Правильна послідовність вправ в тренажерному залі

1. В особливих випадках можна почати з ізолюючих вправ
2. Послідовність груп м'язів на тренуванні
3. Групи м'язів антагоністів на тренуванні

Всім привіт. У сьогоднішній статті, я розповім вам, про правильну послідовність вправ в тренажерному залі, для максимально ефективного набору м'язової маси і сили.

Відкрию завісу: від правильної послідовності (порядку) виконання вправ в тренажерному залі, безпосередньо залежить те, як будуть розвиватися ваші м'язи. І для того, щоб вони розвивалися якнайкраще (і швидше), потрібен правильний порядок (послідовність) вправ на тренуванні.

Тому, відразу ж запам'ятовуємо основне правило: починати тренування потрібно обов'язково з базових вправ (многосуставних), а закінчувати (і то, залежить від стажу того чи іншого атлета) ізолюючими (Односуглобні).

Робиться це не спроста. Якщо коротко, не вдаючись у деталі, базові вправи (многосуставние) - це важкі базові вправи, яке набагато краще ростять м'яза, ніж ізолюючі (односуглобні).

Докладніше в статті: «Що таке базові та ізолюючі вправи»

До того ж, для набору м'язової маси тіла дуже важливим є зростання сили ... іншими словами, ці два параметри перебувають в прямо пропорційній залежності. Розумієте? А про яку силу може йти мова, якщо ви попередньо втомити ізолюючим вправою одну з м'язів, яка братиме участь в базовій вправі? ... ви ж просто напросто не зможете викластися по повній і показати максимальний результат.

Приклад вищесказаного: людина потренував біцепс, після чого пішов підтягуватися, тобто тренувати спину. Все, ось вона груба помилка. Стомивши біцепс, він не зможе нормально потренувати спину, бо коли ми тренуємо спину, наш біцепс також працює на повну котушку. А багато ж то цього не знають ... тому запам'ятайте раз і назавжди: завжди починаємо з великих і закінчуємо маленькими, наприклад: ГРУДИ потім ДЕЛЬТИ, спину потім БІЦЕПС .. Але, ні як не навпаки, тобто наприклад, ДЕЛЬТИ потім ГРУДИ, або БІЦЕПС потім спину .. Розумієте? Це не правильно!!!

Висновок: Абсолютно завжди починайте тренування з великих м'язів (таких як: груди, спина, ноги, м аленькие м'язи це: дельти, біцепс, трицепс, прес, ікри, передпліччя) і абсолютно завжди починайте тренування з базових вправ.

В особливих випадках можна почати з ізолюючих вправ

У деяких випадках, дійсно ДОЦІЛЬНО починати тренування саме з ізолюючих вправ, а не з базового! Головне, щоб ви розуміли, для чого ви це робите. А робити це можна з двох причин:

№1. Щоб спеціально (усвідомлено) попередньо втомити працюючий м'яз.

Цей прийом найчастіше використовують тільки просунуті атлети (усвідомити).

Приклад: у людини слабкі грудні м'язи, і сильні трицепси (типовий я). Отже, така людина може спеціально втомити свої сильні трицепси (ізолюючим вправою), щоб після «пробити» грудні в базовому, максимально їх завантаживши (прокачавши). КОмпренДО?

Іншими словами, ми робимо всю цю хренотень, щоб сильні трицепси НЕ крали навантаження у грудях. От і все! Ось, наприклад, робить така людина жим штанги лежачи на похилій лаві, а у нього в першу чергу працюють не грудні, а Трицепси! У підсумку вони крадуть (крадуть) практично все навантаження у грудях, не даючи їм рости ... ось для цього людина і може використовувати цей прийом, щоб втомити сильну тріцуху, і прокачати свої слабкі грудей)).

№2. Щоб розігріти / прогріти працюючий м'яз, зв'язки і суглоби, і підготувати їх до більш силовий роботі, тим самим по максимуму мінімізувавши шанс виникнення травм.

Яскравий приклад: вдіяти ізолююча вправа - розгинання ніг сидячи , З легким вагою, у великій кількості повторів (20-30-40), тим самим розігріти / прогріти колінні суглоби, а вже потім переходити до базового вправі - присідання зі штангою на плечах або жиму ногами в тренажері .

Ну ось якось так. В інших же випадках (а це більшість) потрібно обов'язково починати тренування з важких базових (многосуставних) вправ. І закінчувати ізолюючими, і то, ізолюючими закінчувати може не кожен, все це залежить від вашого стажу тренувань. Іншими словами, новачки - можуть концентруватися тільки на базі, і повністю виключити будь-яку ізоляцію. Я, от, начебто не новачок, але до сих пір так працюю)) зазнали серйозних, взагалі немає ізоляції - ніякої !!!

Більш просунуті атлети (і досвідчені) - вже самі, звичайно ж, вирішують, однак, як правило (як показує практиці) вони використовують одне, максимум 2 ізолюючих руху в кінці тренування.

