1. Басейн для вагітних: користь від занять у воді і вправи - Спорт і здоровий спосіб життя - Культура,...
2. Запобіжні заходи ↑
3. Басейн для вагітних - протипоказання ↑
4. Розминка (одиночна і з партнером) ↑
5. Дихальні вправи для вагітних ↑
6. Розтяжка біля борту ↑
7. Вправи біля борту басейну ↑
8. Вправи для грудей (з партнером) ↑
9. Вправа з дошкою ↑
10. Басейн для вагітних: користь від занять у воді і вправи - Спорт і здоровий спосіб життя - Культура,...
11. Басейн для вагітних - 8 головних плюсів ↑
12. Запобіжні заходи ↑
13. Басейн для вагітних - протипоказання ↑
14. Розминка (одиночна і з партнером) ↑
15. Дихальні вправи для вагітних ↑
16. Розтяжка біля борту ↑
17. Вправи біля борту басейну ↑
18. Вправи для грудей (з партнером) ↑
19. Вправа з дошкою ↑
20. Басейн для вагітних: користь від занять у воді і вправи - Спорт і здоровий спосіб життя - Культура,...
21. Басейн для вагітних - 8 головних плюсів ↑
22. Запобіжні заходи ↑
23. Басейн для вагітних - протипоказання ↑
24. Розминка (одиночна і з партнером) ↑
25. Дихальні вправи для вагітних ↑
26. Розтяжка біля борту ↑
27. Вправи біля борту басейну ↑
28. Вправи для грудей (з партнером) ↑
29. Вправа з дошкою ↑

Басейн для вагітних: користь від занять у воді і вправи - Спорт і здоровий спосіб життя - Культура, спорт, відпочинок - Життя в Москві - МОЛНЕТ.RU

Заняття у воді для майбутніх мам дуже корисні. Навіть просто знаходження в воді - не плавання або інші вправи, - нетривалий час має для вагітної жінки безліч переваг.

Відразу варто відзначити, що при вагітності, коли багато навантаження протипоказані і фізичну активність потрібно вибирати з обережністю, басейн - один з небагатьох варіантів активно порухатися з користю для здоров'я. А, як ми пам'ятаємо, недолік руху може призвести до загрози викидня, посиленому токсикозу і слабкості родової діяльності.

Важливо! Після відходження пробки плавання в громадському басейні через ризик інфекцій неприпустимо.

Плавання корисно все 9 місяців. Починати можна незалежно від терміну вагітності. Звичайно, почати плавати краще ще до зачаття . Але почати ходити в басейн можна на будь-якому терміні. І припиняти заняття на пізніх термінах при відсутності протипоказань зовсім необов'язково.

Перший триместр: Якщо самопочуття дозволяє, плавайте хоча б по 20 хвилин, з періодичністю раз в два дні.

Другий триместр: Періодичність і тривалість занять скорочувати не обов'язково, не дивлячись на те, що ваш малюк росте. У воді ваші суглоби і зв'язки не відчувають таких навантажень, як на суші.

Третій триместр: Швидше за все, ви зможете займатися в звичному режимі, однак варто задуматися про покупку купальника для вагітних.

Що потрібно придбати для новонародженого? >>

Саме в воді тіло не відчуває сили тяжіння, тому жінка майже не відчуває власної ваги і ваги дитини. Навіть при пасивному плаванні - просто знаходженні у воді, плавно рухаючи руками і ногами - тіло не тільки підтримується в тонусі, але і розслабляється. Поперек розвантажується, зміцнюються м'яко м'язи спини і грудей, поліпшується кровопостачання. Варикоз і набряки при регулярних заняттях зменшаться, а то і зовсім зникнуть.

Чим раніше майбутня мати почне заняття у воді, тим краще її здоров'я. До того ж, у воді можна те, чого не можна на суші: бігати, високо піднімаючи коліна, виконувати махи руками і ногами.

Детальніше про те, які навантаження показані і протипоказані для вагітних, читайте в статті « Фітнес для вагітних: показання та чорного списку ».

Басейн для вагітних - 8 головних плюсів ↑

1. Займатися у воді можна навіть тим, хто не вміє плавати.
2. Басейн благотворно впливає на кровообіг, серцево-судинну і видільну систему. Вода м'яко масажує тіло.
3. Плавання щадяще впливає на організм вагітної: немає сильного навантаження на м'язи і суглоби, немає струсів тіла, знижений ризик травматизму.
4. Під час плавання розробляються всі необхідні для вагітності і пологів групи м'язів. Підготовка до пологів вимагає хорошої фізичної підготовки всього тіла, яку може забезпечити плавання в повному обсязі. Це підвищує витривалість, і допомагає легше перенести майбутні пологи. Це, в свою чергу, знижує ризик ускладнень після пологів.
5. Плавання - в тому числі пасивне - знімає навантаження з хребта і всього опорно-рухового апарату. Це особливо важливо на пізніх термінах вагітності.
6. На заняттях в басейні багато уваги приділяється занурення під воду, що привчає малюка ще в утробі до нестачі кисню, яку дитині доведеться випробувати при пологах. А значить дитині буде легше перенести цей перший у своєму житті стрес кисневу - недостатність, яку йому доведеться випробувати при народженні.
7. Мамі тренування роботи легенів, і затримка дихання при пірнанні допоможе при потугах. Максимальна тривалість сутичок - від однієї хвилини до півтора. Прекрасно, якщо ви навчитеся затримувати дихання під водою до півтори хвилини.
8. У воді зручно проводити тренування напруги-розслаблення - своєрідну репетицію родових схваток. Якщо ці навички доведені у жінки до автоматизму, і тіло саме знає, що воно повинно робити, це дуже стане в нагоді, тому що під час пологів думати і згадувати буде ніколи.

