Як накачати прес за 6 тижнів. Вінса Жиронда
- 1. втягування живота (пряма м'яз живота)
- 2. Концентричні кранчи (пряма м'яз живота)
- 3. Часткові підйоми корпусу (верхній відділ прямого м'яза живота)
- 4. Підйоми прямих ніг (пряма м'яз живота)
- 5. «Жаб'ячі» підйоми корпусу (пряма м'яз живота)
- 6. Підйоми стегон (нижній відділ прямого м'яза живота)
- 7. Підйоми коліна до ліктя (косі м'язи живота)
- 8. Нахили в сторони з гантеллю (фронтальні косі м'язи живота)
Як накачати прес до кубиків і стати володарем рельєфного живота. Насправді, все просто і якщо у вас є хоч трохи сили волі, то ви зможете побачити свій прес уже через кілька місяців, може навіть і раніше.
Для того щоб побачити ті самі, що здаються недоступними, кубики преса, вам в першу чергу потрібно позбутися від надлишків самого жиру. Це досягається двома шляхами, які пов'язані між собою непорушною любов'ю: дієта і кардиотренировки.
Після чого, щоб накачати прес, потрібно робити основний упор на вправи з підняттям корпусу, а також скручування.
1. втягування живота (пряма м'яз живота)
Нахиліться вперед і упріться руками в низьку лаву. Злегка зігнувши коліна, втягніть живіт, вигинаючи спину. Затримайтеся так на дві секунди, потім розслабтеся. Повторіть вісім разів.
2. Концентричні кранчи (пряма м'яз живота)
Ляжте на підлогу, руки за голову. Піднімайте зігнуті ноги до грудей, одночасно сідаючи. Тягніть лікті вперед до колін. Торкніться їх, затримуючись в цьому положенні дві секунди. Під час скорочення м'язів преса видихніть все повітря. Виконайте вісім разів.
3. Часткові підйоми корпусу (верхній відділ прямого м'яза живота)
Виконуйте цю вправу з додатковим обтяженням, якщо рівень вашої тренованості дозволяє. Ляжте на підлогу, обома руками тримаючи за головою млинець від штанги. Можете зачепитися шкарпетками за що-небудь нерухоме, щоб закріпити ноги. Злегка зігнувши ноги в колінах, скрутіть корпус, не відриваючи поперек і таз від підлоги або лави. При підйомі видихайте, втягуючи живіт. Затримайтеся в скороченій позиції дві секунди. Якщо ви працюєте з більш важким вагою, можете тримати його на грудях. Виконуйте 10 разів.
4. Підйоми прямих ніг (пряма м'яз живота)
Ляжте головою до стіни, руки під сідницями долонями вниз. Витягніть шкарпетки. Підніміть прямі ноги наскільки можливо. Затримайтеся в скороченій позиції дві секунди. В ході підйому видих, вдих при опусканні. Виконайте вісім повторень.
5. «Жаб'ячі» підйоми корпусу (пряма м'яз живота)
Ляжте на підлогу. З'єднайте стопи разом, зігнувши ноги в колінах і розвернувши їх в сторони. Руки за головою. Тягніть голову руками вгору і вперед до повного скорочення м'язів живота. Затримайтеся на дві секунди. Повторюйте 8 разів.
6. Підйоми стегон (нижній відділ прямого м'яза живота)
Ляжте на підлогу, руки під сідницями долонями вниз. Зігнувши ноги в колінах, перехрестите їх в районі щиколоток і розгорніть. Тягніть ноги до грудей. Поверніться у вихідну позицію і повторіть вісім разів.
7. Підйоми коліна до ліктя (косі м'язи живота)
Ляжте на підлогу, руки за голову. Підніміть ліве коліно до лівого ліктя до торкання. Затримайтеся на одну секунду. Опустіть. Тепер підніміть праве коліно до правого ліктя. Затримайтеся на одну секунду. Чи не відривайте спину від підлоги. Повторюйте вісім разів для кожної сторони.
8. Нахили в сторони з гантеллю (фронтальні косі м'язи живота)
Краще не робити цього вправи, якщо від природи у вас широка талія. Візьміть в одну руку гантель. Дещо відхилившись назад, виконуйте нахили з боку в бік. Гантель ковзає уздовж стегна, долоня дивиться всередину. Виконайте 10 разів, змініть руку і зробіть ще 10 раз в інший бік. Не перетворюйте цю вправу в силове. Застосовуйте його тільки в тому випадку, якщо косі м'язи занадто погано розвинені.
Вправи Вінса Жиронда дуже ефективні, з умовою виконання їх в строгому стилі. Почніть з двох вправ (виключаючи нахили в сторони) і виконуйте по три-чотири сети в кожному три рази в тиждень. Через два тижні додайте третя вправа. Ще через два тижні збільште число сетів в кожній вправі до п'яти.