Як накачати грудні м'язи
- Чи завжди необхідно відвідувати тренажерний зал
- Вправи з гантелями для грудного відділу
- Домашнє розвиток м'язів грудного відділу
- Як правильно тренуватися
- Віджимання - ефективна вправа для накачування грудних м'язів
- Як віджиматися для збільшення грудних м'язів
- Різновиди віджимань для м'язів грудного відділу
- Варіанти широких віджимань з використанням стільців
Щоб привабливо виглядати, розвинувши рельєфну мускулатуру, необхідно знати, як накачати грудні м'язи. В ході домашніх тренувань важливо подбати не тільки про нарощування м'язової маси грудного та інших відділів, а й про зростання спортивних здібностей. Як правило, дане зростання визначається міцністю суглобів і сухожиль.
Чи завжди необхідно відвідувати тренажерний зал
Щоб накачати грудні м'язи, більшість початківців спортсменів відвідує тренажерний зал.
У той же час багато бодібілдери, володіючи накачаної грудної мускулатурою і значною фізичною силою, не в змозі впоратися з вагою власного тіла. Спроба пройтися на руках закінчується невдачею.
Не новина, що для зростання м'язової маси деякі приймають стероїди. В іншому випадку терміни, необхідні для досягнення бажаного результату - рельєфної мускулатури - істотно подовжуються.
Тренажери часто розвивають силу однієї групи м'язів, що призводить до непропорційного розвитку тіла. Крім того, значна частина мускулатури при занятті на тренажері не включається в роботу.
Вправи з штучними обтяженнями для розвитку грудного та інших відділів спрямовані на якнайшвидше нарощування м'язової маси. Організм змушений протидіяти неприродного і надмірно важкого вазі гантелі або штанги, не будучи пристосованим до нього в ході еволюційного розвитку.
Сухожилля і суглоби зміцнюються повільнішими темпами і тому не встигають адаптуватися до зростанню обсягу мускулатури. Бодибилдерам доводиться під час тренувань фіксувати зап'ястя і коліна спеціальними бинтами, використовувати пояси та налокітники. Дуже скоро через регулярних мікротравм біль в суглобах стає хронічною.
Вправи з гантелями для грудного відділу
Популярним способом розвинути і накачати грудні м'язи вважаються наступні вправи з гантелями :
- Лежачи на підлозі розводити трохи зігнуті руки з гантелями в сторони.
- Лежачи на лаві, розводити руки з гантелями до горизонтального положення.
- Якщо гантелі легені, розводити руки, максимально наближаючи їх до підлоги.
Домашнє розвиток м'язів грудного відділу
Стати по-справжньому сильним можливо без дорогих спортивних пристосувань або відвідування фітнес-клубу.
Накачати м'язи грудного відділу вдається в домашніх умовах без гантелей, штанги, спеціальних тренажерів, використовуючи виключно вага власного тіла.
Як правило, для накачування грудних м'язів досить предметів домашнього вжитку, тренуватися можна вдома або дачі. Чи не доводиться витрачатися і захаращувати квартиру спортивними пристосуваннями.
Тренування грудної мускулатури за допомогою власної ваги, без використання штучних обтяжень, розвивають здатність швидко і правильно переміщати тіло, діяти більш точно, спритно і скоординовано. Домашні заняття зміцнюють сухожилля і суглоби, змушують узгоджено працювати м'язи різних відділів.
Використання ваги тіла в якості природного обтяження при виконанні вправ вимагає концентрації уваги і зосередженості. Скелет і мускулатура природним чином підлаштовуються під спортивну навантаження, що підвищує ефективність занять і дає змогу досягти вражаючих результатів.
Домашні тренування спалюють жир, оскільки його надлишок заважає керувати переміщенням тіла. Організм просто змушений його позбутися.
Використовуючи вага власного тіла для накачування м'язів грудей, вдається зберегти здоров'я і одночасно знайти гармонійне статура, як у героїв античності.
Як правильно тренуватися
При побудові домашніх тренувань важливо чергувати заняття і відпочинок. Мускулатура відновлюється і збільшуються в обсязі перші кілька годин після виконання вправ. Організму в даний період особливо необхідно вуглеводне і білкове харчування.
При щоденному фізичному навантаженні і відсутності відпочинку спортивні заняття приносять мало користі, одна фізична втома. М'язові волокна позбавляються можливості відновитися і перевищити показники, які були перед тренуванням.
Перед будь-яким заняттям, що вимагають серйозних фізичних зусиль, необхідна розминка. Щоб розігріти м'язи, збільшити рухливість суглобів, корисно протягом 3-5 хвилин пострибати через скакалку , Позайматися на велосипедному або гребному тренажері.
Кількість підходів однієї вправи не повинно перевищувати 4-5, в іншому випадку в м'язах не залишається запасу енергії.
