Розрахунок калорійності готових страв

  1. Частина I. Спочатку кілька корисних порад для початківців
  2. 1. Розрахуйте свою добову калорійність
  3. 2. Придбайте кухонні ваги
  4. 3. Визначтеся з таблицею калорійності
  5. 4. Заведіть харчової щоденник
  6. Частина II. калорійність продуктів
  7. Частина III. А тепер вважаємо калорійність своїх страв =)
  8. Як розрахувати калорійність готового блюда?
  9. Отже, варимо гречану кашу.
  10. Як розрахувати калорійність складного готового блюда
  11. Приготуємо борщ з яловичиною =)
  12. Як порахувати калорійність смаженого страви
  13. Як порахувати калорійність такого блюда, як бульйон
  14. І ще трохи важливої ​​інформації

Вітаю вас, дорогі мої відвідувачі!

Я завжди рада бачити вас на сторінках мого блогу! Якщо ви шукаєте інформацію про правильне харчування, значить ви вже на правильному шляху 😉

Я отримую дуже багато листів з проханнями порахувати раціон або калорійність страв, які ви готуєте. Приходить така кількість листів, що я просто не в змозі на всі відповісти і ретельно для кожного все порахувати. Іноді мені надсилають рецепти цілими списками, і реально складається враження, що людині просто лінь було сидіти з калькулятором. У зв'язку з цим я хочу попросити вас прочитати статтю дуже уважно (включаючи коментарі), що не зрозуміли - перечитати ще раз і записати для себе. Підрахунок калорій у власних стравах - це проста математика для 5 класу загальноосвітньої школи. БЖУ вираховується аналогічно калоріях по кожній позиції: білки, жири і вуглеводи окремо. Я на конкретних прикладах зробила ретельний розбір. Ваше завдання - застосувати його для свого борщу, каші, запіканки, хліба і так далі. Також я не даю посилання на скачування спеціальних програм для підрахунку калорій, оскільки знайти ці програми можна протягом пари хвилин через пошук в інтернеті. Більш того, всі програми різні, потрібно читати відгуки і вибирати те, що вам більше до душі. Дякую вам за розуміння.

Ну а тепер по суті питання! Читаємо =)

Мені дуже часто задають питання, як рахувати калорії , Як розрахувати калорійність своїх страв, як рахувати кількість споживаних білків, жирів і вуглеводів . Часто навіть запитують, як порахувати калорійність готового блюда, наприклад, каші. Я сама колись задавала такі питання і тому намагаюся якомога докладніше на такі питання зараз відповідати. Насправді, вести підрахунки дуже просто. Але людині, яка ніколи раніше цього не робив, легко заплутатися. Все починає здаватися складним і в гіршому випадку він махне на все рукою.

Не поспішайте, друзі мої, кидати вже запущений процес на самоплив =)

Я вам допоможу і все-все докладно розповім. Дана стаття присвячена повністю підрахунку калорій. А якщо у вас виникнуть будь-які питання, про те, як порахувати калорійність страви, задавайте їх у коментарях, не соромтеся, я вам обов'язково відповім на них! Хочу попросити тільки про одне - читайте уважно і думайте, про що читаєте. Інформація не складна, але «зламати ногу» в ній можна =)

Отже, тепер по порядку.

Частина I. Спочатку кілька корисних порад для початківців

Спочатку кілька корисних порад для початківців

1. Розрахуйте свою добову калорійність

Перше, що вам необхідно зробити, - розрахувати свою добову калорійність: скільки вам необхідно вживати калорій, щоб втрачати жир. Я про це вже писала в статті . Читайте уважно. Процес розписаний по кроках, формула досить проста. Мені часто доводиться чути таку фразу: «У мене проблеми з цифрами». Впевнена, що людина просто неуважно і невдумливому прочитав написане або взагалі не побажав витрачати свій час на читання.

2. Придбайте кухонні ваги

Вам необхідні кухонні ваги. Без них ніяк. Якщо у вас їх ще немає - придбайте. Краще купити електронні, щоб знати вага продуктів більш точно. Перевіряйте похибки відразу в магазині перед покупкою. Плюс-мінус 1 -3 грама ще куди не йшло. Більше - гірше. Особливо це актуально для зважування жирів - рослинних масел, вершкового масла та інших жирних і висококалорійних продуктів. З використанням ваг розрахунок калорійності готових страв викличе у вас набагато менше труднощів.

