Роль води в нарощуванні м'язової маси

Є таке усталене словосполучення - «сухий людина». Сухим, як відомо, називають худого людини - в першу чергу через низький вміст жиру. Це словосполучення породило слово «просушитися», яке в середовищі бодібілдерів означає 'прибрати жир'. Але ж в основі значення слів «сухий» і «просушитися» бачиться не жир, а вода. Висихає ж вода, а не жир?

Ви не замислювалися над тим, чому, коли говорять, що людина багато в чому складається з води, кожен раз наводяться неоднакові значення? (Якщо, звичайно, ви на це звертали увагу). Хтось вказує, що людина складається з води на 60%, хтось - на 70%, хтось - на 80%. Мудріші, наводять процентний діапазон.

Розкриємо секрет: всі ці відмінності в цифрах пов'язані з тим, що у кожної людини свій відсоток води в тілі. Більш того, він непостійний, і залежить від статі, віку, а також інших факторів. При цьому закономірність тут загальна: чим більше води в організмі, тим людина більш масивний.

Вода і м'язова тканина

М'язова тканина багато в чому складається з води. Згадайте, коли ви смажите на пательні м'ясо, то в ній утворюється багато рідини, від якої навіть доводиться позбуватися (за суб'єктивними спостереженнями, телятина пускає води найбільше). А обсяг приготованого підсмаженого м'яса значно зменшується в порівнянні з сирим.

Ще один приклад: людина в молодості і людина в старості виглядають по-різному. Чому? Тому що з точки зору води, життя - це процес висихання. У старості відсоток м'язової тканини набагато нижче, ніж в молодості (з віком людина зсихається, і це проявляється не тільки на прикладі м'язової тканини). Здається, що цієї інформації достатньо, щоб зрозуміти, яке значення має вода для нас атлетів.

Вода і зростання м'язової маси

Багато експертів рекомендують відвідують тренажерний зал побільше пити води. Це правильний рада. По-перше, вода, як повітря, необхідна для самої фізичної роботи - для отримання АТФ (джерела енергії для будь-якого фізичного дії людини і процесів в ньому). Досить просто подивитися на формулу утворення АТФ.

По-друге, лише за відсутності дефіциту води можливі процеси гіпертрофії м'язових білків. Власне, всі енергетичні процеси в організмі відбуваються у водному середовищі.

По-третє, якщо води в організм надходить досить, вона здатна затримуватися в міжклітинному просторі м'язової тканини, а також в самих клітинах (наприклад, в саркоплазме), що в результаті призводить до збільшення м'язів в об'ємі (до речі, цей процес активно спостерігається під час прийому анаболічних стероїдів).

У сухих людей (саме цим словом в цій статті називаємо ектоморфов) вода в організмі погано затримується. Очевидно, це пов'язано з тим, що загальний обмін речовин у них - високий (швидкий).

Що в організмі людини відбувається в процесі «сушки»? Насамперед підвищується обмін речовин. Відповідно, якщо у вас підвищений обмін речовин, то, можна сказати, що ви перебуваєте в процесі постійної «сушки». Як відомо, не можна сушитися і набирати масу одночасно. Це два протилежні процеси. Саме тому сухі люди - це люди не тільки з низьким відсотком жиру, але і з недостатньою м'язовою масою.

Отже, проміжний висновок формулюється так: швидкий обмін речовин призводить до недостатньої кількості води в організмі для нормального м'язового зростання.

Не можна сказати, що швидкий обмін речовин супроводжується зневодненням організму і має негативні наслідки у вигляді різних захворювань. Ні, не на стільки все сумно. Води вистачає на багато, на все, крім як на збільшення маси. До речі, один із визначних «симптомів» швидкого обміну води в організмі (і високого метаболізму в цілому) - худе обличчя ( «без щік»). Бодібілдери, добре просушити, (особливо в категоріях нижче 90 кг) на обличчі виглядають не краще жертв Освенціума.

Як утримати воду в організмі?

Напевно, багато хто з вас ці рядки вже не читають - висновок для себе зробили і побігли пити воду. Але не все так просто! Води не вистачає для росту маси не тому, що її мало п'єте, а тому що вона не затримується.

Якщо вода в організмі погано затримується (швидко метаболізується), то кількість випитої води (мається на увазі велику кількість) ніяк не вплине на набір маси. Вона просто буде йти в унітаз. Це буде нагадувати процес промивання водою організму (зокрема шлунково-кишкового тракту і екскреторної системи), але не вплине на нарощування м'язової маси. До того ж, споживання великої кількості води, навпаки, здатне вимити ту воду, яка могла б затриматися. Хорошим прикладом цього є пиття води в спекотне літо: у спеку води випивається дуже багато, однак, незважаючи на це, літню пору року ніколи не вважалося сприятливим періодом для набору маси.

