Як накачати м'язи рук в домашніх умовах?

1. Основний принцип росту м'язів
2. Правила організації тренування вдома
3. Базові правила виконання вправ
4. Вправи для тренування рук в домашніх умовах

Як часто дивлячись в дзеркало, ми думали про те, що не погано було б підкачати руки. Потім ми думаємо про спортзалах, абонементах, купі часу і грошей які потрібно на все це витратити і бажання пропадає. Але не варто засмучуватися, руки можна накачати і в домашніх умовах. Керуючись основними правилами і витрачаючи трохи часу, можна домогтися цілком реальних результатів.

Основний принцип росту м'язів

Всі ми бачили мотивуючі відеоролики , Де великі дядьки розповідають, як накачати руки в домашніх умовах. Притому, без використання будь-яких додаткових обтяжень. Під такими відео, можна часто побачити коментарі молодих хлопців, що ця система не працює. Щоб зрозуміти чому, спочатку потрібно розібратися як влаштовані м'язи.

Всі м'язи складаються з різних типів м'язових волокон. Але виділяють 2 основних:

1. Швидкі м'язові волокна - особливість цього типу полягає в можливості розвивати велику м'язову силу за малий проміжок часу. Для виконання так званих вибухових повторень. Цей тип м'язових волокон черпає енергію з накопиченого раніше в м'язах глікогену. Основним недоліком швидких волокон, є мала тривалість їх роботи. Іншими словами вони швидко втомлюються. Прикладом спортсмена тренувального такий тип волокон є спринтер. Вони пробігають коротку дистанцію за рахунок скорочення швидких м'язових волокон, практично не дихаючи. Все спринтери, як правило, мають велику м'язовою масою.
2. Повільні м'язові волокна - цей тип волокон навпаки, володіє великою витривалістю, але малою силою. Перевагою повільних м'язових волокон полягає в можливість скорочуватися велику кількість разів, протягом тривалого часу. Енергія для скорочень надходить з окислення вуглеводів і жирів. Прикладом такого спортсмена є марафонець. Вони бігають на тривалі дистанції і при цьому не мають більші м'язами.

Якщо виконувати тренування лише з власною вагою, м'язи будуть рости, але тільки спочатку. Це буде відбуватися через непристосованість тіла до тренувань. Та мине якийсь час, даний вид навантаження стане звичним, і зростання припиниться. Єдиним виходом буде збільшення кількості повторень, але це неправильний шлях для зростання обсягу м'язів. Як у випадку з марафонцами, збільшитися лише витривалість м'язів. Обсяг їх буде залишатися незмінним.

Для збільшення обсягу рук, м'язи необхідно постійно шокувати. Йдеться про тренування швидких м'язових волокон, і ростуть вони від силових навантажень. Тому, якщо у вас десь вдома завалялися гантелі, то вам пощастило. Ну а якщо немає, тоді доведеться витратитися на придбання пари гантелей або штанги.

Правила організації тренування вдома

Існує кілька правил, дотримання яких значно полегшує тренування вдома:

• Певний час тренувань. Це перше питання, на який нам потрібно відповісти. Необхідно переглянути свій денний графік і вибрати відповідний час, в яке ніщо не буде відволікати. Тренувати м'язи краще завжди в один і той же час, готуючись до тренування морально і фізично. Також, визначаючи час тренувань, постарайтеся не ставити її близько до сну, інакше важко буде вночі заснути.
• Кількість тренувань. Необхідно визначиться, скільки тренувань у вас буде в тиждень. Оптимальна кількість - 2 тренування. Якщо ви думаєте, що цього недостатньо - то це не так. Після якісного опрацьовування м'язів, обов'язково необхідно давати рукам відпочинок. Тому, рівномірно розподіліть ці тренування на тижні, щоб встигати відновлюватися.
• Правильне харчування. Для росту м'язів, нашому тілу необхідний білок . В середньому, тренується людині потрібно споживати 1,5 - 2 грама білка на кілограм ваги. Якщо ви не добираєте, тоді в раціон необхідно додати продукти, з високим вмістом білка. Це: курка, сир, молоко, яйця, риба, вівсяна і гречана каші.

Складання графіка тренувань рук дуже дисциплінує. Він допомагає більш відповідально ставиться до тренувань.

Базові правила виконання вправ

Перш ніж, ми приступимо до вправ, ще трохи хотілося б згадати про правила їх виконань:

• Максимальна амплітуда руху. Сенс всіх вправ полягає в повному розтягуванні і максимальному скороченні м'яза. Працюючи в підлогу амплітуди, важко якісно опрацювати руки.
• Постійний контроль. Виконуючи вправи, необхідно тримати цільову м'яз в постійній напрузі. Багато, помилково роблять паузи між повтореннями, дозволяючи собі відпочивати.
• Правильне дихання. У всіх вправ, як правило, однакова техніка дихання. Перед повторенням (зусиллям) робимо вдих, видихаємо, повертаючись в початкове положення.
• Постійне збільшення навантаження. Якщо виконувати вправу з одним і тим же вагою довгий час, то м'язи звикнуть, і поступово зростання припиниться. Тому, необхідно постійно прогресувати в робочому вазі, поступово збільшуючи його.

Вправи для тренування рук в домашніх умовах

біцепс

1. Підйом гантелей на біцепс стоячи . Відмінне вправу, яке дозволяє добре навантажити біцепси. Можна виконувати його як одночасно обома руками, так і по черзі.
2. Концентрований підйом гантелей на біцепс . Завдяки сильній концентрації на роботі біцепса, налагоджується нейронна зв'язок між мозком і м'язами, що дозволяє краще її опрацювати.
3. Згинання рук з гантелями хватом «молоток» . У народі цю вправу називають молоточки. Дозволяє добре пропрацювати передпліччя і брахиалис, м'яз, яка знаходиться біля біцепса. Збільшуючись в розмірах, він надає рельєфність і обсяг рук.
4. Підтягування зворотним хватом . Чи не складна вправа, яке крім біцепсів опрацьовує і грудні м'язи.

трицепс

1. Віджимання на брусах . Одне з кращих вправ на трицепс. Завдяки тому, що бруси знаходяться практично в кожному дворі, воно знайшло таку популярність.
2. Віджимання від підлоги на трицепс . Вправа на перший погляд не складна, але має свої хитрощі. Чим ближче ми зведемо до тулуба лікті, тим сильніше будуть працювати трицепси.
3. Віджимання від лави на трицепс . Замість лави можна використовувати стільці. Ставимо два стільці один навпроти одного, на один ми спираємося руками, на інший ставимо ноги і виконуємо віджимання.
4. Розгинання руки з гантеллю в нахилі . Ця вправа включає в роботу всі три головки трицепса. Але не варто використовувати великі ваги, в цій вправі дуже важлива техніка.