Якщо у вас все ж немає настільних кухонних ваг, не засмучуйтеся. Користуйтеся таблицями мір і ваг. Завантажити їх можна на різних сайтах, їх досить багато.

3. Визначтеся з таблицею калорійності

Виберіть для себе одну таблицю калорійності і приймайте її як даність, доповнюйте її своїми продуктами, якщо вони не вказані в таблиці. Також, якщо ви використовуєте продукт вперше для підрахунку, можна брати калорійність, зазначену на упаковці.

4. Заведіть харчової щоденник

Обов'язково заведіть харчовий щоденник. (Або скачайте будь-яку зручну для вас програму підрахунку калорій). І записуйте в нього все, що з'їдаєте протягом дня, о котрій і в якій кількості. Візьміть собі це за правило.

Враховуйте все, що кладете в рот. На замітку - одна маленька неврахована цукерка принесе більше шкоди вашій фігурі, ніж один маленький неврахований шматочок хліба; одна зайва неврахована ложка масла в салаті додасть відмінну порцію жирів і калорій в блюдо.

Однаково важливо ретельно прораховувати раціон не тільки при достатньо великому надлишку ваги, а й тоді, коли необхідно скинути 3 - 5 кг. Якщо вага дуже великий, то і втрачати його досить просто на самому початку. А ось позбавитися від пари-трійки зайвих кілограмів часом дуже складно.

Навіщо вести харчовий щоденник? Для контролю за кількістю, якістю та калорійністю їжі, яку ви їсте. Одного разу складений раціон дня можна використовувати не один раз і вважати знову його не доведеться. Також, ви будете знати, що саме вам варто підкоригувати в своєму харчуванні.

Якщо ви вже розчаровані, поспішаю вас підбадьорити! Рахувати калорії важко перший час. Потім втягуєшся, звикаєш, і вже все стає на автоматі. Мені було досить приблизно близько одного місяця, щоб перестати звертати увагу на цей процес =) Потім навіть почнете визначати на око і знати, скільки грам і скільки в них калорій! Повірте 😉 Я все це пройшла, я все це знаю. І я прекрасно зрозуміла, що це шлях до красивої фігури без голоду, непритомності і жорстких обмежень.

Частина II. калорійність продуктів

калорійність продуктів

Тепер поговоримо про групи калорійності. Всі продукти дуже різняться за кількістю калорій - від мінімального їх змісту до мега максимального. Ось я особисто вважаю, що не варто зациклюватися тільки на капустяних салатах і відвареної риби, щоб худнути.

Коли я скидала вагу, спокійно їла навіть висококалорійні страви. Просто ретельно все вважала і благополучно схудла. Різниця лише в тому, що відварну кольорову капусту ви з'їсте в три рази більше, а смажену в клярі в три рази менше - звідси і стан ситості. Але коли дуже хочеться до того, що вже і уві сні бачиться, не треба себе доводити до маніакального стану =) Перш за все, схуднення має бути в задоволення.

Продукти по калорійності розділимо на чотири групи:

1. З високою і дуже високою калорійністю (300/900 ккал - це приблизні цифри) - вершкове і рослинні масла, жирна свинина, горіхи, шоколад, тістечка з різним кремом, халва та інші солодощі, вершки високої жирності, жирна сметана (особливо домашня сільська), жирний сир (з тієї ж категорії), ковбаси варені і копчені, сосиски, морозиво, жирні сорти сирів, сьомга, крупи, макарони, цукор, варення, мед, мармелад, хліб;

2. З помірною калорійністю (від 100 до 300 ккал) - сир напівжирний, нежирна яловичина, баранина і курка, кролик, яйця;

3. З низькою калорійністю (від 40 до 100 ккал) - кефір, молоко, знежирений сир або сир з низьким вмістом жиру, тріска, камбала, судак, щука, короп, минтай, ягоди, фрукти, зелений горошок, морква, буряк;

4. З дуже низькою калорійністю (від 40 ккал і нижче) - в основному містять клітковину продукти: капуста, редис, огірки, кабачки, зелений салат, помідори, ріпа, солодкий перець, журавлина, гарбуз.

Як ви розумієте, це не повний перелік продуктів по групах. Але сенс, я впевнена, вам зрозумілий.

