Список всіх білкових продуктів для схуднення в таблиці

1. список білкових продуктів
2. Таблиця вмісту білка в продуктах харчування
3. білкові помилки

ПОВНИЙ ОПИС БІЛКОВОЇ ДІЄТИ

ВІДГУКИ ПРО БІЛКОВОЇ ДІЄТІ

РЕЦЕПТИ СТРАВ ДЛЯ БІЛКОВОЇ ДІЄТИ

БІЛКИ - СТРУКТУРА, ФУНКЦІЇ, СИНТЕЗ

ПОТРЕБА ЛЮДИНИ В білків

М'ЯСО І М'ЯСОПРОДУКТИ

Калорійність м'яСНИХ БЛЮД

БІЛКОВИЙ ДЕНЬ

ОСНОВНІ харчові продукти

Білкові КОКТЕЙЛИ

Білково-вуглеводні Чергування

Для повноцінного харчування людини потрібні білки. Білкові продукти можуть бути тваринного або рослинного походження, але співвідношення білків з іншими елементами їжі бажано не менше 25-30%.

список білкових продуктів

Топ 5 білкових продуктів

Всі ми знаємо, що білок - головний матеріал для будови наших м'язів. У багатьох продуктах харчування присутній білок, але не всі можуть відрізнити «правильні» продукти, в яких білок буде найбільш корисний і легко засвоюваним. Ці продукти ми часто вживаємо, але разом з ними використовуємо абсолютно непотрібні і малоефективні продукти. До них відносяться бутерброди з ковбасою або шинкою, картопляна запіканка, страви японської кухні і т.п. Список найкорисніших білкових продуктів виглядає наступним чином:

1. Куряча грудка. Це справжнє «золото» для культуриста. У 180 грамах продукту (середня куряча грудка) міститься 200 ккал, 40 г білка і всього 2 г жирів. Курячі грудки найкраще варити або готувати на грилі, щоб не використовуватися масло для смаження. З цим видом м'яса краще за все поєднується рис або відварені овочі.

2. Яловичий бургер. На 200г продукту припадає 340 ккал, 40 г білка і 15 г жирів. Подібний вид м'яса нам потрібен для різноманітності. Мало хто зможе довго є лише курячу грудку. Яловичина містить велику кількість кальцію і цинку, так необхідних нашим кісткам.

3. Курячі яйця. У семи курячих яйцях міститься 520ккал, 40г протеїну, 35г жирів. Варто враховувати, що цінними є саме білки. Жовтки допомагають нам краще засвоювати білок. Тому я б радив приймати 4 цільних яйця і 3 білка. Головна їхня цінність в тому, що яйця дуже легко приготувати. Досить просто закинути їх в киплячу воду на 5-10 хвилин.

4. Філе лосося. У двохстах грамах лосося міститься 368ккал, 40г протеїну і 28г жирів. Безперечно, риба потрібна культуристу. Адже риба дає нам такі важливі жири Омега3. Блюдо дуже смачне і корисне, але досить дороге. Змушуйте себе хоча б 2 рази в тиждень їсти рибу на вечерю.

5. Протеїновий порошок. У 2-х мірних ложках 170ккал, 40г протеїну і 0 жирів. Звичайно, цей вид білка засвоюється моментально, на додачу до всього він не містить жирів. Багато спортсменів скептично ставляться до цього білому порошку, вважаючи що харчування має бути натуральним. Але поспішаю їх розвіяти сумніви. Протеїновий порошок - таке ж блюдо, як і курячі яйця, тільки в подрібненому вигляді. Не бійтеся приймати протеїн до і після тренування. Такого доступного виду білка вам не знайти.

Таблиця вмісту білка в продуктах харчування

Середня норма білка в добовому раціоні дорослої людини складає 100-120 г.

У таблиці зазначено вміст білка в 100 грамах продукту.

Яловичина містить найбільш повноцінні білки, до складу яких входять майже всі необхідні організму замінні і незамінні амінокислоти.

Телятина, ніжніша, ніж яловичина, включає більше повноцінних білків і легше засвоюється організмом. Телятина 1-ої і 2-ої категорії містить близько 20% білка і 1-2% жиру.

Свинина містить менше сполучної тканини, ніж яловичина, що обумовлює її більшу м'якість і ніжний смак. За сортам свинина ділиться на беконну, м'ясну і жирну; остання містить до 50% жиру і всього 12% білка. У харчуванні спортсменів краще використовувати м'ясну свинину, яка містить в середньому 14% білка і 33% жиру. При цьому важливо врахувати, що вирізка свинини містить 19% білка і 7% жиру, а грудинка - відповідно 8% і 63%.