Важливо! Вагітна жінка не займається спортом, а просто підтримує своє тіло у формі. Під час занять потрібно перш за все звертати увагу на самопочуття. Погано почуваєтеся - припиняйте, і повідомте тренеру. Не потрібно терпіти до кінця заняття. Індивідуальна навантаження під час заняття визначається не інструктором, а перш за все самими жінками відповідно до їх самопочуттям.

Запобіжні заходи ↑

Важливо не допускати заковтування води з хлором з басейну. Плавання в відкритих водоймах під час вагітності не всіма вітається через велику ймовірність інфекцій. А ось басейни з оптимальною дезінфекцією дозволені. Якщо хлор вас турбує, пошукайте басейн, де вода очищується озонуванням або ультрафіолетом. Або басейн з проточною або морською водою.

Іноді майбутні мами відмовляються від плавання в басейнах через страх перед хлором, небезпеки його впливу на організм. Але, як правило, хлор в помірних обсягах в воді не зашкодить вашому здоров'ю та здоров'ю вашої дитини, якщо хлорована вода не потрапляє всередину.

Перед початком занять в басейні важливо отримати консультацію лікаря.

Молодим мамам: способи відновлення і підвищення лактації >>

Не робіть різких рухів при переміщенні в приміщенні басейну, при зануренні і виході з води. Зростаючий животик може порушити звичну координацію рухів і баланс тіла, тому підвищується ризик посковзнутися. Купуйте неслизькі тапочки для басейну.

Завжди користуйтеся тільки своїми предметами гігієни, витирайтеся насухо і ходите тільки в своїх капцях. Інакше ви ризикуєте «познайомитися» з яким-небудь грибком (басейн все-таки публічне місце, він не стерильний).

Важливо! Візьміть з собою в басейн легкий і корисний перекус (фрукти, йогурт і т.п.) і питну воду. Після занять розвинеться звірячий апетит, а голодування не для вагітних.

Басейн для вагітних - протипоказання ↑

Що ж стосується протипоказань, то вони пов'язані скоріше з загальним станом здоров'я вагітної, ніж з плаванням. Наприклад, якщо при загрозі викидня жінці на якийсь період буде прописаний постільний режим, їй, природно, і плаванням в цей час займатися буде не можна.

Протипоказань для басейну і плавання зовсім небагато:

• дуже сильний токсикоз (який супроводжується нестримною блювотою);
• загроза викидня;
• маткові кровотечі;
• систематичні переймоподібні болі після занять;
• прееклампсія;
• еклампсія;
• туберкульоз в стадії загострення;
• системні хвороби крові;
• хронічний апендицит;
• захворювання в гострому періоді;
• інфекційні захворювання.

Питання про протипоказання потрібно обговорювати з лікарем, це дуже індивідуально.

Плавання. У загальних рекомендаціях для вагітних найкращими стилями вказані кроль і брас. Плавання брасом рекомендується ще і як тренування м'язів промежини (підвищення їх еластичності), м'язів ніг. А ось плавання на спині небажано для вагітних через тиск, який можуть мати дитина на великі кровоносні судини жінки.

Фармтерапія під час лактації та вагітності: що небезпечно і чого боятися не варто >>

Найбезпечнішим стилем плавання для майбутніх мам буде кроль. Дихайте вільно, пливіть повільно і, допливши до бортика, робіть перерву. Максимальна дистанція одного запливу - 150-200 метрів. Для підстраховки, користуйтеся плавальними дошками.

Якщо ви любите і вмієте пірнати, продовжуйте. Уміння правильно дихати, затримувати дихання і регулювати його глибину, чергувати напруження і розслаблення - навички, які дуже знадобляться під час пологів.

Відео з прикладами вправ ви знайдете в кінці статті.

Аквааеробіка. Вправи виконуються на невеликій глибині. Уроки з аквааеробіки для вагітних жінок можуть включати в себе: ходьбу, біг у воді, елементи плавання.

Аква-йога. Традиційні йога-вправи, які виконуються в воді. Практика аква-йоги тренує легені, зміцнює серцево-судинну систему і насичує кров киснем, що добре позначається на стані мами і дитини.

Зараз практично у всіх великих школах по підготовці до пологів пропонуються заняття у воді.

