Як сісти на шпагат в домашніх умовах

1. Як навчитися сідати на шпагат
2. Коли не варто вчитися сідати на шпагат
3. З чого починати виконувати вправи на розтяжку
4. Вправи, як сісти на шпагат в домашніх умовах
5. Ефективні йогівські вправи для розтяжки

хороша розтяжка і вміння сідати на шпагат говорять про чудовому здоров'я хребта , Відсутності соляних відкладень в суглобах. Дане вміння також означає розвинену силу і еластичність м'язів, відмінну гнучкість. Це краще володіння тілом, досконала пластика і координація рухів , Оптимальна манера рухатися, легка хода. Так як сісти на шпагат в домашніх умовах не так вже й складно в будь-якому віці, то вирішивши почати самостійні заняття, можна розраховувати на збільшення рухливості не тільки ніг.

Домашні вправи на розтяжку сприяють оптимальному кровообігу в області таза, крижів, суглобів, зв'язок, черевної порожнини. Вони стимулюють роботу кишечника, при правильному виконанні покращують поставу . згорає жир на животі і стегнах, попереджається і лікується варикоз, стає легше освоїти різні танці. Організм робиться менш схильний до різних травм, оскільки міцні треновані м'язи витримують значне навантаження, їх складніше порвати. Тому для кращої розтяжки слабкі м'язи потрібно тренувати.

Як навчитися сідати на шпагат

Правильне виконання шпагату перевіряється просто: хребет легко скручується, гнеться і вигинається без напруги і хворобливих відчуттів. Тому під час занять слід звертати особливу увагу на стан суглобів і хребта.

Як правило, вміння сісти при заняттях гімнастикою або балетом на шпагат виконується для збільшення видовищності. На положення спини і суглобів звертається мінімум уваги, особливо якщо потрібно швидше домогтися результату, виконуючи різні вправи для розтяжки ніг. У ряді випадків доводиться подовгу сидіти, терплячи біль, в незручній позі.

Правильний підхід має на увазі не викликати перенапруження попереку, а поступово збільшувати рухливість крижів і тазостегнових суглобів. У цьому випадку зберігається природне положення хребта під час виконання шпагату.

Починати займатися, щоб сісти в непросту гімнастичну позу, можна в будь-якому віці, якщо немає протипоказань. Терміни занять варіюються, бажаного результату можна досягти за кілька тижнів. У молодшому віці успіх приходить швидше.

Коли не варто вчитися сідати на шпагат

Як правило, тренуватися вмінню виконувати шпагат не варто в разі:

• важких травм хребта;
• запалених тазостегнових суглобах;
• хворий попереку;
• при ударах ніг;
• в разі тріщин в кістках, особливо таза;
• при підвищеному артеріальному тиску.

Під час тренувань організм відчуває певне навантаження. Якщо здоров'я в порядку, він швидко справляється з негативними відчуттями і виходить на більш високий рівень, ніж той, який був до початку занять. В іншому випадку спортивне навантаження може погіршити ситуацію, оскільки внутрішніх резервів для відновлення і розвитку тренованості може не вистачити.

Навіть якщо зі здоров'ям все гаразд, але фізична підготовка не на висоті, краще не форсувати події і не шукати чудесного способу, як швидко сісти на шпагат, особливо якщо поставлена ​​мета опанувати поперечної різновидом. Для цього багатьом доводиться займатися близько трьох місяців. Зі збільшенням віку фізкультурника результату можна ождать тільки через півроку.

З чого починати виконувати вправи на розтяжку

Будь-які вправи для розтяжки ніг і виконання шпагату повинна випереджати обов'язкова розминка. Щоб було легше сісти в гімнастичну позу, необхідно добре розігріти м'язи, інакше може статися травма. Чим нижче рівень спортивної підготовки, тим тривалішим має бути розминка. Приблизний перелік вправ для розминки можна знайти в статті « Вправи для стегон і сідниць «.

Починати вчитися сідати на шпагат новачкам краще через день. Тільки після збільшення тренованості можна переходити до щоденних занять.

Різні вправи на збільшення розтяжки повинні виконуватися на кожну сторону. Якщо на одну сторону тіла виходить сісти менш глибоко, ніж на іншу, починати заняття потрібно з неї, додатково вправляючи під час тренування менш гнучкі ділянки.

Розтягувати м'яз для того, щоб сідати в шпагат, потрібно до легких хворобливих відчуттів. Слід потерпіти приблизно 15 секунд, біль повинна пройти. Якщо біль триває, краще знизити навантаження.

Під час вправ не потрібно затримувати подих. Воно повинно бути рівним, глибоким, допомагати м'язам розслабитися, щоб вони краще розтягнулися і дозволили сісти в бажану позу.

