Як правильно приймати креатин

1. Коли приймати креатин? До або після тренування
2. Скільки приймати креатину?
3. Поєднання креатину з іншими добавками
4. Тривалість прийому креатину

У минулому випуску, ми зробили вступну частину про креатин , Сьогодні ми продовжуємо розбирати тему про креатин, ми розібралися, що кращою формою є креатин моногідрат, значить з сьогоднішнього випуску ви дізнаєтеся як правильно приймати креатин моногідрат.

Оптимальна схема прийому на те і оптимальна, воно підійде для будь-якої людини і буде працювати максимально ефективно, ви можете використовувати будь-яку добавку незалежно від її форми (порошок, капсули, розчин).

Без завантаження: (я рекомендую її) потрібно приймати креатин моногідрат по 6 грам, щодня! У дні тренувань, креатин потрібно приймати після самого тренування, і бажано можна поєднувати разом з протеїном або гейнером або амінокислотами (але не більше 5 грам). У дні без тренувань, рекомендується приймати з ранку, знову ж таки з якоїсь іншої спортивної добавкою. І так протягом 2-х місяців, після чого потрібно зробити невелику перерву близько 3-5 тижнів.

З завантаженням: (не вигідна і не поступається першому пунку- без завантаження) але суть її в тому що 1-й тиждень: щодня приймати 5 грам креатину, 4 рази на день між основними прийомами їжі + приймати після тренування (5 грам; можна поєднувати з будь-якої іншої спортивної добавкою, амінка, прот, гейнер вирішуйте самі) разом в день 25 грам креатину, і так протягом 7 днів. 2-й тиждень: Знизити дозу до 2-5 грам і приймати 1 раз в день, в дні тренувань - після тренування, в дні без тренувань - зранку, знову ж таки можна комбінувати з протеїном, гейнером або амінокислотами. І так протягом 1 місяця приймати по 2-5 грамів не більше, після чого потрібно зробити перерву в вигляді 3-5 тижнів.

Читайте нижче, чому потрібно дотримуватися саме цих схем.

Коли приймати креатин? До або після тренування

На цей рахунок проводилося багато досліджень, де було доведено, що для набору м'язової маси і сили в дні треніровок- найкраще приймати креатин після тренування, тому що посилення кровотоку і метаболічні зміни в організмі сприяють цьому більшою мірою.

А ось, перед тренуванням і під час неї приймати креатин - недоцільно, тому що порушується водний баланс, можуть з'явитися труднощі під час виконання вправ (свого роду транзиторная дегідратація).

А в дні без тренувань, креатин рекомендується приймати вранці, після пробудження. Тому що в цей час він найкраще засвоюється організмом, схоже, це пов'язано з-за високої концентрації гормону росту в даний проміжок часу (ранок).

Скільки приймати креатину?

Вельми складне питання, мені довелося переглянути і вивчити багато досліджень на цей рахунок, щоб дати благополучний відповідь. Вважається, що в добу креатину засвоюється не більше 50 мг / кг добавки, а все решта виводиться з сечею. Отже, виходячи з цього, можна зробити висновок, що креатину потрібно приймати не більше 5-7 грамів на добу (все інше без толку), але ні в якому разі не менше 5-7. Якщо будете приймати, нижче 5-7 грамів на добу, тобто дозування занадто низькі - ефекту не буде, це я вам абсолютно точно гарантую!

Але як, же фаза завантаження, запитаєте ви?

Не знаю як ви, ну я б точно запитав. Так як фаза завантаження креатину моногідрату вельми популярна, її часто використовують. Загалом, фаза завантаження передбачає прийом 20 грам креатину в день (по 5 грам креатину 4 рази на день) протягом 6-7 днів (1 тиждень) тому що після 6 днів концентрація креатину в м'язах припиняється (бо вже повністю забиті ними) і настає фаза розвантаження (в цей період досить приймати 2-5 грами креатину в добу, свого роду підтримки дозування).

І тут я потрапив в ступор, як я вже говорив мені довелося перечитати багато досліджень, десь в якомусь дослідженні говориться, що завантаження не потрібна, десь що потрібна, тому що це максимально ефективно десь, що без різниці, в загальному, все дослідження підкреслюються доводами. І що робити, як дізнатися використовувати завантаження чи ні?

Знову ж таки, мене це насторожило. Я зважив усі за і проти, і натрапив на вирішальне дослідження які проводились зовсім не давно, і власне завдяки йому вирішилося питання. Я рекомендую вам дотримуватися золотої середини, тобто використовувати або так (c завантаженням), або так (без завантаження), спробуйте як вам краще і комфортніше, в будь-якому випадку обидва варіанти максимально ефективні! В добавок до вищесказаного вам так само варто звернути увагу на деякі фактори:

Поєднання креатину з іншими добавками

Як я вже говорив, креатин можна поєднувати з іншими видами спортивного харчування, сироватковим протеїном (Швидким), гейнером (Ідеально теж, тобто там є цукор), амінокислотами або навіть простим солодким соком або просто водою з цукром. Так само хочу звернути вашу увагу, що креатин потрібно запивати або розмішувати достатньою кількістю рідини, щоб прискорити засвоєння. Загалом, не менше 1 великого склянки.

Тривалість прийому креатину

Щоб не відбувалося звикання організму до креатину, потрібно робити невеликі перерви. Саме звикання відбувається десь через 2 місяці щоденного прийому. Отже, щоб цього не відбувалося, потрібно робити перерву 3-5 тижнів.

З повагою, адміністратор.