Баранина в порівнянні з яловичиною містить більше сполучної тканини, тому вона більш жорстка. За хімічним складом баранина 2-ї категорії приблизно відповідає яловичині тієї ж категорії. Однак в баранині дещо менше солей калію, фосфору і заліза.

Конина 2-ої категорії багата повноцінними білками (21%), солями калію, заліза, при цьому вона містить відносно мало жиру (4%). За біологічної цінності білки конини не поступаються білкам яловичини.

М'ясо кролика - прекрасний дієтичний продукт, що відрізняється високим вмістом білка (21%), заліза, вітамінів групи В. У нього входять в достатній кількості калій, фосфор, магній і інші мінеральні речовини.

Субпродукти становлять особливу цінність для харчування спортсменів. Багато з них характеризуються високим вмістом мінеральних речовин, особливо заліза, вітамінів, і тому рекомендуються особам з відставанням маси тіла, недокрів'ям. Печінка особливо багата залізом, вітамінами А і групи В; на відміну від інших м'ясних продуктів вона містить велику кількість аскорбінової кислоти (вітамін С). Мова є дієтичним продуктом. У ньому міститься мало сполучної тканини, що забезпечує його високу засвоюваність. Серце багато мінеральними солями, в тому числі залізом, має невисокий відсоток жиру, достатня кількість білка. Мізки містять менше білка (12%) і досить багато жиру (8,6%), але в їх склад входять цінні з'єднання, багаті фосфором і незамінними ненасиченими жирними кислотами, а це значно підвищує їх біологічну цінність. Особливо багате залізом легке (10%), проте в іншому харчова цінність цього продукту невелика.

Ковбасні вироби в основному готують з яловичини і свинини. Багато з них є високожирові продукти; кількість жиру в них коливається від 13,5% (дієтична ковбаса) до 40% і більше (різні види копчених і напівкопчених ковбас). Останні, особливо з високим вмістом жиру, не рекомендується використовувати в спортивному харчуванні. Сосиски і сардельки відрізняються від ковбас більш ніжною консистенцією і відсутністю шпику. Для приготування сосисок та сардельок вищого сорту використовують м'ясо (яловиче, свиняче) молодих тварин, яке легко перетравлюється і засвоюється, тому цей вид м'ясної продукції переважніше, ніж ковбасні вироби.

Поряд з широким асортиментом ковбасних виробів промисловість випускає м'ясні продукти зі свинини (шинка, грудинка, корейка, окіст і ін.). Вони відрізняються, як правило, дуже високим вмістом жиру (до 50-60%) і тому не рекомендуються для систематичного вживання.

Консерви м'ясні, особливо свинячі, також характеризуються високим вмістом жиру. Харчова та біологічна цінність їх нижче, ніж страв зі свіжого м'яса, так як в процесі приготування консервів часто застосовують такі технологічні прийоми, як тривале варіння при високій температурі, автоклавирование і ін. Багато консерви готуються з нижчих сортів м'яса, тому часто містять в значній кількості сполучнотканинні волокна. Вітамінів в м'ясних консервах менше, ніж у свіжих продуктах. Однак при відсутності натурального м'яса консерви можуть бути використані в харчуванні, в основному для приготування перших і других страв. При вживанні м'ясних консервів необхідно звертати особливу увагу на терміни їх виготовлення і не використовувати продукцію з вичерпаним терміном зберігання.

М'ясо курей і бройлерних курчат містить більш повноцінні і краще засвоюються білки, ніж яловичина. Білки курячого м'яса мають оптимальний набір незамінних амінокислот. Кількість жиру в м'ясі курей і курчат досить велике (в середньому - 16-18%), проте цей жир легко засвоюється організмом, тому що включає певну кількість ненасичених жирних кислот і має порівняно низьку температуру плавлення. Куряче м'ясо містить необхідний набір мінеральних речовин і вітамінів. Екстрактивні речовини надають йому приємний запах і смак.

Риба поряд з м'ясом є одним з кращих джерел високоякісного білка. Білки риби містять всі необхідні для організму незамінні амінокислоти. На відміну від м'яса в білках риби є у великій кількості така важлива незамінна амінокислота, як метіонін. Перевагою білків риби є низький вміст сполучнотканинних утворень. Крім того, білки сполучної тканини риб представлені в основному колагеном, який легше переходить в розчинну форму - желатин (глютин). Завдяки цьому риба швидко розварюється, тканини її стають пухкими, легко піддаються впливу травних соків, що забезпечує більш повне засвоєння харчових речовин. Білки риби засвоюються на 93-98%, в той час як білки м'яса - на 87-89%.