Професіонали ж (я маю на увазі, ті хто під фармой) - самі вирішують, але якщо по-часнику, між нами, то для них ІЗОЛЯЦІЯ може в сто раз краще спрацювати, ніж база)). Я серйозно .. але це тільки для тих, хто під фармой, для натуралів ж (тих, хто не використовує анабол.стероіди) це однозначно на всі 100% не спрацює, тому їм і потрібно концентруватися на базі.

Послідовність груп м'язів на тренуванні

Хто не в курсі в бодібілдингу існує СПЛАТИ (Це розщеплення м'язових груп в різні дні).

Ну наприклад:

1. У понеділок ми тренуємо м'язи ніг.
2. У вівторок тренуємо м'язи грудей.
3. У середу тренуємо м'язи спини.
4. У четвер тренуємо ДЕЛЬТИ (плечі).
5. У п'ятницю тренуємо м'язи РУК (біцепси та тріцепсамі).

Розумієте? Так ось про це і піде зараз мова, ви повинні знати про правильну послідовність груп м'язів в конкретні дні, бо від цього теж багато чого залежить.

Ну, от наприклад: якщо ми в понеділок потренуємо замість ніг => спину, а у вівторок замість грудей => РУКИ = то це дуже погано, тому що коли ми тренували спину (в понеділок) у нас активно працювали біцепси, отже вони вже втомлені , і тут з-за того що ви не знаєте правильну послідовність груп м'язів в конкретні дні, ви ЗНОВУ проводите тренування біцепса ....

По-перше, ви не зможете повноцінно потренувати біцепс (сподіваюся, зрозуміло чому (тому що в понеділок тренували спину, де на повну котушку працював і біцепс)), а по-друге, якщо таке продовжитися не 1 раз, то перетренированность не за горами. Отже, зростання м'язів не буде 🙁

Це просто приклад, щоб ви зрозуміли основну суть. А суть полягає в тому, що в бодібілдингу, в багатьох вправах задіюються не тільки цільові м'язові групи. Тому потрібно це враховувати. Тому ось вам перелік дрібних м'язів, які працюють в зв'язці з великими:

• СПИНА - також працює - біцепс, задня дельта
• ГРУДИ - також бере участь - трицепс і передня дельта
• ПЛЕЧІ - трицепс

І знову приклад, щоб ви вловили суть правильної послідовності тренування груп м'язів в конкретні дні, ось вам тренувальний комплекс просунутого атлета на 5 днів в тиждень (це список м'язів спаданням):

• ноги
• спина
• груди
• плечі
• руки
  

Не можна, щоб було, наприклад, так: спина, руки, плечі, груди, ноги .. або так: плечі, груди, руки, спина, ноги .. Це не правильно, так ви себе в женіть в жорстку перетренированность, це я вам гарантую.

До речі, рекомендую ознайомитися з моїми навчальними матеріалами => "Мої книги".

На всяк випадок, для тих людей, які не можуть правильно скласти собі спліт програму (правильну послідовність вправ і груп м'язів в конкретні дні), я склав для вас, « схеми тренувань » (Це перша стаття, там тільки складені програми тренувань без пояснень що і як), а ось друга стаття (в ній я докладно пояснюю що і як робити, краще читайте її): «Кращі програми тренувань з бодібілдингу» <= Переходите по посиланню і дивіться.

Групи м'язів антагоністів на тренуванні

Антагоністами називають м'язи, які надають протилежні дію на ту чи іншу частину тіла, більш докладно про це можете почитати в основній статті: " Що таке м'язи антогоністи? "

Приклади зв'язок м'язів (груп антагоністів):

1. Груди + Спина або навпаки СПИНА + ГРУДИ (без різниці)
2. БІЦЕПС + трицепсами (до речі, трицепси + БІЦЕПС = не піде (погано), тому що при згинаннях руки завжди доводиться долати ще й відвертий спротив прагне скоротитися трицепса, внаслідок цього ви не зможете потренувати біцепс зі 100% віддачею).
3. Ноги: Квадрицепси + БІЦЕПС БЕДРА

Якось так. Загалом, порядок вправ в тренувальній програмі дуже важливий, точно так само як і послідовність тренування груп м'язів. Настійно рекомендую поставитися серйозно до цієї теми, і перед тим як самостійно складати собі комплекс (програму), вивчити цю статтю. І до речі, ви також можете прочитати і основну статтю: "Як правильно скласти програму тренувань?"

На десерт - відео: не по темі, але все одно оч. круто було поспостерігати за екстремальними трюками:

Кому не важко / шкода, будь ласка, поділіться посиланням на цю статтю в соц.сетях (соц. Кнопки знаходяться нижче). Це найкраще, що ви можете зробити, я буду вам дуже-дуже сильно вдячний.

З повагою, адміністратор.