Тренування м'язів ротатор плеча. Як уникнути болю в плечах при виконанні жимів штанги лежачи та стоячи і як збільшити силові показники на 10 кг за рахунок спеціальних вправ!

1. НАСКІЛЬКИ НИЗЬКО слід опускати ГРИФ у жимі лежачи?
2. Чому важливо тренуватися в межах Вашої природної амплітуди
3. Копіювальний МАНЖЕТА плеча

Скільки разів молоді недосвідчені тренери і спортсмени презирливо і самовпевнено відмахувалися від мене рукою, мовляв, «я все знаю, у мене нічого не болить і не заболить».

З іншого боку найвідоміші західні тренери, такі як Чарльз Поликвин, Вінс Жиронда, Білл Перл і Чарльз Гласс завжди закликали нас думати про перспективу і про те, що буде з нашим здоров'ям в майбутньому. Так давайте прислухаємося до досвіду фахівців!

Якщо ви серйозно вирішили займатися бодібілдингом, тренуваннями на турніках, брусах, пауерліфтингом або іншими силовими видами спорту, існує величезна ймовірність того, що з часом у вас виникнуть болі в плечах. Відбувається це відразу з кількох причин:
1) Плечовий суглоб за своїм устроєм найкрихкіший і вразливий, з фізіологічної, кінезеалогіческой або, як ще кажуть, біомеханічної точки зору.
2) Безліч вправ, які застосовуються в спорті або ж саме техніка, або амплітуда виконання цих вправ стали традиційними і можна сказати канонічними. Але вже потім спортивна медицина відкрила, що такий варіант виконання спортивного руху гарантовано призведе до травм тих чи інших м'язів або навіть суглобів. Типовий приклад, - жим через голову стоячи або жим лежачи з повною амплітудою.

Багато хто чув про те, що жати великі ваги стоячи або лежачи з повною амплітудою - це круто і що це «база», тобто те, що змусить ваші м'язи рости найкращим чином. Особливо свято в це вірять ті люди, у яких ніколи не було травм, і вони так само свято вірять, що власне травм ніколи і не буде.

У кожної людини свої генетичні особливості. Ми з Вами вже обговорювали різницю між генетично обдарованим бодибилдером і хардгейнером щодо зростання м'язових волокон.

У щасливчиків-мезоморфов м'язи можуть розвиватися навіть від малоефективних методик, а у слабких і худеньких хардгейнеров м'язи і зовсім не ростуть, якщо тільки він не практикує прогресуючий силовий тренінг.

Трагізм в тому, що генетика визначає не тільки ступінь активності росту м'язів і сили, але і ступінь травмоустойчівості і травмобезопасности. У людини з потужною зв'язкового-суглобової системи (зазвичай це мезоморф) і ектоморфа-хардгейнера ці показники можуть відрізнятися в десятки і сотні разів. Іншими словами, різниця між генетичними щасливчиками і простими смертним є і щодо тренувального травматизму.

Наприклад, у мене болі в плечах не виникали поки я не досяг жиму лежачи з повною амплітудою в 100 кг, у моїх більш обдарованих друзів - до 150 кг. А ще є маса випадків, коли плечі просто рвуться на шматки вже при жимах лежачи і стоячи з вагою 50 кілограмів, і навіть більше того. Крім міцності суглоба існує і якийсь ресурс вироблення цієї міцності - якщо організм оснащений сильним зв'язковим апаратом, то травми можуть виникнути тільки через роки тренувань з неправильною технікою. Тут можна привести в приклад досвідчених і сильних бодібілдерів і пауерліфтерів, у яких раніше такої фігні з суглобами не було, а через кілька років - ось тобі і на!

А ніжні плечики людини створеного природою швидше для офісної роботи, можуть дати про себе знати вже після першого заняття. Однією серйозної травми буде цілком достатньо, щоб ви попрощалися з тренуваннями! Так що якщо вам не наплювати, подивіться, будь ласка, моє відео до кінця!

З хардгейнером все погано, - позанимался місяць або навіть 1 заняття, потиснув 40 кілограм з повною амплітудою, штовхнув порожній гриф жим з-за голови і пішов з бодібілдингу із запаленням суглобів, причому пішов надовго.

Як ви вже зрозуміли, кращий спосіб роздобути собі плечі інваліда, це виконувати неписьменні жими штанги лежачи, стоячи, на похилій лаві і, звичайно ж, жим з-за голови, однак при бажанні можна травмувати плече і в багатьох інших вправах, вистачило б безпечності да дурниці.

Але чому все-таки саме жими такі небезпечні? Звідки взагалі взявся вираз «Важкий жим = хворі плечі!»

Виявляється, багато людей мають анатомічні перешкоди для виконання даної вправи в такому вигляді, в якому воно зазвичай представлено в літературі по силовому тренінгу, і на курсах персонального тренінгу. Коротше кажучи, підручники і тренери вчать людей виконувати жими так, щоб вони вбили собі плечі.