Вміст білка в рибі залежить в основному від її виду. Так, макрурус містить 7% білка, а тунець - 24%. В середньому, кількість білка в рибі складає 16%; тріска, хек, камбала, короп містять саме таку кількість білка.

Жир риби відрізняється значним вмістом поліненасичених жирних кислот, загальна кількість яких у більшості видів риб коливається від 1 до 5%, в той час як яловичина і баранина мають ці кислоти в незначній кількості - від 0,2 до 0,5%. Завдяки високому вмісту поліненасичених жирних кислот жир риби легко засвоюється організмом. До складу жиру входять також різні жироподібні речовини (фосфоліпіди, лецитин), що володіють високою фізіологічною активністю. Жир риби знаходиться в основному в печінці (у риб, що відносяться до виду тріскових) і в підшкірній клітковині (у оселедцевих і лососевих). Важливо знати, що риб'ячий жир швидко окислюється, і його харчова цінність при цьому знижується.

М'ясо майже всіх видів риби багато мінеральними елементами: калієм, магнієм і особливо фосфором, кількість якого доходить до 400 мг на 100 г (камбала). Окремі види містять достатню кількість кальцію і заліза. Риба - важливе джерело вітамінів групи В, в печінці багатьох риб високий вміст вітамінів A, D, E. Морська риба багата такими рідкісними елементами, як йод і фтор.

Ікра риби є цінним харчовим продуктом з високим вмістом білка (до 30% і більше) і жиру (близько 15%). Ікра багата фосфором і калієм, водо- і жиророзчинних вітамінів. Молочко риби багаті незамінними амінокислотами, вміст жиру в них низька.

Солоні і копчені рибні вироби - менш цінні продукти. Як правило, білки в цих виробах через особливості їх переробки набагато гірше перетравлюються і засвоюються. Багато копчені і солоні види риб містять велику кількість жиру, надлишок натрію, бідні вітамінами. Оселедець і інші рибні гастрономічні вироби можна використовувати в якості закусок, для збудження апетиту. Давати їх слід перед основним прийомом їжі і в невеликих кількостях.

Рибні консерви не рекомендується широко застосовувати в харчуванні. У процесі приготування консервів багато цінних якостей риби губляться. До цього ж призводить тривале зберігання продукту. Деякі види рибних консервів можна використовувати, як і рибну гастрономію, як закусок і делікатесів (оселедець, кільку, шпроти, ікру).

Яйцепродукти є повноцінними джерелами всіх основних харчових речовин, необхідних для нормальної життєдіяльності організму людини. У харчуванні дозволяється використовувати тільки курячі яйця, так як яйця водоплавної птиці (гусей, качок) часто бувають заражені збудниками важких кишкових інфекцій (сальмонельозу та ін.).

Куряче яйце в порівнянні з іншими тваринами продуктами містить самий повноцінний білок, практично повністю засвоюється організмом. Білок яйця містить в найбільш оптимальних співвідношеннях всі незамінні амінокислоти. Жир яйця складається з жирних кислот, в основному поліненасичених, і фосфоліпідів, головним чином лецитину (1/3 загальної кількості жиру), надає сприятливу дію на обмін холестерину. Яйця багаті мінеральними речовинами, особливо фосфором, сіркою, залізом, цинком. Вони мають достатню кількість жиророзчинних вітамінів (вітаміну А стільки ж, скільки в вершковому маслі, а вітаміну D - в 3,5 рази більше). Крім того, в яйці досить високий вміст вітамінів групи В.

білкові помилки

Типовий приклад - ковбаса. Крім м'яса в ковбасі міститься жир, молоко, соя і вода. Щоб отримати 20 грамів чистого білка, доведеться с'ёсть 200 грамів копченої або півкіло вареної ковбаси, при цьому кількість жиру буде критично високим або навіть небезпечним для здоров'я судин і серця. Те ж саме з продуктами-замінниками. Це можуть бути молочні напої, «сирки», солодкі йогурти, майонези і соуси, що не мають прямого відношення до тих продуктів, які вони імітують. Відповідно і білка в них критично мало або немає зовсім.

Вибір білкових продуктів великий, і його різноманітність дозволить не відмовляти собі у повноцінному харчуванні. Більша кількість джерел білка вбереже від нестачі важливих елементів, що містяться в різної їжі, будь то м'ясо, риба, молоко, злаки або боби. Їжте якісні свіжі білкові продукти і будьте здорові!