Вправи, як сісти на шпагат в домашніх умовах

Вправи для розтяжки ніг, виконувані сидячи

• Сісти, зігнути ліву ногу і впертися ступень у внутрішню поверхню стегна якомога ближче до промежини. Долоні розташовуються по боками. Необхідно нахилятися, не згинаючи праву ногу, і намагатися дотягнутися до ступні. Повинно відчуватися легке печіння від розтяжки. Виконати вправу для іншої частини тіла.
• Помістити ліву стопу зовні сусіднього стегна. Нахилятися вперед, потім змінити позу.
• Щоб розтягнути м'язи паху, сидячи звести стопи разом. Поклавши пензля на стопи, розсовувати ліктями коліна до легких дискомфортних відчуттів. Якщо легко утворюється кут 180 градусів, нахиляти тулуб вперед, щоб лягти тулубом на стопи.
• Нахиляти тулуб до прямих ногах, намагаючись обхопити стопи долонями. Зафіксувавши на деякий час становище, випрямитися. Підняти одну випрямлену ногу якомога вище, притримуючи її за ікру. При виконанні повинна відчуватися розтяжка. Повторити вправу для іншої кінцівки.
• Для тренування шпагату сісти, зігнути ліве коліно, щоб п'ята стосувалася сідниць, інша нога пряма. Між нижніми кінцівками повинен бути прямий кут. Здійснювати нахили вперед, намагаючись торкнутися коліна грудьми, а руками обхопити ступню. Повторити в дзеркальній позі.
• Встати на коліна, розсунути ступні, щоб п'яти виявилися з боків таза, опора тільки на шкарпетки. Допомагаючи руками, підніматися і опускатися, як би намагаючись торкнутися сідницями статі.
• Ставши на коліна, зручно розташувати підйоми стоп і гомілки на підлозі з боків від таза. Виконувати нахили вперед, щоб швидше навчитися сідати на шпагат.
• Розвести випрямлені ноги широко в сторони, нахилятися вперед 10-12 разів, намагаючись торкнутися грудьми підлоги, а випрямленими руками стоп.

Вправи в положенні стоячи на розтяжку в домашніх умовах

Щоб гарненько розтягнути задню і внутрішню частину стегна і швидше сісти в бажану гімнастичну позу, потрібно всією вагою присісти на одну ногу, інша відставлена ​​в сторону і пряма, носок на себе. Підніматися і опускатися, відчуваючи дію розтяжки. Через півхвилини виконати для іншої половини тіла, так кілька разів.

Сісти на зігнуту ліву ногу, випрямивши і відставивши іншу в сторону. Плавно розгортаючи тулуб вправо на 90 градусів, переносити вагу тіла на іншу ногу, одночасно згинаючи її, щоб вийшов випад вперед. Виконати вправу для іншої половини тіла. Досить 8-10 повторів. Якщо руху вдаються насилу, можна допомагати, спираючись долонями об підлогу.

Ефективні йогівські вправи для розтяжки

Вправи, щоб навчитися сідати на шпагат, необхідно виконувати для кожної сторони тіла.

• Перемістити праву ногу вперед, щоб проекція коліна збіглася зі стопою. Ліва спирається тільки на пальці і випрямлена, знаходиться на одній лінії з прямою спиною, поданої вперед. Пальці рук допомагають утримувати рівновагу. Зусилля направлено, щоб тягнути задню п'яту назад. Погляд і підборіддя спрямовані вперед, плечі опущені, дихання вільне. Розтягуються поза зберігається протягом хвилини.
• Тулуб приймає вертикальне положення, зчеплені випрямлені руки над і за головою. Необхідно продовжувати розтяжне рух лівої п'яти. Трохи прогнутися назад в спині, одночасно підтягнувши живіт. Утримувати позу протягом хвилини.
• Опора на ліве коліно, долоні на крижах, бажано пальцями догори, плечі опущені. Вдихаючи, штовхати таз вперед і донизу. Хребет повинен злегка тягнутися, особа дивиться вгору. На хвилину затриматися в даній позі.
• Випрямити праву ногу, перенісши вагу на ліве коліно. Нахилити тулуб вперед, одночасно відтягуючи носок до себе. Намагатися торкнутися плечем переднього стегна, поклавши передпліччя на підлогу. Спину тримати прямо.
• Розташувати спину вертикально, праве коліно зігнути і завести плече під стегно. Долоні як при віджиманні. Вирощують тазом, відводячи тулуб назад і одночасно трохи розпрямляючи праву ногу, а потім знову поміщаючи плече під стегно. Зробити 8-10 повторів за і проти годинникової стрілки.
• Права рука перед гомілкою, щоб коліно виявилося близько пахви, стопа повністю на підлозі, злегка зігнуті руки на ширині плечей. Тягнути ліву п'яту назад. Потім трохи відвести стегно, зігнути руки, як в нижній точці при виконанні віджимань. Дивитися вперед, опора на передню стопу, її можна притискати долонею. Утримувати цю позу 60 сек.