Ви можете вибрати групові заняття з тренером, або займатися самостійно. Можна і поєднувати. Вибираючи інструктора, зверніть увагу, як він веде заняття. Якщо інструктор лише роздає загальні команди, майже не дивлячись, як вони виконуються - це не те, що вам потрібно. Хороший інструктор постарається підібрати індивідуальну програму для кожної майбутньої мами і простежить, наскільки правильно ви будете виконувати ту чи іншу вправу.

Фізичні навантаження при вагітності - протипоказання і рекомендації >>

Розминка (одиночна і з партнером) ↑

Треба встати так, щоб вода доходила до грудей. Розвівши коліна в сторони і виставивши долоні вперед, починаємо йти вперед, відштовхуючись поперемінно однієї й іншої ногою - від дна і потім від води: спочатку йдемо, а потім пливемо.

Тримаючи за руки іншої людини, піднімаємо обидва коліна і опускаємося в воду, а там як би «ляскаємо» колінами.

Перекинувши одну ногу через руку з того ж боку і тримаючись за партнера, присідаємо на другій нозі, а потім на ній же робимо коло по басейну, відштовхуючись від дна. Міняємо ногу і руку, і повторюємо вправу.

Лежачи на спині і витягнувши ноги, розводимо і зводимо їх разом. Потім в тій же позі згинаємо коліна і підтягуємо їх до грудей, потім випрямляє ноги.

Дихальні вправи для вагітних ↑

Дихальні вправи розроблені з метою загартувати дихальну систему вагітної жінки і полегшити процес пологів.

Починати заняття потрібно з вправи активного галасливого вдиху над водою, різко видихаючи під водою. Після нього переходимо до наступної вправи - повільно вдихаємо максимально велику кількість повітря і так само повільно видихаємо його при зануренні під воду.

Далі слід вправу, яке імітує дихання на сутичках: глибокий вдих, затримка повітря в легенях на 15 секунд і повільний видих в воду. Ця вправа в комплексі має проводиться 3 - 4 рази. Після невеликої перерви вправу можна повторити.

Розтяжка біля борту ↑

Встати обличчям до бортика. Повиснути на бортику або поручні на руках. Обидві ноги зігнути в колінах, шкарпетки випрямити і притиснути коліна до стінки, розвівши їх максимально в сторони. Шкарпетки з'єднати. Пружними рухами намагатися притиснути таз до носків ніг.

Вправа «Поплавок» виконується наступним чином: тримаючись руками об борт, поставте ноги на якомога вище стіну, і по черзі їх згинайте і випрямляйте.

Повиснути на бортику або поручні на руках. Ноги зігнути в колінах і впертися ступнями в стіну якомога вище. Випрямляти ноги в колінах, роблячи «Поплавок». Спину oкругліть. Потім зігнути ноги в колінах, притискаючи сідниці до стінки і до п'ят

Повернутися спиною до бортику. Імітувати руху брасом ногами, перебуваючи в положенні спиною до бортику. Випрямити ноги перед собою на поверхні води і розвести їх якомога ширше. Звести ноги разом, поклавши одну на іншу і спробувати злегка підняти їх над поверхнею води. Знову розвести якомога ширше.

Вправи біля борту басейну ↑

Стоячи спиною до бортику, помахаємо ногами у поверхні води. Після - стоячи на одній нозі, випряміть другу перед собою, згинайте і випрямляйте її кілька разів. З іншого ногою виконайте те ж саме вправу.

Після того, як ви зробили цю вправу по 5-9 раз на кожну ногу, можна перейти до наступної вправи, яке називається «Книга». Ставши спиною до бортику, підніміть зігнуті ноги трохи вище рівня води, розведіть їх в області таза і після з силою зведіть їх назад, як би виштовхуючи воду.

Встаньте спиною до бортику, тримайтеся за нього руками і робіть відомий все «Велосипед» ногами, при цьому можна повертати тіло вліво або вправо.

Стоячи лівим боком біля бортика, візьміть правою рукою праву ногу за коліно і виконуйте руху вперед-назад, потім - в сторони, а після - по колу. Після закінчення змініть ногу.

Ті ж вправи можна робити і стоячи обличчям до бортика. Крім того, можна в такому положенні, тримаючись за бортик, поставити на нього з'єднані ступні ніг і погойдатися вгору-вниз. Потім відштовхнутися ногами і постаратися розслабитися на спині.

Встати обличчям до бортика. Махи прямою правою ногою назад, не опускаючи ногу до дна. Випрямити праву ногу назад, потім зігнути ногу в коліні і пружними рухами покачати п'яту, намагаючись притиснути її до сідниці. Залишаючись в цьому ж положенні, взятися правою рукою за правий носок і потягнути зігнуту ногу нагору. Повторити іншою ногою.

Вправи для грудей (з партнером) ↑

Встати в коло. Зігнувши руки в ліктях, з'єднати долоні перед собою. Сильно притискати долоні одна до одної, напружуючи грудні м'язи.

