанции вам необходимо заботиться не только о регулярных тренировках, но также и о том, чтобы запасы гликогена в нашем организме всегда были на высоком уровне. Для этого нужно будет вводить углеводы в наш рацион.

Магазин силовой фабрики Чаще всего покупается


2. Состав и разделение углеводов

Углеводы, обычно известные как сахара, подразделяются на простые и сложные - эти термины относятся к количеству единиц сахара в одной молекуле. К простым сахарам мы относим: моносахариды (глюкоза, фруктоза, галактоза) и дисахариды (включая сахарозу, лактозу). Напротив, полисахариды представляют собой гораздо более сложные молекулы, имеющие в своем составе много (от нескольких до нескольких тысяч) молекул простых сахаров.

Примерами полисахаридов являются, например, крахмал, амилоза, амилопектин. Продукты, состоящие в основном из простых углеводов, включают белый хлеб, белый рис, сладости, мед. С другой стороны, продукты, которые в основном состоят из сложных углеводов, это, например, макароны, коричневый рис, хлеб из непросеянной муки, чечевица. Примерами полисахаридов являются, например, крахмал, амилоза, амилопектин


3. Оптимальное количество углеводов в рационе бегуна

Поскольку мы уже знаем, что углеводы являются незаменимым компонентом нашей диеты, мы также должны знать, какое количество углеводов будет наиболее подходящим для нас. Исследования показали, что наилучшее пополнение гликогена обеспечивается диетой, в которой углеводы покрывают примерно 70% от общей потребности в энергии. Это означает, что 70% калорий, потребляемых в течение дня, должны быть углеводами. Это значение, однако, по-прежнему не определяет количество сахара, которое мы должны потреблять. Все зависит от уровня нашей физической активности:

Уровень активности (количество часов)
Количество граммов углеводов на килограмм веса тела:
- 3-5 ч в неделю: 4-5 г;
- 5-7 часов в неделю: 5-6 г;
- 1-2 часа в день: 6-7 г;
- 2-4 часа в день: 7-8 г;
- 4 часа в день: 8-10 г.


На практике это выглядит так: мужчине весом 80 килограммов при активности 5 часов в неделю нужно будет каждый день вокруг

5 граммов углеводов на килограмм веса тела. В общей сложности он дает нам 400 граммов углеводов в день, что, как я упоминал ранее, составляет около 70% ежедневной потребности в энергии. Это, однако, не означает, что оставшаяся энергетическая ценность может быть дополнена потреблением чего-либо - недостающие 30% лучше всего дополняются полезным белком и жирами, принадлежащими к группе ненасыщенных жирных кислот.

Глядя на таблицу, можно прийти к выводу, что добавление углеводов в случае высокой физической активности может быть очень трудным или практически невозможным. В этом случае полезны углеводы в жидкой форме, например, коктейли или шейхи, заменяющие еду. Также важно разделить прием пищи на небольшие порции с ограниченным количеством клетчатки, что вызывает чувство сытости.


4. Какие углеводы самые лучшие?

Если бы мы спросили кого-нибудь, какие углеводы были бы наиболее полезны для человеческого организма, то, вероятно, все сразу указали бы на сложные углеводы. Везде, в прессе и на телевидении, вы можете услышать, что простые сахара, потому что они вызывают быстрый выброс инсулина, вредны для нашего организма. Сложные сахара, однако, дают нам энергию на несколько часов.

Значит ли это, однако, что нужно полностью выбросить из рациона простые углеводы? Тучным людям или тем, кто ведет малоподвижный образ жизни, это точно не повредит, но люди, практикующие бег, могут сильно потерять в результате такой процедуры. Исследования показали, что в момент, после окончания усилий, организм хочет восполнить дефицит гликогена - в этот самый момент он накапливается самыми быстрыми темпами.

Через 2 часа после нагрузки регенерация гликогена происходит быстрее всего, она составляет около 150% по отношению к нормальной скорости. В течение следующих 4 часов регенерация восстанавливается незначительно, но все еще поддерживает уровень выше среднего. Понятно, что лучшим источником энергии для восстановления гликогена сразу после тренировки будут простые углеводы. В более короткие сроки они перейдут в кровоток, а затем в мышцы, в которых они заполнят недостающие энергетические субстраты.

Но как насчет сложных углеводов, когда вы должны их есть? Оказывается, что из-за его постоянных кровяных свойств сложные углеводы идеальны для еды перед тренировкой. Прием пищи за 2 часа до начала упражнений или бега, они дают больше энергии, а уровень сахара выше, чем для простых углеводов даже после тренировки.


