Ефективний спосіб схуднути: підрахунок калорій. Мій досвід

1. Як я вирішила рахувати калорії?
2. Використання MyFitnessPal для підрахунку калорій, зважування їжі
3. Що я їм, як змінила харчування
4. результати
5. Про скептицизм щодо підрахунку калорій

В продовження поста про мої тренування : Розповім докладніше про підрахунок калорій. Адже без обмеження харчування так схуднути я б не змогла, це однозначно. Нагадаю, що важкі й інтенсивні тренування я робила з січня. Р езультатом був - підтяглася фігура, стали менше обсяги. Звичайно, не настільки, наскільки хотілося: старі джинси навіть на ноги не налазили, не кажучи вже про спробу їх застебнути. Вага стояв на місці - ні грама ні скинула. Ну да, я в курсі, що при силових тренуваннях зростає м'язова маса і можна навіть набрати вагу. Але мені в першу чергу треба було позбуватися від зайвого жиру.

Як я вирішила рахувати калорії?

Червні я провела в Росії, їла багато і не займалася, липень присвятила пре-тренінгу за програмою Bikini Body Guide. Він легше основного, хотіла поступово повернутися до навантажень. Можливо, справа була в цьому. Коротше, на початку вересня я встала на ваги і виявила, що вага поповз вгору. Але куди, блін, ще вище-то! Я була вже на крайній межі норми по BMI і взагалі ніколи не думала, що буду СТІЛЬКИ важити!

Я запанікувала і вирішила, що пора братися за харчування. Чому не бралася раніше? Не хотіла. І ніколи цього не робила. Коли я скаржилася, що роблю важкі тренування, а вага стоїть, мені все відповідали: головне - харчування, без нього ти нічого не доб'єшся. Ну як не доб'юся, думала я! Адже домагалася 8 років тому! Пройшли перші 3 міс тренувань, другі ... Так, важко, так прикро. Але буду чекати, повинен же вага поповзти вниз! Але він не ліз. Мабуть, вже вік (не дівчинка) і метаболізм не той.

Обмеження харчування я відкладала до останнього. Не хотілося голодувати, не хотілося контролю. Дві мої подруги успішно скинули вагу, вважаючи калорії, і мені рекомендували. Принцип очевидний: ти витрачаєш більше енергії, ніж отримуєш з їжею, тому організм витрачає запаси жиру. Але мені це здавалося чимось ужаааасно складним! Зважувати кожну порцію і кожен шматочок - да блин! А якщо я не вдома їм? А якщо я не знаю, скільки калорій ось в цьому конкретному блюді? А якщо я суп варю або котлети роблю, мені що, кожен інгредієнт зважити? Коротше, я була впевнена, що такий підрахунок нереальний.

Крім того, абсолютно не хотіла терпіти почуття голоду. Як його терпіти-то? А якщо я впаду десь нитку ?! А як заснути, якщо я голодна? Так ваще не заснути, я-то знаю!

Але коли бачиш в дзеркалі, вибачте, корову, то вибирати вже не доводиться. Вирішила рахувати калорії. Чому? Тому що я не хотіла сідати ні на які певні дієти. Читала, що недолік конкретних речовин в організмі взагалі шкідливий, та й нерідко суворі дієти призводять до стресу і зривів. Плюс в дієтах і горезвісному «правильне харчування» є всякі рецепти, а готувати я ненавиджу. Так що вирішила просто контролювати калорії (= кількість з'їденого) і перестати переїдати, щоб схуднути. Адже саме в переїданні була моя проблема.

Використання MyFitnessPal для підрахунку калорій, зважування їжі

Дотримуючись досвіду подружок, я скачала програму MyFitnessPal і почала заносити туди все, що їм. Зручність використання програми виявилося величезним сюрпризом! Програма знає ВСЕ продукти, які продаються у всіх магазинах. Адже їх додають самі користувачі з різних країн світу. Так що ніяких проблем - ввів назву продукту і все.

До слова, програма російською, просто я використовую англ. інтерфейс в телефоні

Можна навіть по назві не шукати, а сканувати штрих-коди на продуктах, тоді, як правило, видається калорійність конкретної порції. Займає менше секунди, дуже зручно.

Однак в будь-якому випадку звертайте увагу на вагу порції, в програмі він може відрізнятися (це не завжди саме 100 гр, може бути 250 гр або просто «1 банка», «1 штука»). Підігнати під конкретну вагу можна, вказуючи дробову кількість. Наприклад 0,8 від 100 - буде 80 грамів. 1,5 від 200 - 300 грамів і так далі. Очевидні речі, але я відразу їх не зрозуміла, тому пишу.