З'єднати долоні над головою і злегка спереду. З силою намагатися з'єднати лікті на рівні носа.

Імітувати руками руху кролем вперед, назад.

Встати спиною до стінки на відстані одного кроку від неї. Не відриваючи ніг від підлоги повернутися до стінки спертися долонями в неї і віджиматися від стінки, підтримуючи корпус у скрученому положенні. Повернутися у вихідну позицію і зробити те ж рух в іншу

Вправа з дошкою ↑

Лягти на воду на живіт, тримаючись за поручень. Дошку затиснути колінами. На видиху намагатися відсунутися від стіни не відпускаючи рук. На вдиху руки зігнути в ліктях і «під'їхати» до стінки.

Наведений вище коморлекс кпражненій для вагітних досить ефективний. Його можна виконувати індивідуально, а в якості партнера можна взяти супутника життя. Однак фахівці відзначають психологічну користь від занять в групі. Не нехтуйте і груповими заняттями, до того ж тренера груп для вагітних мають необхідну освіту.

Будьте здорові!

Басейн для вагітних - 8 головних плюсів ↑

1. Займатися у воді можна навіть тим, хто не вміє плавати.
2. Басейн благотворно впливає на кровообіг, серцево-судинну і видільну систему. Вода м'яко масажує тіло.
3. Плавання щадяще впливає на організм вагітної: немає сильного навантаження на м'язи і суглоби, немає струсів тіла, знижений ризик травматизму.
4. Під час плавання розробляються всі необхідні для вагітності і пологів групи м'язів. Підготовка до пологів вимагає хорошої фізичної підготовки всього тіла, яку може забезпечити плавання в повному обсязі. Це підвищує витривалість, і допомагає легше перенести майбутні пологи. Це, в свою чергу, знижує ризик ускладнень після пологів.
5. Плавання - в тому числі пасивне - знімає навантаження з хребта і всього опорно-рухового апарату. Це особливо важливо на пізніх термінах вагітності.
6. На заняттях в басейні багато уваги приділяється занурення під воду, що привчає малюка ще в утробі до нестачі кисню, яку дитині доведеться випробувати при пологах. А значить дитині буде легше перенести цей перший у своєму житті стрес кисневу - недостатність, яку йому доведеться випробувати при народженні.
7. Мамі тренування роботи легенів, і затримка дихання при пірнанні допоможе при потугах. Максимальна тривалість сутичок - від однієї хвилини до півтора. Прекрасно, якщо ви навчитеся затримувати дихання під водою до півтори хвилини.
8. У воді зручно проводити тренування напруги-розслаблення - своєрідну репетицію родових схваток. Якщо ці навички доведені у жінки до автоматизму, і тіло саме знає, що воно повинно робити, це дуже стане в нагоді, тому що під час пологів думати і згадувати буде ніколи.

Важливо! Вагітна жінка не займається спортом, а просто підтримує своє тіло у формі. Під час занять потрібно перш за все звертати увагу на самопочуття. Погано почуваєтеся - припиняйте, і повідомте тренеру. Не потрібно терпіти до кінця заняття. Індивідуальна навантаження під час заняття визначається не інструктором, а перш за все самими жінками відповідно до їх самопочуттям.

Запобіжні заходи ↑

Важливо не допускати заковтування води з хлором з басейну. Плавання в відкритих водоймах під час вагітності не всіма вітається через велику ймовірність інфекцій. А ось басейни з оптимальною дезінфекцією дозволені. Якщо хлор вас турбує, пошукайте басейн, де вода очищується озонуванням або ультрафіолетом. Або басейн з проточною або морською водою.

Іноді майбутні мами відмовляються від плавання в басейнах через страх перед хлором, небезпеки його впливу на організм. Але, як правило, хлор в помірних обсягах в воді не зашкодить вашому здоров'ю та здоров'ю вашої дитини, якщо хлорована вода не потрапляє всередину.

Перед початком занять в басейні важливо отримати консультацію лікаря.

Молодим мамам: способи відновлення і підвищення лактації >>

Не робіть різких рухів при переміщенні в приміщенні басейну, при зануренні і виході з води. Зростаючий животик може порушити звичну координацію рухів і баланс тіла, тому підвищується ризик посковзнутися. Купуйте неслизькі тапочки для басейну.

Завжди користуйтеся тільки своїми предметами гігієни, витирайтеся насухо і ходите тільки в своїх капцях. Інакше ви ризикуєте «познайомитися» з яким-небудь грибком (басейн все-таки публічне місце, він не стерильний).

Важливо! Візьміть з собою в басейн легкий і корисний перекус (фрукти, йогурт і т.п.) і питну воду. Після занять розвинеться звірячий апетит, а голодування не для вагітних.

Басейн для вагітних - протипоказання ↑

Що ж стосується протипоказань, то вони пов'язані скоріше з загальним станом здоров'я вагітної, ніж з плаванням. Наприклад, якщо при загрозі викидня жінці на якийсь період буде прописаний постільний режим, їй, природно, і плаванням в цей час займатися буде не можна.

