Як накачати крила

  1. Схожі статті Зміст статті: Отже, визначившись з програмою тренувань для біцепсів і грудних...
  2. Як накачати крила в домашніх умовах
  3. Розведення гантелей в нахилі
  4. Як накачати крила в тренажерному залі
  5. Тяга гантелі стоячи в нахилі
  6. Як накачати крила на турніку
  7. Качаємо крила правильно - відео

Схожі статті

Зміст статті:

Отже, визначившись з програмою тренувань для біцепсів і грудних м'язів , Перед вами нарешті постало питання про прокачуванні крил (вони ж найширші м'язи спини). Якщо вас цікавить питання, як швидко накачати крила, то тут немає якогось чарівного кошти.

До того ж, «швидко» - не означає 2-3 тренування. Орієнтовно прокачування найширших м'язів спини займає від 3 до 6 місяців, хоча перші видимі результати ви зможете відчути вже через кілька тижнів.

Але, домігшись навіть перших перемог, вам вже не захочеться зупинятися на досягнутому - саме тому терміни можуть розтягуватися до півроку. Кожен шукає свої ідеали і прагне до них, а для цього потрібен час.

Вправи на крила: з чого почати?

З чим же вам доведеться зіткнутися вже найближчим часом? З приємного: програма прокачування найширших м'язів спини включає в себе багато базові вправи , З чим же вам доведеться зіткнутися вже найближчим часом тому паралельно під час тренування будуть задіяні і інші м'язи, що значно прискорить процес формування красивого стрункого тіла.

Ще один значний плюс: качати крила можна в будь-яких умовах. Це може бути спортивний майданчик у вашому дворі, турнік у власному будинку або облаштований тренажерний зал. Варіантів багато, тому підбирайте максимально комфортний саме для вас.

До речі, інформацію про те, як можна накачати м'язи спини в домашніх умовах, можна знайти в статті «Вправи для спини в домашніх умовах».

Ось кілька загальних рекомендацій перед початком занять:

Як накачати крила в домашніх умовах

віджимання

Класичним прикладом таких вправ є віджимання з використанням упорів. Це можуть бути і спеціалізовані спортивні снаряди, і звичайні стопки книг або просто табуретки. Головне, щоб під час віджимань ви могли опуститися нижче лінії ваших долонь.

Під час вправи будьте гранично обережні і правильно оцінюйте ваші можливості! Новачкам не рекомендується брати упори вище 30 см, оскільки при різкій нестачі сил (а таке буває часто-густо на початковому етапі тренувань) ви можете травмувати ліктьові суглоби!

Як робити? Прийміть упор лежачи, розмістивши руки на ширині плечей. Дивіться прямо перед собою, уникаючи будь-яких прогинів хребта. На видиху опускайтеся вниз, на вдиху повертайтеся в початкове положення.

Постарайтеся робити вправу повільно, без зайвих ривків. Ви повинні відчувати, як працюють ваші м'язи. Почніть з 3-х підходів по 10 разів, збільшуючи кількість повторів вже з наступного тренування. Оптимальна схема: 4 по 15.

Оптимальна схема: 4 по 15

Розведення гантелей в нахилі

Вправа для тих, хто хоче знати, як накачати крила гантелями будинку.
Досить проста вправа, яке вважається одним з найефективніших, за умови дотримання правильної техніки виконання. Весь секрет ефективності в положенні тіла. Тут практично ніяк не задіяні біцепси, тому основне навантаження припаде якраз на цільові м'язи.

Як робити? Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Потім нахиліться вперед так, щоб у вас вийшов кут в 90 градусів, коліна при цьому злегка зігніть. Спина повинна весь час залишатися прямій. На вдиху розводите руки в різні боки.

Чим вище ви їх зможете підняти, тим краще. Але пам'ятайте: руки, як і спина, теж повинні бути прямими - будь-який вигин в лікті зведе «нанівець» всю вашу тренування.