Що щодо страв, які сам готуєш? Знову ж ніяких проблем. Пишеш в пошуку (на будь-якій мові) - «борщ» (як варіант - котлета, лазіння, тушкована капуста) і отримуєш десятки варіантів. Зрозуміло, що калорійність вашого конкретного борщу може відрізнятися. Але це і не принципово - вирахувати з науковою точністю. Приблизно прикинути - вже добре. Так і в ресторанах - просто шукаєш схожі страви за назвою.

До речі, ще одна неочевидна річ: на пачках з крупами, макаронами вказана калорійність сухого речовини. А готове вбере воду, так що якщо зважуєте готову їжу, так і шукайте, наприклад, «варені макарони».

Ще про «прікідиваніе». У перший місяць підрахунку калорій у мене навіть не було ваг. Я замовила їх на аліекспрессе і вони дуже довго йшли. Проте, я, нічого не зважуючи, за місяць скинула 4 кілограми! Вага з'їденого зважувала на око. Ось це приблизно 400 гр супу, ось цього близько 200 гр макаронів, на бутер намазала близько 20 гр сирного сиру і так далі. Може, у мене окомір хороший, але виявилося нескладно. Коли ваги прийшли, теж зважую нечасто. Тільки те, що легко - хліб, сир, шинку, фрукти. З рештою морочитися лінь - спочатку тарілку окремо суспензія, потім їду туди поклади ...

Загалом: рахувати калорії кожен день взагалі не виявилося проблемою. А скільки ж я цього боялася і уникала!

Ще момент згадала: додаток пропонує заносити дані про ваших тренуваннях і віднімає їх з з'їдених калорій. Як на мене це якось безглуздо і я туди нічого не заношу. Адже норма калорій СПОКОНВІКУ розраховується з урахуванням вашої активності. І перевищувати свій ліміт тільки через те, що я, припустимо, побігала або зробила тренування (до речі, силові тренування майже не спалюють калорії і взагалі точно порахувати витрачений нереально) сенсу немає. Є ліміт - і я його дотримуюсь. Кожен день. Якщо якийсь день був більш активний - прекрасно, але жерти більше через це не варто, адже будуть і менш активні дні.

До речі, коли я ще не вважала калорії, але робила тренування, після них на мене нападав такий жор! Причому зазвичай ввечері. І я йшла і їла все, що знайду в холодильнику - я ж потренувалася! Але, повторюся, силові тренування не спалюють багато жиру, вони спрямовані на розвиток м'язів, так що я знову-таки переїдати. Зараз слідкую за харчуванням і таких проблем немає.

Що я їм, як змінила харчування

У програмі я спочатку виставила мета скинути 9 кг. Вона запитала про мою активності, спосіб життя і про те, як швидко я хочу втрачати вагу. Не рекомендую виставляти максимальний рівень - буде дуууже складно, навіщо голодувати! Тихіше їдеш далі будеш. MyFitnessPal видав мені норму в 1580 калорій в день, що цілком адекватно. До речі, досвідчені фітнес-інструктори кажуть, що є менше 1500 ккал взагалі не варто - це небезпечно для організму.

З перших же днів я укладалася приблизно в 1600 калорій, часом більше, часом менше. Чого це від мене зажадало? Зменшила порції (причому, це ніяк не напружило, так як я реально переїдати), стала вибирати менш калорійну їжу (мова не про знежирені продукти, якщо що, а, припустимо, про рибу і овочах). Солодке я і так рідко їла, зараз скоротила до мінімуму.

Взагалі принцип підрахунку калорій ні в чому людини не обмежує. Ось і я себе не обмежую. Я їм макарони, їм хліб, п'ю алкоголь час від часу, знову ж при нагоді їм і піцу, і кебаб, і навіть фастфуд. Тільки намагаюся найбільш калорійне з ранку, а не на вечерю. Але знову ж таки не варто думати, що підрахунок калорій - це таке свято, коли можна їсти тільки піцу, бургери і торти з шоколадками, та ще й худнути! Так, звичайно, не працює. Все перераховане дуже калорійне. Маленьким шматочком чи не ви наїдяться і буде хотітися ще, великий буде перебором за кількістю калорій.

З тортами і цукерками взагалі сумно. З'їж, наприклад, шматочок торта. Калорій там дофіга. Рівень цукру в крові різко підскакує, але незабаром також різко падає, ти дуже хочеш жерти, а ліміт калорій вже обраний, на жаль і ах. Замість торта (а також піци, пасти, бургера і т.д.) краще відмінний повноцінний обід з'їсти з м'ясом і овочами!