Частина III. А тепер вважаємо калорійність своїх страв =)

А тепер вважаємо калорійність своїх страв =)

Як розрахувати калорійність готового блюда?

Мені завжди раніше думалося - ну як можна худнути і при цьому не обділяти домашніх? І завжди гадалося - чи зможу я готувати наваристий борщ для чоловіка і при цьому жувати самотній капустяний листок? При одній лише думці про це, мені ставало вкрай сумно і прикро. Сумно від того, що я люблю борщі-супи і багато чого еще.Обідно тому, що я повинна була собі відмовити в задоволенні поїсти, давитися слиною і сходити з розуму від запахів. Всі проблеми були вирішені одним махом, коли я навчилася робити розрахунок калорійності готових страв, які я готую. І хочу навчити цьому вас =) Будемо їсти і худнути! =))

Найпростіше: розрахуємо калорійність готової гречаної каші.

Практично всі крупи мають властивість розварюються і збільшуватися в об'ємі. В основу даного підрахунку покладено принцип: беремо менше, робимо більше.

Отже, варимо гречану кашу.

Пам'ятайте, що калорійність, зазначена на пакеті з продуктом, - це калорійність на 100 гр сухого (сирого) продукту. І скільки вийде саме у вашій каші або макаронах, тільки вам відомо. Багато що залежить від того, як ви це зваріть і який в підсумку загальна вага страви отримаєте.

Калорійність гречаної крупи на 100 гр сухого продукту дорівнює 335 ккал. Вміст білків 12,6 гр, жирів 3,3 гр, вуглеводів 62,1 гр.

Вода калорійності не має.

Наприклад, варимо 200 гр крупи і отримуємо 400 гр готової гречаної каші. (Цифри привожу приблизні. Кожен варить каші по-різному: один любить розсипчасті, інший в'язкі).

200 гр сухої гречки = 335 х 2 = 670 ккал.

400 гр готової каші (без масла) будуть містити всі ті ж 670 ккал. Чому? Тому, що калорії при варінні не збільшуються в кількості, а вода як і раніше калорій не містить 😉

За скільки прийомів ви з'їсте 400 гр каші? Припустимо, порція становить 150 гр. Порахуємо калорійність цієї порції по методу пропорції =)

400 гр каші (весь обсяг) = 670 ккал

150 гр каші (1 порція) = Х ккал

(150 х 670): 400 = 251 ккал в даній порції

Заміточка: по пропорції вважати легко, цьому вчать ще в школі. Множимо по діагоналі два числа, і ділимо на те число, яке по діагоналі з іксом.

Таким же чином вважаємо і БЖУ всій готової каші (і не тільки каші):

Щоб порахувати БЖУ всій каші, множимо ці цифри на 2 (тому що каші 200 грам крупи).

Вся порція каші в 400 грам містить:
Білки - 12,6 х 2 = 25,2 гр
Жири - 3,3 х 2 = 6,6 гр
Вуглеводи - 62,1 х 2 = 124,2 гр
В 100г готової каші буде БЖУ складе 6,3 - 1,7 - 31 грам

Окремо на порцію БЖУ розраховуємо аналогічно.

Як розрахувати калорійність складного готового блюда

Як розрахувати калорійність складного готового блюда

Підійшла черга і до складних страв. Всі ми готуємо перше, друге і компот. А компот теж почасти складним будемо вважати, якщо він складається не тільки з фруктів або ягід.

Компот вважати просто: калорійність фруктів (сухофруктів, ягід) + калорійність цукру. Якщо варите компот без цукру, вважайте його за 0 ккал.

Приготуємо борщ з яловичиною =)

Наводжу свій рецепт без буряка, овочів кладу завжди багато. В дужках зроблено розрахунок «калорійність в 100 гр продукту множимо на кількість продукту». Калорії завжди округлюється в більшу сторону.

У моїх трьох столових ложках міститься 51 грам рослинного масла.

Дано інгредієнти:

  • Яловичина лопатка - 400 гр (110 ккал х 4 = 440 ккал)
  • Капуста білокачанна - 400 гр (27 ккал х 4 = 108 ккал)
  • Картопля - 400 гр (80 ккал х 4 = 240 ккал)
  • Цибуля ріпчаста - 300 гр (41 ккал х 3 = 123 ккал)
  • Морква - 150 гр (37 ккал х 1,5 = 56 ккал)
  • Солодкий перець - 150 гр (27 ккал х 1,5 = 41 ккал)
  • Помідори - 150 гр (23 ккал х 1,5 = 35 ккал)
  • Томатна паста - 50 гр (99 ккал х 0,5 = 50 ккал)
  • Рослинна олія - ​​3 ст / л (900 ккал х 0,51 = 459 ккал)

Складаємо те, що вийшло. Загальна калорійність продуктів для борщу = 1630 ккал.

