Як сісти в позу лотоса (ФОТО!)

1. Як сісти в позу лотоса (падмасану)
2. Пачшімоттанасана (поза згорнутого листа)
3. Упавішта Конасана (поза трикутника)
4. Баддха Конасана (поза метелики)
5. Як сісти в позу лотоса: опрацювання суглобів
6. Джан ширшасана (поза голови до коліна)
7. Поза лотоса (падмасана)

Поза лотоса, або падмасана, - візитна картка йоги. Для освоєння цієї асани потрібно розвинути рухливість тазостегнових суглобів і крижів. Я покажу, як безпечно сісти в позу лотоса .

© Corbis / Fotosa.ru

Поза лотоса або падмасана регулює рух енергії в тілі людини. Перехрест ніг гармонізує енергетичні канали - правий, сонячний, і лівий, місячний. Підтягнутий нижній замок, мула-бандху, (скорочення м'язів промежини, ануса і низу живота ) Зберігає життєву силу всередині тіла. витягування хребта забезпечує рух енергії вгору по центральному енергетичного каналу, сушумне, до вищого енергетичного центру, сахасрара-чакри.

Як сісти в позу лотоса (падмасану)

Пропоную вам просту послідовність асан , Які допоможуть поліпшити рухливість тазостегнових суглобів і крижів і поступово підготуватися до Падмасаной.

Пачшімоттанасана (поза згорнутого листа)

Сядьте, тримайте спину рівно, витягніть ноги вперед і підкрутити таз назад (посуньте сідниці так, щоб перенести вагу на сідничні кістки). Потягніть носки на себе, візьміться за пальці ніг руками (можна використовувати ремінь для йоги) і на вдиху потягніться животом вперед і ребрами вгору, не роблячи глибокого нахилу. Утримуйте положення близько хвилини, зберігаючи спокійний рівне дихання .

ускладнений варіант

На видиху виконайте глибокий нахил до ніг, послідовно опускаючи на ноги живіт, ребра, грудну клітку і тільки в кінці - голову. Зберігайте спокійне рівне дихання, утримуйте позу 1-2 хвилини. Якщо спина округлюється, краще обмежитися першим варіантом асани.

Упавішта Конасана (поза трикутника)

підготовка

Сядьте, тримайте спину рівно, підкрутити таз назад, зігніть ноги в колінах і розведіть їх широко в сторони. Покладіть руки на ноги з внутрішньої сторони і на вдиху злегка потягніться животом і ребрами вперед. Зберігайте положення півхвилини.

повний варіант

Розведіть прямі ноги в сторони під прямим кутом, підніміть шкарпетки на себе. Подкрутите таз назад і на видиху нахиліться вперед, послідовно опускаючи живіт, ребра, груди і голову. Витягніть руки вперед і торкніться долонями підлоги. Зберігайте хребет витягнутим і не скруглять спину, нахил може бути неглибоким. Затримайтеся в асан 1-2 хвилини.

Баддха Конасана (поза метелики)

© Денис Биковський

Сядьте, тримайте спину рівно, підкрутити таз назад, зігніть ноги в колінах і з'єднайте стопи. На видиху розведіть стегна і коліна широко в сторони і опустіть до підлоги. Руками тримайтеся за стопи, направляючи їх тильною стороною вгору, або за гомілки. Тримайте спину прямою, тягніть ребра вгору. Утримуйте положення 1-2 хвилини.

Як сісти в позу лотоса: опрацювання суглобів

Сядьте, тримайте спину рівно, підкрутити таз назад, зігніть ноги в колінах і покладіть кісточку правої ноги трохи вище коліна лівої ноги, ліву стопу залиште на підлозі. Направте праве коліно в сторону. Упріть долоні в підлогу за спиною і на вдиху злегка потягніть ліву ногу до грудей, зберігаючи спину прямою. Якщо поза дається легко, потягніть руками ліву гомілку до себе, зберігаючи спину прямою. Утримуйте положення півхвилини, потім поміняйте ноги.

Джан ширшасана (поза голови до коліна)

Сядьте, тримайте спину рівно, підкрутити таз назад. Зігніть праву ногу в коліні, відведіть праве стегно і коліно в сторону і потім покладіть праву стопу тильною стороною на ліве стегно. Опустіть праве стегно і коліно на підлогу. Якщо коліно залишається у висячому положенні, покладіть під нього опорний блок для йоги або складену ковдру. Підніміть лівий носок на себе, візьміться руками за пальці стопи (можна скористатися ременем для йоги) і на вдиху потягніть живіт і ребра вперед і вгору, без глибокого нахилу. Залишайтеся в цьому положенні півхвилини, потім поміняйте ноги.

ускладнений варіант

На видиху нахиліться вперед, послідовно опускаючи до ніг живіт, ребра, груди і голову. Руки можуть стосуватися стопи прямий ноги або статі. Важливо, щоб плечі трималися на одній лінії і хребет був витягнутим. Дихайте спокійно, утримуйте положення 1-2 хвилини, потім поміняйте ноги.

Цей комплекс асан я рекомендую виконувати хоча б 2-3 рази на тиждень. На завершення кожного такого заняття ви можете пробувати сісти в позу лотоса.

Поза лотоса (падмасана)

Сядьте, тримайте спину рівно, підкрутити таз назад. На вдиху зігніть ліву ногу в коліні і поверніть лівий тазостегновий суглоб спочатку назад, відводячи стегно і коліно назад, потім в сторону і, нарешті, максимально вперед. Опустіть стегно і коліно до підлоги, покладіть ліву стопу і гомілку на праве стегно тильною стороною стопи. Потім на видиху повторіть те ж з правою ногою. Покладіть руки на коліна або з'єднайте долоні, взявшись за гомілки. Утримуйте положення близько хвилини, потім поміняйте ноги.

Корисні посилання:

Відеозанятій «Подих йоги» і «Йога для початківців» з Інною Відгоф в фітнес-відеотеці клубу «ЖИВИ!».