Вправа вакуум для живота - як робити, техніка виконання

1. Які м'язи опрацьовуються «вакуумом»?
2. Як правильно виконувати дану вправу?

Звузити талію і зробити живіт більш плоским - мета, яку поставили перед собою багато жінок. Це можна зробити, включивши в своє тренування вправа вакуум для живота. Про те, як його виконувати за всіма правилами, розповість сайт sympaty.net.

Які м'язи опрацьовуються «вакуумом»?

Найбільш відомі вправи для преса розраховані на опрацювання прямих і косих м'язів , Розташованих уздовж тулуба людини спереду. І залишається майже не порушеної тренуваннями поперечна м'яз - та, яка в основному утримує очеревину в області талії.

Цю м'яз можна назвати своєрідним «поясом» на людському тілі: якщо її натренувати, то живіт не буде «вивалюватися», а талія буде тонкою! Саме на неї орієнтоване вправу, зване «вакуумом» для живота.

Походження даного вправи пов'язане з йогичеськіх асанами і дихальними техніками. Є відомості, що його активно практикував Арнольд Шварценеггер, завдяки чому в свої кращі роки мав вузьку талію при значній м'язовій масі.

Завантаження ...

Робити «вакуум» можна під час кожної ранкової зарядки, в числі інших розминок вправ.

Як правильно виконувати дану вправу?

Робити вправу вакуум для живота слід з ранку, поки ви ще не встигли поснідати - справа в тому, що вам доведеться активно втягувати живіт, а на повний шлунок це робити складніше, та й травному процесу дані руху не посприяють.

Сама техніка виконання вправи «вакуум» для живота така:

• Спочатку слід вибрати найбільш комфортне для вас вихідне положення. Справа в тому, що це можна робити лежачи (зігнувши або ж розпрямивши ноги), ставши на коліна на підлогу (точніше, на килимок для йоги), сидячи або ж стоячи. «Красива і Успішна» рекомендує новачкам не починати зі стоячого вихідного положення, а підібрати більш легку вихідну позу.
• Глибоко вдихніть через ніс - постарайтеся набрати побільше повітря в легені: він вам стане в нагоді!
• Видихайте різко і через рот - як би «вистрілюючи» повітрям, що видихається.
• Виконання дихальної вправи з'єднайте з тренуванням м'язів: при видиху максимально втягуйте живіт - так, як ніби на вас спрямовані сотні фотокамер, а ви хочете приховати від них факт недавнього щільного обіду!
• Видихнувши, спробуйте зробити 10-15-секундну паузу перед наступним вдихом (ваші уявні репортери повинні встигнути відзняти по парі вдалих кадрів, чи не так?). Якщо зовсім не виходить не дихати, то зробіть маленький, непомітний, зовсім «шпигунський» вдих!
• Потім неспішно вдихайте - і одночасно розслаблюйте живіт. Робити це треба без поспіху.
• Перш ніж братися за виконання вищеописаних дій заново, відновіть дихання - витратьте близько півхвилини на звичайне дихання в середньому темпі і ритмі. Якщо цього не робити, глибокі вдихи і різкі видихи швидко викличуть запаморочення.
• На одну ранкову зарядку або розминку перед тренуванням варто відводити 3-5 підходів до даного вправі.

Техніка вправи вакуум для живота, як бачите, не така вже складна. Ускладнення полягає в іншому - з кожною наступною розминкою робити трохи довше ту паузу, де ви притискуєте живіт до спини, затримуючи при цьому дихання. Якщо підійти до питання серйозно і займатися «вакуумом» регулярно, то не дихати на видиху можна близько хвилини (тобто результати реально наростити з 15 секунд аж до 60).

І не забувайте про протипоказання - ними є критичні дні і вагітність у жінок, а також відновний період після будь-якої порожнинної операції і захворювання шлунка.

Автор - Даша Блінова, сайт www.sympaty.net - Красива і Успішна. Стаття перевірена і схвалена фахівцем з адаптивної фізичної культури, Мосаловой Юлією Ігорівною. Детальніше про авторів сайту .
Копіювання цієї статті заборонено!