Протипоказань для басейну і плавання зовсім небагато:

• дуже сильний токсикоз (який супроводжується нестримною блювотою);
• загроза викидня;
• маткові кровотечі;
• систематичні переймоподібні болі після занять;
• прееклампсія;
• еклампсія;
• туберкульоз в стадії загострення;
• системні хвороби крові;
• хронічний апендицит;
• захворювання в гострому періоді;
• інфекційні захворювання.

Питання про протипоказання потрібно обговорювати з лікарем, це дуже індивідуально.

Плавання. У загальних рекомендаціях для вагітних найкращими стилями вказані кроль і брас. Плавання брасом рекомендується ще і як тренування м'язів промежини (підвищення їх еластичності), м'язів ніг. А ось плавання на спині небажано для вагітних через тиск, який можуть мати дитина на великі кровоносні судини жінки.

Фармтерапія під час лактації та вагітності: що небезпечно і чого боятися не варто >>

Найбезпечнішим стилем плавання для майбутніх мам буде кроль. Дихайте вільно, пливіть повільно і, допливши до бортика, робіть перерву. Максимальна дистанція одного запливу - 150-200 метрів. Для підстраховки, користуйтеся плавальними дошками.

Якщо ви любите і вмієте пірнати, продовжуйте. Уміння правильно дихати, затримувати дихання і регулювати його глибину, чергувати напруження і розслаблення - навички, які дуже знадобляться під час пологів.

Відео з прикладами вправ ви знайдете в кінці статті.

Аквааеробіка. Вправи виконуються на невеликій глибині. Уроки з аквааеробіки для вагітних жінок можуть включати в себе: ходьбу, біг у воді, елементи плавання.

Аква-йога. Традиційні йога-вправи, які виконуються в воді. Практика аква-йоги тренує легені, зміцнює серцево-судинну систему і насичує кров киснем, що добре позначається на стані мами і дитини.

Зараз практично у всіх великих школах по підготовці до пологів пропонуються заняття у воді.

Ви можете вибрати групові заняття з тренером, або займатися самостійно. Можна і поєднувати. Вибираючи інструктора, зверніть увагу, як він веде заняття. Якщо інструктор лише роздає загальні команди, майже не дивлячись, як вони виконуються - це не те, що вам потрібно. Хороший інструктор постарається підібрати індивідуальну програму для кожної майбутньої мами і простежить, наскільки правильно ви будете виконувати ту чи іншу вправу.

Фізичні навантаження при вагітності - протипоказання і рекомендації >>

Розминка (одиночна і з партнером) ↑

Треба встати так, щоб вода доходила до грудей. Розвівши коліна в сторони і виставивши долоні вперед, починаємо йти вперед, відштовхуючись поперемінно однієї й іншої ногою - від дна і потім від води: спочатку йдемо, а потім пливемо.

Тримаючи за руки іншої людини, піднімаємо обидва коліна і опускаємося в воду, а там як би «ляскаємо» колінами.

Перекинувши одну ногу через руку з того ж боку і тримаючись за партнера, присідаємо на другій нозі, а потім на ній же робимо коло по басейну, відштовхуючись від дна. Міняємо ногу і руку, і повторюємо вправу.

Лежачи на спині і витягнувши ноги, розводимо і зводимо їх разом. Потім в тій же позі згинаємо коліна і підтягуємо їх до грудей, потім випрямляє ноги.

Дихальні вправи для вагітних ↑

Дихальні вправи розроблені з метою загартувати дихальну систему вагітної жінки і полегшити процес пологів.

Починати заняття потрібно з вправи активного галасливого вдиху над водою, різко видихаючи під водою. Після нього переходимо до наступної вправи - повільно вдихаємо максимально велику кількість повітря і так само повільно видихаємо його при зануренні під воду.

Далі слід вправу, яке імітує дихання на сутичках: глибокий вдих, затримка повітря в легенях на 15 секунд і повільний видих в воду. Ця вправа в комплексі має проводиться 3 - 4 рази. Після невеликої перерви вправу можна повторити.

Розтяжка біля борту ↑

Встати обличчям до бортика. Повиснути на бортику або поручні на руках. Обидві ноги зігнути в колінах, шкарпетки випрямити і притиснути коліна до стінки, розвівши їх максимально в сторони. Шкарпетки з'єднати. Пружними рухами намагатися притиснути таз до носків ніг.

Вправа «Поплавок» виконується наступним чином: тримаючись руками об борт, поставте ноги на якомога вище стіну, і по черзі їх згинайте і випрямляйте.

Повиснути на бортику або поручні на руках. Ноги зігнути в колінах і впертися ступнями в стіну якомога вище. Випрямляти ноги в колінах, роблячи «Поплавок». Спину oкругліть. Потім зігнути ноги в колінах, притискаючи сідниці до стінки і до п'ят

Повернутися спиною до бортику. Імітувати руху брасом ногами, перебуваючи в положенні спиною до бортику. Випрямити ноги перед собою на поверхні води і розвести їх якомога ширше. Звести ноги разом, поклавши одну на іншу і спробувати злегка підняти їх над поверхнею води. Знову розвести якомога ширше.

