Вправи для розвитку почуття рівноваги і координації рухів (ФОТО)
Якщо вірити загадкової британської статистикою, здатність хвилину простояти в позі ластівки на 10 років продовжує життя. Пропоную п'ять нескладних вправ для розвитку почуття рівноваги і координації руху, які можна виконувати вдома і допоможуть відстрочити настання старості.
© Corbis / Fotosa.ru
Суть дослідження, проведеного в London University College, в тому, що люди, міцно стискають руки при зустрічі і довго балансують на одній нозі, живуть довше. До такого висновку англійські експерти прийшли після того, як узагальнили результати 14 експериментів, загальна кількість респондентів яких - 53 476 осіб (здебільшого це люди старше 70 років). Вчені порівнювали «кращих» з «гіршими». Виявилося, 25% пенсіонерів, які показали найкращі результати, жили в середньому на 10 років довше, ніж ті 25%, які гірше інших впоралися з тестами.
Мені ці результати здаються цілком зрозумілими. Здатність утримувати рівновагу, міцно тиснути руки і координувати свої рухи - показник здоров'я нервової системи і запорука довголіття. А значить, тренуючи ці прості рухи, можна реально продовжити життя.
Вправи, які я хочу вам показати, дуже прості і підтримують в тонусі всі основні групи м'язів. Тобто, виконуючи їх, я буду тренувати одночасно і рукостискання, і позу ластівки. Найприємніше, що для їх виконання не потрібно ніякого хитрого обладнання. Тренуватися можна за допомогою предметів, які є в кожному будинку.
1. Вправи з подушкою
Це комплекс для тренування почуття рівноваги. Було б надто просто виконувати його на твердій поверхні, тому для початку можна підкласти подушку, потім дві, а коли станете майстром, можна перейти на надувну платформу Bosu.
Техніка: покладіть на підлогу подушку, поставте свої на неї, відведіть одну ногу назад або убік і спробуйте утримати рівновагу. Положення рук при цьому може бути будь-яким, головне - не розмахувати ними.
© Денис Биковський
Більш складний варіант: утримувати рівновагу, стоячи на одному коліні.
Повторити три-п'ять разів з кожної ноги, намагаючись зберігати рівновагу якомога довше.
Нюанс: утримати рівновагу простіше, якщо сфокусувати погляд на який-небудь точці прямо перед собою.
2. Вправи з м'ячиком
Згідно з тим же дослідженням, міцне рукостискання для довголіття не менш важливо, ніж відчуття рівноваги. Щоб зберегти міцну хватку до глибокої старості, можна виконувати наступне нехитре вправу з м'ячем.
Техніка: взяти в руку тенісний м'ячик, підкинути його і зловити, повернувши кисть. Повторити 5-10 разів з кожної руки.
Нюанс: чи не підкидати м'ячик високо. Рука повинна слідувати за м'ячем і повертатися в самий останній момент.
3. Вправи з палицею
Вправа для тренування координації рухів. Для нього знадобиться проста палиця довжиною півтора метра.
Техніка: встати прямо, палицю тримати обома руками паралельно підлозі, підкинути її вище голови і зловити, схрестивши руки. Повторити 5-10 разів.
4. Вправи зі стільцем
Комусь може здатися, що ці вправи дуже прості. Але, запевняю вас, вони працюють. Перший сет - тренування квадрицепсов (м'язів передньої поверхні стегна), які як раз відповідають за здатність легко підніматися зі стільця і елегантно на нього опускатися.
Техніка: сісти на стілець, ноги прямо перед собою, руки опущені уздовж тулуба. Повільно почати підніматися, допомагаючи собі руками. Повторити 5-10 разів.
Другий сет - тренування м'язів бічної і внутрішньої поверхні стегна. Схоже вправу, тільки вставати зі стільця потрібно убік.
Техніка: сісти на стілець, відвести ногу в сторону, перенести на неї вагу всього тіла і встати.
Третій сет - своєрідна степ-тренування.
Техніка: встати перед стільцем або збоку від нього, підтягнути зігнуту в коліні ногу до живота і поставити на стілець. Те ж саме з іншої ноги. Повторити 5-10 разів для кожної ноги.
Нюанс: стілець повинен бути з жорстким сидінням і без коліщаток.
Всі ці вправи спрямовані на опрацювання сенсомоторної системи людини. Тобто працюють не стільки м'язи, скільки мізки. Я вважаю, що з віком всім потрібно переходити саме до усвідомленої гімнастики: пілатесу, фітнес-йоги, функціональному тренінгу, щоб включати в процес голову. Мій інструктор завжди говорив: «Треба тренуватися так, щоб мізки потіли».
Корисні посилання:
Відеозанятій «50 +» з Тетяною Лисицької в фітнес-відеотеці клубу «ЖИВИ!».