Зазвичай гриф опускається до торкання грудей. Кожен просто зобов'язаний опустити штангу на груди, і будь-яке скорочення амплітуди вважається неправильним, ненормальним і навіть є приводом для докорів в слабкості з боку оточуючих атлетів. До тебе взагалі можуть підійти і зробити зауваження, що ти тиснеш неправильно, неефективно чи нечесно. Однак для виконання вправи в такому ключі потрібно амплітуда руху, що перевищує ту, на яку розрахований плечовий суглоб більшості людей, особливо чоловіків мають довгі руки і зростання понад 175 сантиметрів.

Чому ж так важливо не виходити за рамки заданої природою амплітуди? Невеликий екскурс в анатомію допоможе прояснити це питання.

Фактором, що обмежує рух під час жиму лежачи, служить не мускулатура плеча, а спеціальний футляр зі сполучної тканини, званий «суглобової капсулою». Ця високоспеціалізована структура анатомічно влаштована так, щоб обмежувати рух з метою запобігання пошкодження суглоба. Також в ній містяться тисячі особливих нервових закінчень, званих пропріоцептори. Пропріоцептори - це спеціальні нервові закінчення, які інформують мозок про становище суглоба і швидкості руху, а також про тиск, натягу і болю в суглобі і навколо нього. Навантажуючи плече і змушуючи його рухатися за межами функціональної амплітуди, ми розтягуємо суглобову капсулу. У більшості людей це і відбувається при опусканні грифа до рівня грудей.

НАСКІЛЬКИ НИЗЬКО слід опускати ГРИФ у жимі лежачи?

Для захисту капсули суглоба від розтягування або травм атлет повинен визначити максимальну глибину руху штанги. Важливо, щоб кожен знайшов для себе амплітуду, прийнятну саме для його власних плечей.

Визначення амплітуди жиму лежачи
1-ий етап. Пасивна амплітуда. Займіть вихідне положення жиму лежачи без штанги в руках і дозвольте Вашій руці опуститися до кінця вниз. Це те місце, де рука природним чином зупиняється, якщо до неї не докладати зусилля. Ви визначили точку, де суглобова капсула стає основним обмежувачем руху плеча.
2-й етап. Оптимальна глибина. Визначившись з нижньою межею пасивного руху плеча, підніміть руку на 2-3 см - це і буде нижня точка оптимальної глибини жиму лежачи (рис. 3). Таким чином, ми створили невелику буферну зону (10-15 градусів), яка захистить суглобову капсулу від перевантаження, коли штанга буде важкою, або коли Ви втомитеся.

Хоча багато хто говорить, що для того, щоб розвинути силу для будь-якого виду спорту, слід тренуватися з максимальною амплітудою, таке твердження є безпідставним. Фізіотерапевти і фахівці з тренінгів добре знають, що при силовій підготовці існує 15 град. +/- перенесення сили, розвиненою на кожному специфічному ділянці траєкторії. Тобто якщо Ви тренуєте плечі в діапазоні їх руху від 15 до 75 градусів, то придбана на цій ділянці сила перенесеться на ділянку до 90 град. Саме таким способом спортивні лікарі тренують силу при травмованих плечах або колінах, оберігаючи суглоби від викликають біль амплітуд.

Чому важливо тренуватися в межах Вашої природної амплітуди

На жаль, більшість тренерів і атлетів не визнають те, що заняття за рамками пасивного межі руху плеча з важкими ускладненнями приведуть до розтягування суглобової капсули плеча. Будучи розтягнутої, капсула не зможе більше стабілізувати суглоб при рухах руки в плаванні, ударі по м'ячу у волейболі або тенісі, утриманні важкого інструменту над головою або навіть при маху молотком. Якщо всі ці рухи будуть виконуватися під час відсутності стабілізації, яка забезпечується здоровою капсулою суглоба, то розвинеться синдром зіткнення плеча, який призведе до запалення і болю в плечовому суглобі. Далі зазвичай з'являються бурсити та тендоніти ротаторної манжети. Оскільки капсула суглоба надає в мозок основну інформацію про становище руки, то власники розтягнутої капсули часто втрачають здатність точно відчувати місце знаходження суглоба. Це призводить до втрати точності рухів в тих видах спорту, де це необхідно.