Щоб мускулатура виглядала рельєфною, необхідно збільшити кількість повторень і зменшити навантаження в кожному підході. Даний спосіб видаляє підшкірну жирову клітковину, опрацьовує м'язову фактуру.
Накачування м'язів грудей припиняється, коли організм пристосувався до навантажень. Тому необхідно постійно міняти схеми тренувань, комбінувати вправи, давати мускулатури достатню роботу.
Віджимання - ефективна вправа для накачування грудних м'язів
При правильному виконанні дана вправа дозволяє порівняно швидко накачати м'язи грудей.
Початкове положення: випрямлені і трохи зігнуті в ліктях руки на ширині плечей, долоні на підлозі, стегна і стопи разом, впираються в підлогу подушечками пальців ніг. Шия, спина і стегна на прямій лінії.
Виконання: Згинати руки в ліктях, поки низ тулуба не опиниться в 5 см від підлоги. Зробивши паузу, випрямити руки, але не до кінця, щоб не травмувати ліктьовий суглоб.
Вдих при русі тулуба вниз, видих при розпрямленні рук.
Як віджиматися для збільшення грудних м'язів
Якщо дозволяє рівень підготовки, можна спробувати віджимання у високому темпі. Даний варіант вправи тренує не тільки силу, але і витривалість . Особливо корисно тренувати м'язи грудей чергуванням віджимань в баскому коні й звичайному темпі.
Найбільше навантаження мускулатури дають повільні віджимання за наступною схемою: лікті згинаються, тіло опускається протягом 1-2 секунд - секундна пауза - тіло 1-2 секунди повертається у вихідне положення. Наступне рух вниз повторюється без паузи. У більшості випадків достатньо двох підходів по 10 віджимань.
При «швидких» віджимання вдається обманювати себе, практично не задіюючи мускулатуру при русі тулуба вниз. Якщо м'язи грудного відділу не працюють, припиняється їх накачування. Крім того, зростає навантаження на суглоби, підвищується ймовірність травми.
Під час тренування важливо постійно дихати. У складній фазі вправи - наприклад, в кінці серії - допускається глибоко вдихнути і затримати дихання в момент найбільшого зусилля.
Різновиди віджимань для м'язів грудного відділу
При виконанні вправи розставити долоні ширше плечей на 20-30 см. Такий стан в меншій мірі навантажує тріцепци, ліктьові суглоби і одночасно задіює м'язи грудей.
Під час накачування грудних м'язів за допомогою широких віджимань корисно уявити, що до грудини прикріплена губка, яку потрібно стиснути.
Інший варіант віджимань передбачає висунути долоні вперед, зберігаючи між ними відстань в ширину плечей.
Використання такого розташування рук істотно скорочує амплітуду рухів, але дозволяє навантажити велику і малу грудну м'язи, від чого вони стають сильнішими і розвиненими.
Варіанти широких віджимань з використанням стільців
Варіант 1. Розташувати навпроти один одного два стільці на відстані між центрами сидінь в дві ширини плечей. Подушечки стоп помістити на третій стілець або табурет такої ж висоти. Стегна, спина на одній лінії, тіло напружене. Віджиматися, опускаючи тулуб якомога нижче.
Варіант 2. Розташувати аналогічним чином стільці, але ноги помістити вище, приблизно в метрі від статі, щоб вони розташовувалися вище голови. В якості опори для стоп можна використовувати стіл, пральну машину, комод.
Тіло пряме і напружене. При віджиманні опускатися якомога нижче, зберігаючи тулуб і ноги на одній лінії.
Варіант 3. Для розвитку середньої частини грудного відділу розташувати долоні на зсунутих разом стільцях, відстань між долонями приблизно ширина плечей. Ноги на підлозі, спина пряма, під час віджимань не прогинається в попереку.
Варіант 4. Для тренування середнього відділу грудей виконувати вправу як в варіанті 1, але зрушити стільці ближче, щоб долоні виявилися на ширині плечей.
Варіант 5. Початкове положення як в варіанті 2, але стільці зрушені ближче, щоб долоні виявилися на ширині плечей.
Варіант 6. Для розвитку нижньої частини грудних м'язів розташувати стільці на ширину грудної клітини, ноги на підлозі, долоні спираються об краї стільців. Віджиматися, намагаючись опустити тулуб якомога нижче сидінь стільців.
Варіант 7. Для збільшення бічної і верхньої частин м'язів грудей спертися про спинки стільців, підігнути ноги, згинати і випрямляти руки в ліктях.
Варіант 8. Розставити максимально широко ноги. Спиратися однією рукою об сидіння стільця, інша лежить на стегні. Віджиматися, намагаючись опуститися якомога нижче. Вправа розвиває верх грудної мускулатури. З ростом тренованості виконувати вправу, розташувавши долоню на підлозі.