Вправи біля борту басейну ↑

Стоячи спиною до бортику, помахаємо ногами у поверхні води. Після - стоячи на одній нозі, випряміть другу перед собою, згинайте і випрямляйте її кілька разів. З іншого ногою виконайте те ж саме вправу.

Після того, як ви зробили цю вправу по 5-9 раз на кожну ногу, можна перейти до наступної вправи, яке називається «Книга». Ставши спиною до бортику, підніміть зігнуті ноги трохи вище рівня води, розведіть їх в області таза і після з силою зведіть їх назад, як би виштовхуючи воду.

Встаньте спиною до бортику, тримайтеся за нього руками і робіть відомий все «Велосипед» ногами, при цьому можна повертати тіло вліво або вправо.

Стоячи лівим боком біля бортика, візьміть правою рукою праву ногу за коліно і виконуйте руху вперед-назад, потім - в сторони, а після - по колу. Після закінчення змініть ногу.

Ті ж вправи можна робити і стоячи обличчям до бортика. Крім того, можна в такому положенні, тримаючись за бортик, поставити на нього з'єднані ступні ніг і погойдатися вгору-вниз. Потім відштовхнутися ногами і постаратися розслабитися на спині.

Встати обличчям до бортика. Махи прямою правою ногою назад, не опускаючи ногу до дна. Випрямити праву ногу назад, потім зігнути ногу в коліні і пружними рухами покачати п'яту, намагаючись притиснути її до сідниці. Залишаючись в цьому ж положенні, взятися правою рукою за правий носок і потягнути зігнуту ногу нагору. Повторити іншою ногою.

Вправи для грудей (з партнером) ↑

Встати в коло. Зігнувши руки в ліктях, з'єднати долоні перед собою. Сильно притискати долоні одна до одної, напружуючи грудні м'язи.

З'єднати долоні над головою і злегка спереду. З силою намагатися з'єднати лікті на рівні носа.

Імітувати руками руху кролем вперед, назад.

Встати спиною до стінки на відстані одного кроку від неї. Не відриваючи ніг від підлоги повернутися до стінки спертися долонями в неї і віджиматися від стінки, підтримуючи корпус у скрученому положенні. Повернутися у вихідну позицію і зробити те ж рух в іншу

Вправа з дошкою ↑

Лягти на воду на живіт, тримаючись за поручень. Дошку затиснути колінами. На видиху намагатися відсунутися від стіни не відпускаючи рук. На вдиху руки зігнути в ліктях і «під'їхати» до стінки.

Наведений вище коморлекс кпражненій для вагітних досить ефективний. Його можна виконувати індивідуально, а в якості партнера можна взяти супутника життя. Однак фахівці відзначають психологічну користь від занять в групі. Не нехтуйте і груповими заняттями, до того ж тренера груп для вагітних мають необхідну освіту.

Будьте здорові!

Басейн для вагітних - 8 головних плюсів ↑

1. Займатися у воді можна навіть тим, хто не вміє плавати.
2. Басейн благотворно впливає на кровообіг, серцево-судинну і видільну систему. Вода м'яко масажує тіло.
3. Плавання щадяще впливає на організм вагітної: немає сильного навантаження на м'язи і суглоби, немає струсів тіла, знижений ризик травматизму.
4. Під час плавання розробляються всі необхідні для вагітності і пологів групи м'язів. Підготовка до пологів вимагає хорошої фізичної підготовки всього тіла, яку може забезпечити плавання в повному обсязі. Це підвищує витривалість, і допомагає легше перенести майбутні пологи. Це, в свою чергу, знижує ризик ускладнень після пологів.
5. Плавання - в тому числі пасивне - знімає навантаження з хребта і всього опорно-рухового апарату. Це особливо важливо на пізніх термінах вагітності.
6. На заняттях в басейні багато уваги приділяється занурення під воду, що привчає малюка ще в утробі до нестачі кисню, яку дитині доведеться випробувати при пологах. А значить дитині буде легше перенести цей перший у своєму житті стрес кисневу - недостатність, яку йому доведеться випробувати при народженні.
7. Мамі тренування роботи легенів, і затримка дихання при пірнанні допоможе при потугах. Максимальна тривалість сутичок - від однієї хвилини до півтора. Прекрасно, якщо ви навчитеся затримувати дихання під водою до півтори хвилини.
8. У воді зручно проводити тренування напруги-розслаблення - своєрідну репетицію родових схваток. Якщо ці навички доведені у жінки до автоматизму, і тіло саме знає, що воно повинно робити, це дуже стане в нагоді, тому що під час пологів думати і згадувати буде ніколи.

Важливо! Вагітна жінка не займається спортом, а просто підтримує своє тіло у формі. Під час занять потрібно перш за все звертати увагу на самопочуття. Погано почуваєтеся - припиняйте, і повідомте тренеру. Не потрібно терпіти до кінця заняття. Індивідуальна навантаження під час заняття визначається не інструктором, а перш за все самими жінками відповідно до їх самопочуттям.