Також я стала з розумом ставитись до перекусу. Раніше, відчувши голод, купувала собі шоколадні батончики або вафлі, сирні сирки, солодкі питні йогурти. Але це все таааак калорійно при невеликому розмірі! Так що тепер якщо потрібно перекус, беру кефір, він теж смачний. Або бутери з собою ношу на навчання, наприклад. Всякі солодкі напої взагалі табу, взяла якось в автоматі універу - тонна цукру і 200 ккал на півлітра.

До речі, про алкоголь. Він калорійний. Пляшка пива, наприклад, в районі 250 ккал. Дві - вже більше, ніж пристойний обід. Вино ще калорийнее. Так що якщо збираюся випити пива ввечері, то протягом дня розраховую, на чому заощадити. А заощадити насправді легко. Будь-які овочі містять копійчане число калорій, а смачні! З останнього відкрила для себе шпинат, кольрабі, квасоля стручкову.

результати

Вже згадувала, що за перший місяць мені вдалося схуднути на 4 кілограми. Це було у вересні. У листопаді досягла своєї проміжної мети в -9 кілограмів. І встановила нову мету - ще -5. На сьогодні (майже 6 місяців підрахунку калорій) наблизилася до неї, тобто всього маю -14 кілограмів. Хочу скинути ще 3-4 і на цьому зупинитися. І, звичайно, я розумію, що робота над собою тепер буде турботою на все життя. Підніму норму калорій з дефіциту до «підтримки» (для мого зросту і ваги це в районі 2000 ккал, точніше з'ясую досвідченим шляхом) і, гадаю, цього буде достатньо.

UPD. У березні дійшла до мети, яку собі ставила. Разом я втратила майже 20 кілограмів за майже 8 місяців.

Обмежувати харчування мені було складно тільки перші пару тижнів, часом доводилося терпіти почуття голоду. (До речі, я нила, що ніколи не засну голодна. Так нуль проблем, вип'єш чаю і лягаєш!) Потім організм звик, що його більше не годують досхочу. Моя нинішня норма калорій - 1650 і мені її більш ніж вистачає, навіть з якимись вкусняшками.

Так, у мене хороший результат і не всі, ймовірно, зможуть досягти його за такий термін. Думаю, тут позначилося кілька речей. По-перше, я з самого початку не була схильна до повноти. По-друге, я ніколи не сиділа на дієтах і мій організм не звик запасатися «на екстрену ситуацію». По-третє, я регулярно роблю силові тренування . Так, вони майже не спалюють жир, але добре працюють на рельєф постаті і тонус м'язів. У моєму випадку треба було тільки перестати переїдати.

Ну і четверте - у мене було чимало зайвої ваги. Так що жир відразу почав витрачатися, як тільки з'явився дефіцит калорій. Зараз я в нормальній вазі і скинути навіть пару кг займає час, не те, що спочатку - по 4 кг на місяць. Але це якраз не дивно. Так що відразу попереджу струнких дівчат (і хлопців, звичайно), які хочуть ще постройнеть, - не чекайте супершвидких результатів. У цьому випадку, на мій погляд, треба не за підрахунок калорій братися, а за активні тренування і правильне харчування з розрахунком БЖУ.

Про скептицизм щодо підрахунку калорій

І на закінчення - час від часу я стикалася з думками типу «не вірю в підрахунок калорій», «це все фігня, не можна їсти все підряд і схуднути». Ну, по-перше, як не вірити, якщо це просте 2 + 2: ти споживаєш менше калорій, ніж витрачаєш, в результаті організм витрачає жир. По-друге, як я вже писала вище, з мого досвіду їсти все підряд і не можна. Ну неможливо зжерти вранці бургер і ввечері бургер (або вранці торт і ввечері торт) і в інший час не хотіти жрать. У моєму випадку я як раз прийшла до правильного харчування з великою кількістю корисних овочів і м'яса.

Крім того, MyFitnessPal веде не тільки облік калорій, але і змісту білків-жирів-вуглеводів (і інших речовин) в продуктах. Всі дані є в базі програми! Так що кожен день ви дивитеся, наскільки ви укладаєтеся в норму БЖУ і не перебирає чи якихось не дуже корисних речовин. Якщо раптом майже перебрали, то програма видає про це повідомлення.

У моєму конкретному випадку підрахунок калорій виявився ефективним. Я дуже рада і сама не очікувала, що вдасться схуднути так швидко. Часом в соцмережах друзі писали, що я герой. Але чи не так - нічого особливого! Просто взяла себе в руки. Вважати зовсім нескладно, як і укладатися в ліміт, не чуючи дискомфорту. Так що того і вам бажаю, якщо є необхідність!

А ще можна почитати ...