Таким чином, важливо знати свою норму споживання води. Щоб дізнатися свою норму, скористайтеся калькулятором середньодобової норми споживання води:

Як же нормалізувати швидкість водного обміну? В організмі людини речовинами, такими, що відповідають за водний обмін, є солі натрію, хлору, калію. Ці макроелементи є головними речовинами, які регулюють водний обмін. Від них залежить рух води в тілі людини. Тому в дійсності водний обмін називається водно-сольовим. Натрій, хлор, калій - це речовини (солі), іони яких пов'язують воду в клітинах і в міжклітинному просторі. Якщо їх багато, то водний обмін сповільнюється. Якщо мало, то вода не затримується. Ще один момент: велике споживання води призводить до вимивання солей з організму. Так що просто так вливати в себе по кілька літрів води в день не варто.

Для отримання достатньої кількості даних макроелементів рекомендується вживати мінеральні комплекси, що включають їх. Вибирайте ті комплекси, в яких натрій, калій і хлор перевищують рекомендовану денну дозу (% daily value). Варто зауважити, що на ринку мінеральних добавок не так вже й багато комплексів з цими елементами.

У середовищі спортсменів з метою утримання води в м'язових волокнах популярним способом є споживання калієвих аптечних препаратів. Приймають зазвичай калій у формі аспарат калію, цитрату калію або глюконату калію. До речі, найчастіше саме ці сполуки знаходяться в мінеральних комплексах замість калію в чистому вигляді. До слова, калій є відповідальним за збудливість клітин, таким чином, відіграє велику роль в нейром'язової зв'язку, зокрема в моториці м'язів під час їх роботи в силових вправах. Тому швидке вимивання калію не тільки не дозволить збільшувати власну вагу, але і прогресувати в силових показниках.

Натрій, хлор і калій можна також отримувати з мінеральної води. Мінеральна вода - НЕ їдальня, а добре мінералізована - буває різних видів за складом мікро- і макроелементів. Нас цікавить вода, багата саме зазначеними солями. Між іншим, мінеральна вода як магазинний питної продукт може бути натуральною і штучно мінералізованої (останньої, на жаль, на прилавках більше). Тому уважно вивчайте етикетки на пляшках, якщо бажаєте споживати натурпродукт. До речі, альтернативою мінералки є ізотонічні напої, які з недавніх пір стали продаватися в деяких магазинах спортивного харчування.

Можна також звернути увагу на звичайну кухонну сіль (хоча багато для цих цілей рекомендують морську сіль), яку необхідно додавати до води. Сіль на хімічному рівні - це натрій і хлор (то, що нам і потрібно). Математика тут наступна: для одного літра води потрібно близько 6-8 м солі. Важливо підкреслити, що сіль, розведена у воді, є розчином, в той час як, наприклад, мінеральну воду з сольовим складом не можна назвати розчином. Так ось, сольовий розчин (на відміну від мінеральної води), на думку багатьох лікарів, погано всмоктується в кишечнику. Тому пиття води слід супроводжувати так званим сублінгвальним прийомом дрібки солі (під язик). Розмір щіпки визначається виходячи з розрахунків, наведених вище. Замість солі можна використовувати і звичайну соду (в її складі присутній натрій).

Є також думка, що добре затримує воду креатин. Але існують і спостереження, що креатин діє як сечогінний. Це від того, що ефект затримки води короткостроковий: на півдня вода затрималася, а потім вся різко вийшла. Можливо, короткостроковість затримки води від креатину властива далеко не всім. Про це нехай зробить висновок кожен для себе сам. Хоча, згідно з ще одним спостереженням, креатин затримує воду найкраще (надовго і багато), коли він вживається в місці з таурином.

Коли пити воду?

В ідеалі пиття води повинно відбуватися після походу в туалет. Починати свій день бажано зі склянки води. Якщо у вас немає проблем з шлунково-кишковим трактом, то воду варто пити відразу після кожного прийому їжі. При наявності проблем з шлунково-кишкового тракту вода, випита відразу після їжі, буде погіршувати її переварювання і засвоєння. Чому воду варто пити після страви? Тому що це один із способів її утримати - в їжі знаходяться вищевказані солі, здатні затримувати рідину.

Після і під час тренування - пиття води є необхідним атрибутом, особливо якщо тренування інтенсивна і проходить в жарку пору року. Для відновлення водного балансу після тренування потрібно 150% об'єму рідини, втраченої (в основному у вигляді поту) під час заняття (вода при цьому повинна містити натрій).

© Бодібілдинг для хардгейнеров