5. Дополнение углеводов во время тренировки

Стоит ли давать углеводы во время тренировок? Оказывается, что активность, продолжающаяся менее 60 минут, не требует введения других веществ, кроме воды - если только перед тренировкой мы не обеспечили высокий уровень гликогена. Углеводы во время тренировок выполняют свою функцию в случае нагрузки на уровне 50-70% от максимальной эффективности, продолжительностью более 60 минут. Тогда легче всего вводить их в жидкой форме в форме углеводсодержащих напитков, действие которых задержит момент усталости и, таким образом, позволит выполнять более интенсивные упражнения.

Это чрезвычайно важно во время таких длинных забегов, как марафон или полумарафон. В этих пробежках после 50-60 минут усилий запасы гликогена обычно исчерпаны (профессиональные бегуны, благодаря высокой эффективности, могут использовать свои запасы почти вдвое дольше), и это

в свою очередь, заставляет участника снизить интенсивность или прекратить усилия.

Теперь вы можете подумать, что лучше всего добавлять углеводы в напитки с очень высокой концентрацией сахара. Однако это неправильное мышление, потому что высокое содержание сахара в напитке значительно замедляет скорость опорожнения желудка, а это, в свою очередь, может вызвать чувство сытости.

и дополнительный дискомфорт в желудке во время бега.

В этом случае чрезвычайно важна осмоляльность потребляемых жидкостей - чем ниже осмоляльность напитка, тем короче он находится в желудке. лучший

в этой роли эффективны гипотонические и изотонические напитки. Они быстро усваиваются, благодаря чему они увлажняют организм и углеводы

содержащиеся в них могут быстро служить энергетическим субстратом. Мы также можем принимать твердую пищу во время тренировок - например, энергетические батончики или бананы. Тем не менее, следует помнить, что каждую порцию следует пить с нужным количеством воды.

Похожие

Углеводы - что о них думать? Нужен или нет?
Многие люди живут в вере в то, что, чтобы похудеть и поддерживать линию, нужно полностью вычеркнуть из рациона углеводы , Они на самом деле являются сахарами, которые делятся на простые сахара (моносахариды, моносахариды), олигосахариды и сложные сахара (полисахариды, полисахариды). Мы часто к ним тянемся, потому что они оказывают значительное влияние на вкус блюд: они сладкие. Они являются наиболее важным источником энергии, которую
Что есть после силовых тренировок?
... углеводы, которые вызывают высокое выделение инсулина, будут иметь последствия, очень похожие на то, как они потребляются в любое другое время дня. Однако у людей, которые очень интенсивно тренируются, выполняя в первую очередь упражнения, требующие значительной силы, мы будем наблюдать значительное истощение запасов гликогена . В зависимости от уровня, на котором определяется теплотворная способность диеты, а также процентного содержания углеводов, которые она содержит,
Правила полного запрета огня
Полный запрет огня означает отсутствие пожаров на открытом воздухе. Полный запрет пожаров помогает ограничить вероятность возникновения пожаров. Во время полного запрета огня вы не можете зажигать, поддерживать или использовать огонь на открытом воздухе или выполнять какие-либо действия на открытом воздухе, которые вызывают или могут вызвать

Комментарии

Углеводы становятся толще?
Углеводы становятся толще? Прежде всего, стоит обратить внимание на гликемический индекс (ИГ) , который является способом измерения влияния отдельных пищевых продуктов на уровень сахара в крови. «После употребления продукта, содержащего углеводы происходит увеличение, а затем снижение концентрации сахара (глюкозы) в сыворотке крови. Это явление называется гликемическим ответом », - сообщают эксперты Европейского
Могу ли я использовать печь для барбекю или пиццы, которая сжигает твердое топливо (например, дерево, древесный уголь или жаропрочные шарики)?
Могу ли я использовать печь для барбекю или пиццы, которая сжигает твердое топливо (например, дерево, древесный уголь или жаропрочные шарики)? Нет. Запрещается использовать печь для барбекю или дровяной печи для пиццы, в которой используется твердое топливо, такое как дрова, древесный уголь или жаропрочные бусины. Могу ли я использовать огонь во время полного запрета огня, если у меня есть разрешение на огонь? Разрешения приостановлены в дни полного запрета огня.

4. Какие углеводы самые лучшие?
Разве принятие такого головокружительного испытания, как марафон, не окажет негативного влияния на наше здоровье?
4. Какие углеводы самые лучшие?
Значит ли это, однако, что нужно полностью выбросить из рациона простые углеводы?
Нужен или нет?
Углеводы становятся толще?
Могу ли я использовать печь для барбекю или пиццы, которая сжигает твердое топливо (например, дерево, древесный уголь или жаропрочные шарики)?
Могу ли я использовать огонь во время полного запрета огня, если у меня есть разрешение на огонь?