У будь-якому виді спорту Ваша рука чи прийме одне і те ж критичне становище під навантаженням двічі за гру або за підхід. Оскільки навантаження в спорті обмежені за часом і рідко доходять до того рівня, який досягається в підході жиму лежачи, то суглобова капсула плеча може встигнути відновитися від періодичних влучень в критичну зону амплітуди. Для тих, хто не створений для традиційного полноамплітудного жиму лежачи, регулярне опускання важких ваг до торкання грудей в повільному темпі це самоубйство. Якщо Ваші плечі болять при жимі лежачи, то, можливо, Вам не доведеться від нього назавжди відмовлятися. Для безпечного відновлення жиму дотримуйтесь вказівок нижче:
1. Протягом 4-8 тижнів тренуйте ротаторні манжети плеча.
2. Почніть повернення до жиму лежачи на лаві з жиму лежачи на підлозі. Пол служить бар'єром, що обмежує амплітуду і захищає суглобові капсули плечей і сухожилля від зайвих розтягувань.
3. Завжди починайте з жиму гантелей. Гантелі дають тілу необхідну свободу руху для вибору нової траєкторії, що не навантажувальної травмовані тканини.
4. Виконавши вищевказані кроки, проведіть тест, який ви бачите на рис. 2, переконавшись в тому, що Ви не виходьте за рамки безпечної амплітуди. Поступово збільшуйте обсяг і інтенсивність тренувань. Якщо плечі почнуть подавати ознаки дискомфорту в традиційному жимі лежачи, повертайтеся до гантелей і відмовтеся від традиційного жиму взагалі!

Копіювальний МАНЖЕТА плеча

Терміном «обертальна» або «ротаторна манжета плеча» - позначають функціонально-анатомічний комплекс сухожиль, розташованих навколо головки плечової кістки. Капсула суглоба, зв'язки, сухожилля м'язів плечового пояса утворюють досить складну структуру, що забезпечує динамічну стабілізацію плечового суглоба. Важливу роль в цьому відіграє правильна центрация і притиснення голівки плечової кістки до суглобової западини, для створення «точки обертання» при відведенні руки. Це завдання лежить на м'язах ротаторної манжети плеча. Так як вони забезпечують ротацію (обертання) плеча, звідки і походить назва - ротаторна манжета. До складу ротаторної манжети входять сухожилля подлопаточной (m. Subscapularis), надостной (m. Supraspinatus), подостной (m. Infraspinatus), і малої круглої (m. Teres minor) м'язів плеча.

Ці м'язи надзвичайно важливі у всіх рухах плеча. Вони складаються з 4 різних м'язів, що починаються від лопатки і прикріплюються до голівки плечової кістки.

Кожна з цих м'язів виконує свою функцію:
Надостная (suprsapinatus) відповідає за відведення руки - підйом руки вгору через сторони з положення стоячи.
Подостная (infraspinatus) супинирует (обертає назовні) і призводить плече до тулуба.
Малий круглий (teres minor) супинирует (обертає назовні) плече. Відтягує суглобову капсулу плечового суглоба.
Підлопаткова (subscapularis) пронирует (обертає всередину) плече, а також може натягувати суглобову капсулу, оберігаючи її від утисків.
Плечовий суглоб дуже схожий на м'яч для гольфу, що сидить на кілочку. Така конструкція необхідна для широкого діапазону рухів руки, але по своїй суті, створює досить нестійкий суглоб. М'язи ротаторної манжети відповідальні за протидію нестійкості суглоба. Якщо ми глибоко опускаємо штангу, зрозуміло, ротаторна манжета напружується, адже суглоб приймає нестійке становище. Але ці м'язи занадто слабкі щоб витримати таке навантаження, ми ж не тренуємо їх окремо, як груди або дельти. Хоча це пошкодження часто вважається специфічним і безпосередньо пов'язаних суто з професійним спортом.
Імовірність травм збільшується і з дегенерацією сухожиль.

Причини дегенерації сухожиль: розриви м'язів, надмірні навантаження, наприклад коли ми не застосовуємо принцип ціклдірованія в тому ж жимі лежачи, а наполегливо навантажуємо штангу максимальною вагою на кожній тренірокке гиперєкстензия або гіперфлексіі плеча, і т.д. - все це відбувається в жімах з максимальною амплітудою.

Розрив, надрив, запалення ротаторної манжети може також з'явитися після гострої травми плеча або частіше через перенавантаження на сухожилля.

Біль в ротаторної манжеті є біль у м'язі плеча, яка відповідає за підйом і обертання суглоба. Біль відчувається в передній частині плеча або ж в самому плечі. Біль посилюється при піднятті руки вгору або витягуванні вперед, перпендикулярно тулубу.

Симптоми: біль, слабкість, обмеження спектра рухів плечового суглоба. Рідше - клацання, заїдання. Такі симптоми можуть вказувати на такі травми, як розрив зв'язок або перелом.

Холодотерапіі і спокій - це обов'язкові умови і вони повинні поєднуватися з нестероїдними протизапальними препаратами для комплексного лікування запалення і болю. Після першої стадії лікування повинна бути проведена зміцнює реабілітаційна програма.

А тепер давайте задамо собі кілька запитань.
Чи бувають у вас болі при виконанні жиму штанги лежачи або на похилій лаві?
Чи траплялося вам прокидатися від болю або дискомфорту в плечі?
Чи буває, що розведення або вправи в кросовері неможливо виконувати з тих же причин?
Всі ці симптоми, швидше за все, говорять про те, що у вас не зовсім все добре з ротаторної манжетою плечового суглоба. Болі також можуть віддавати, тобто розповсюджуватися вгору до шиї і вниз по руці.