На видиху опускайте руки вниз. Правильна схема виконання: 3 підходи по 10 повторів.

Правильна схема виконання: 3 підходи по 10 повторів

Щоб уникнути непотрібних вигинів, вибирайте вага «по собі»: якщо це ваше перше заняття, не соромтеся вибирати гантелі з меншою вагою (навіть навантаження в 4 кг для кожної руки буде відчутною). Золоте правило професійних спортсменів: навантаження повинне збільшуватися поступово!

Як накачати крила в тренажерному залі

Тяга штанги в нахилі

У положенні стоячи розташуйте ноги на ширині плечей. Вибраний має бути стійким. Далі нагніться вперед настільки, наскільки дозволяє вам ваша підготовка. Мінімальний кут нахилу 30 градусів! Потім візьміть штангу звичайним хватом, руки поставте трохи ширше плечей.
Кілька нюансів:

  • У попереку допускається невеликий прогин.
  • Дивитися потрібно прямо перед собою, гриф повинен знаходитися перед гомілками.
  • Не можна розводити лікті в сторони, вони повинні рухатися строго по одній траєкторії «вгору-вниз».

На видиху піднімайте штангу до живота, але тягніть спиною! Зведіть до мінімуму роботу рук! У вищій точці зведіть лопатки і затримайтеся на пару секунд в цьому положенні. На вдиху розводите лопатки і опускайте руки вниз. Виконайте 10 повторень.

Тяга гантелі стоячи в нахилі

Візьміть снаряд в одну руку, другий зіпріться на лаву. Ноги при цьому в дзеркальному відображенні рук. Що це означає? Якщо гантель в правій руці - права нога на підлозі, ліва нога (як і рука) опирається об лаву і навпаки. Спина повинна бути прямою і розташовуватися паралельно лаві.

На вдиху піднімайте гантель зігнутою в лікті рукою (максимально напружуючи цільові м'язи), трохи заводячи її за спину. На видиху опускайте руку вниз. Виконайте по 10 повторів для кожної руки. Мінімальна вага для дорослого чоловіка повинен бути не менше 8 кг. На вдиху піднімайте гантель зігнутою в лікті рукою (максимально напружуючи цільові м'язи), трохи заводячи її за спину

Мінімальна вага для дорослого чоловіка повинен бути не менше 8 кг

Як накачати крила на турніку

Турнік був і залишається універсальним снарядом для прокачування практично всіх груп м'язів, і крила в даному випадку - не виняток. Самі звичайні підтягування допоможуть вам розвинути спину за досить короткий проміжок часу.

Існує багато різновидів підтягувань, але всі вони зводяться до кількох загальним правилам. Якщо можна так сказати, навіть секретам професіоналів:

Качаємо крила правильно - відео

В даному відеоролику ви знайдете комплекс вправ для найширших м'язів спини в тренажерному залі (тяга в хаммері, тяга блоків вниз і до корпусу). Детально розглянуто техніка кожної вправи, на прикладі спортсмена тренер також розповідає про можливі помилки і наслідки неправильної техніки виконання.

Зверніть увагу на послідовність вправ: показана поетапність від базових до завершающе-шліфують.

Накачати крила не так і складно, як може здатися на перший погляд. Досить регулярно займатися, стежити за своїм харчуванням і дотримуватися всіх нехитрих правил і рекомендацій.

Найскладніше - це побороти власну лінь і почати щось робити. Якщо ж ви цілеспрямована людина і звикли досягати поставлених цілей, тоді накачані крила стануть для вас реальністю, а не мрією вже найближчим часом!

А ви вже пробували качати крила? Які вправи для вас виявилися більш ефективними? Залишайте коментарі та діліться з нами вашим безцінним досвідом!

Вправи на крила: з чого почати?
З чим же вам доведеться зіткнутися вже найближчим часом?
Як робити?
Як робити?
Що це означає?
А ви вже пробували качати крила?
Які вправи для вас виявилися більш ефективними?