Запобіжні заходи ↑

Важливо не допускати заковтування води з хлором з басейну. Плавання в відкритих водоймах під час вагітності не всіма вітається через велику ймовірність інфекцій. А ось басейни з оптимальною дезінфекцією дозволені. Якщо хлор вас турбує, пошукайте басейн, де вода очищується озонуванням або ультрафіолетом. Або басейн з проточною або морською водою.

Іноді майбутні мами відмовляються від плавання в басейнах через страх перед хлором, небезпеки його впливу на організм. Але, як правило, хлор в помірних обсягах в воді не зашкодить вашому здоров'ю та здоров'ю вашої дитини, якщо хлорована вода не потрапляє всередину.

Перед початком занять в басейні важливо отримати консультацію лікаря.

Молодим мамам: способи відновлення і підвищення лактації >>

Не робіть різких рухів при переміщенні в приміщенні басейну, при зануренні і виході з води. Зростаючий животик може порушити звичну координацію рухів і баланс тіла, тому підвищується ризик посковзнутися. Купуйте неслизькі тапочки для басейну.

Завжди користуйтеся тільки своїми предметами гігієни, витирайтеся насухо і ходите тільки в своїх капцях. Інакше ви ризикуєте «познайомитися» з яким-небудь грибком (басейн все-таки публічне місце, він не стерильний).

Важливо! Візьміть з собою в басейн легкий і корисний перекус (фрукти, йогурт і т.п.) і питну воду. Після занять розвинеться звірячий апетит, а голодування не для вагітних.

Басейн для вагітних - протипоказання ↑

Що ж стосується протипоказань, то вони пов'язані скоріше з загальним станом здоров'я вагітної, ніж з плаванням. Наприклад, якщо при загрозі викидня жінці на якийсь період буде прописаний постільний режим, їй, природно, і плаванням в цей час займатися буде не можна.

Протипоказань для басейну і плавання зовсім небагато:

• дуже сильний токсикоз (який супроводжується нестримною блювотою);
• загроза викидня;
• маткові кровотечі;
• систематичні переймоподібні болі після занять;
• прееклампсія;
• еклампсія;
• туберкульоз в стадії загострення;
• системні хвороби крові;
• хронічний апендицит;
• захворювання в гострому періоді;
• інфекційні захворювання.

Питання про протипоказання потрібно обговорювати з лікарем, це дуже індивідуально.

Плавання. У загальних рекомендаціях для вагітних найкращими стилями вказані кроль і брас. Плавання брасом рекомендується ще і як тренування м'язів промежини (підвищення їх еластичності), м'язів ніг. А ось плавання на спині небажано для вагітних через тиск, який можуть мати дитина на великі кровоносні судини жінки.

Фармтерапія під час лактації та вагітності: що небезпечно і чого боятися не варто >>

Найбезпечнішим стилем плавання для майбутніх мам буде кроль. Дихайте вільно, пливіть повільно і, допливши до бортика, робіть перерву. Максимальна дистанція одного запливу - 150-200 метрів. Для підстраховки, користуйтеся плавальними дошками.

Якщо ви любите і вмієте пірнати, продовжуйте. Уміння правильно дихати, затримувати дихання і регулювати його глибину, чергувати напруження і розслаблення - навички, які дуже знадобляться під час пологів.

Відео з прикладами вправ ви знайдете в кінці статті.

Аквааеробіка. Вправи виконуються на невеликій глибині. Уроки з аквааеробіки для вагітних жінок можуть включати в себе: ходьбу, біг у воді, елементи плавання.

Аква-йога. Традиційні йога-вправи, які виконуються в воді. Практика аква-йоги тренує легені, зміцнює серцево-судинну систему і насичує кров киснем, що добре позначається на стані мами і дитини.

Зараз практично у всіх великих школах по підготовці до пологів пропонуються заняття у воді.

Ви можете вибрати групові заняття з тренером, або займатися самостійно. Можна і поєднувати. Вибираючи інструктора, зверніть увагу, як він веде заняття. Якщо інструктор лише роздає загальні команди, майже не дивлячись, як вони виконуються - це не те, що вам потрібно. Хороший інструктор постарається підібрати індивідуальну програму для кожної майбутньої мами і простежить, наскільки правильно ви будете виконувати ту чи іншу вправу.

Фізичні навантаження при вагітності - протипоказання і рекомендації >>

Розминка (одиночна і з партнером) ↑

Треба встати так, щоб вода доходила до грудей. Розвівши коліна в сторони і виставивши долоні вперед, починаємо йти вперед, відштовхуючись поперемінно однієї й іншої ногою - від дна і потім від води: спочатку йдемо, а потім пливемо.

Тримаючи за руки іншої людини, піднімаємо обидва коліна і опускаємося в воду, а там як би «ляскаємо» колінами.