Далі, варимо борщ. Зважуємо, скільки вийшов в результаті вага страви без ваги каструлі. У моєму випадку вийшло 3650 гр борщу.

3650 гр борщу = 1630 ккал

100 гр борщу = Х ккал

100 х 1630: 3650 = 45 ккал (округляємо)

Якщо ваша порція борщу становить 250 гр, наприклад, то 45 ккал х 2,5 = 113 ккал.

Як порахувати калорійність смаженого страви

Як порахувати калорійність смаженого страви

Тепер смажимо вкусняшки =)

Приблизно 20% масла, яке ви наливаєте на сковороду, вбирається в сам продукт, частина масла пригорає, частина випаровується і ще частина залишається на сковороді в незмінному вигляді.

Наприклад, ми маємо шматок курки вагою в 200 гр і 30 гр соняшникової олії. 20% від 30 гр масла - це 6 гр. Таким чином, до калорійності курки ми додаємо калорійність 6 гр соняшникової олії.

1) 200 гр курячої грудки: 116 ккал х 2 = 232 ккал

2) 6 гр масла: 900 ккал х 0,06 = 54 ккал

3) 232 + 54 = 286 ккал

Отже, в шматку підсмаженої курки вагою в 200 гр буде 286 ккал.

Котлети вважаєте точно так же, різниці немає.

Якщо хочете посмажити щось в клярі, то: калорійність сирого продукту + калорійність клярі (мука, яйця і так далі) + 20% від кількості використовуваного масла.

Якщо ви гасили овочі з додаванням олії, то масло вважаємо все, скільки налили. Воно ж нікуди не поділося, а залишилося в овочах.

Ось приблизно такі підрахунки я виробляла з кожним своїм блюдом. Таким же чином вважаємо і БЖУ всього блюда, принцип той же.

Насправді все не дуже складно і потрібно один раз спробувати. Записуйте всі свої пораховані страви. Одного разу вже прораховане більше не вважаємо, а враховуємо зі своїх записів. Тому приділіть велику увагу кожної страви в перший раз. Якщо ви їсте щось в гостях, також беріть свою калорійність, навіть якщо ви знаєте, що господиня будинку готує інакше. Якщо ви все ж не зовсім впевнені, порахуйте калорійність заново.

Як порахувати калорійність такого блюда, як бульйон

Як порахувати калорійність такого блюда, як бульйон

Щоб порахувати калорійність бульйону, слід знати, що при варінні 15% від калорійності риби і 20% від калорійності м'яса переходить в бульйон.

Наприклад, 100 гр яловичої лопатки містить 110 ккал + 1 літр води. 20% від 110 ккал = 22 ккал. Таким чином, в 1 літрі бульйону міститься всього 22 ккал. Чесно кажучи, я бульйони для себе ніколи не вважала, хоча п'ю. Чи не враховую я і зелень =) Вода калорійності не має. Чай, кава, спеції теж можна не брати до уваги.

І ще трохи важливої ​​інформації

Потрібно пам'ятати, що зазвичай вага приготованих продуктів менше ваги сирих продуктів за рахунок ужарки, уваркі, відповідно калорійність на 100 г готового продукту зростає. Отже уварюється-ужарівается:

- м'ясо на 40%
- птах на 30%
- кролятина на 25%
- риба на 20%
- мови на 40%
- печінку на 30%
- серце на 45%

На цьому закінчую, дорогі мої друзі! =)

Якщо вам все ще не зовсім зрозуміло, як розрахувати калорійність готового блюда, перечитайте ще раз або пишіть мені. Розберемося разом і допоможу, чим зможу! Вчіться, худніть і будьте щасливі!

З повагою, Наталі

Навіщо вести харчовий щоденник?
Мені завжди раніше думалося - ну як можна худнути і при цьому не обділяти домашніх?
І завжди гадалося - чи зможу я готувати наваристий борщ для чоловіка і при цьому жувати самотній капустяний листок?
Чому?