Перекинувши одну ногу через руку з того ж боку і тримаючись за партнера, присідаємо на другій нозі, а потім на ній же робимо коло по басейну, відштовхуючись від дна. Міняємо ногу і руку, і повторюємо вправу.

Лежачи на спині і витягнувши ноги, розводимо і зводимо їх разом. Потім в тій же позі згинаємо коліна і підтягуємо їх до грудей, потім випрямляє ноги.

Дихальні вправи для вагітних ↑

Дихальні вправи розроблені з метою загартувати дихальну систему вагітної жінки і полегшити процес пологів.

Починати заняття потрібно з вправи активного галасливого вдиху над водою, різко видихаючи під водою. Після нього переходимо до наступної вправи - повільно вдихаємо максимально велику кількість повітря і так само повільно видихаємо його при зануренні під воду.

Далі слід вправу, яке імітує дихання на сутичках: глибокий вдих, затримка повітря в легенях на 15 секунд і повільний видих в воду. Ця вправа в комплексі має проводиться 3 - 4 рази. Після невеликої перерви вправу можна повторити.

Розтяжка біля борту ↑

Встати обличчям до бортика. Повиснути на бортику або поручні на руках. Обидві ноги зігнути в колінах, шкарпетки випрямити і притиснути коліна до стінки, розвівши їх максимально в сторони. Шкарпетки з'єднати. Пружними рухами намагатися притиснути таз до носків ніг.

Вправа «Поплавок» виконується наступним чином: тримаючись руками об борт, поставте ноги на якомога вище стіну, і по черзі їх згинайте і випрямляйте.

Повиснути на бортику або поручні на руках. Ноги зігнути в колінах і впертися ступнями в стіну якомога вище. Випрямляти ноги в колінах, роблячи «Поплавок». Спину oкругліть. Потім зігнути ноги в колінах, притискаючи сідниці до стінки і до п'ят

Повернутися спиною до бортику. Імітувати руху брасом ногами, перебуваючи в положенні спиною до бортику. Випрямити ноги перед собою на поверхні води і розвести їх якомога ширше. Звести ноги разом, поклавши одну на іншу і спробувати злегка підняти їх над поверхнею води. Знову розвести якомога ширше.

Вправи біля борту басейну ↑

Стоячи спиною до бортику, помахаємо ногами у поверхні води. Після - стоячи на одній нозі, випряміть другу перед собою, згинайте і випрямляйте її кілька разів. З іншого ногою виконайте те ж саме вправу.

Після того, як ви зробили цю вправу по 5-9 раз на кожну ногу, можна перейти до наступної вправи, яке називається «Книга». Ставши спиною до бортику, підніміть зігнуті ноги трохи вище рівня води, розведіть їх в області таза і після з силою зведіть їх назад, як би виштовхуючи воду.

Встаньте спиною до бортику, тримайтеся за нього руками і робіть відомий все «Велосипед» ногами, при цьому можна повертати тіло вліво або вправо.

Стоячи лівим боком біля бортика, візьміть правою рукою праву ногу за коліно і виконуйте руху вперед-назад, потім - в сторони, а після - по колу. Після закінчення змініть ногу.

Ті ж вправи можна робити і стоячи обличчям до бортика. Крім того, можна в такому положенні, тримаючись за бортик, поставити на нього з'єднані ступні ніг і погойдатися вгору-вниз. Потім відштовхнутися ногами і постаратися розслабитися на спині.

Встати обличчям до бортика. Махи прямою правою ногою назад, не опускаючи ногу до дна. Випрямити праву ногу назад, потім зігнути ногу в коліні і пружними рухами покачати п'яту, намагаючись притиснути її до сідниці. Залишаючись в цьому ж положенні, взятися правою рукою за правий носок і потягнути зігнуту ногу нагору. Повторити іншою ногою.

Вправи для грудей (з партнером) ↑

Встати в коло. Зігнувши руки в ліктях, з'єднати долоні перед собою. Сильно притискати долоні одна до одної, напружуючи грудні м'язи.

З'єднати долоні над головою і злегка спереду. З силою намагатися з'єднати лікті на рівні носа.

Імітувати руками руху кролем вперед, назад.

Встати спиною до стінки на відстані одного кроку від неї. Не відриваючи ніг від підлоги повернутися до стінки спертися долонями в неї і віджиматися від стінки, підтримуючи корпус у скрученому положенні. Повернутися у вихідну позицію і зробити те ж рух в іншу

Вправа з дошкою ↑

Лягти на воду на живіт, тримаючись за поручень. Дошку затиснути колінами. На видиху намагатися відсунутися від стіни не відпускаючи рук. На вдиху руки зігнути в ліктях і «під'їхати» до стінки.

Наведений вище коморлекс кпражненій для вагітних досить ефективний. Його можна виконувати індивідуально, а в якості партнера можна взяти супутника життя. Однак фахівці відзначають психологічну користь від занять в групі. Не нехтуйте і груповими заняттями, до того ж тренера груп для вагітних мають необхідну освіту.

Будьте здорові!