Як накачати м'язи рук

Комплекс вправ для рук

Не тільки масивні стегна або в'ялий живіт можуть стати причиною невдоволення власною фігурою. Повні руки теж доставляють чимало проблем, особливо, якщо хочеться надіти відкриту футболку. щоб привести м'язи в форму , Необхідно скласти спеціальний фітнес-комплекс і регулярно виконувати його, повідомляє сайт " Домашній ".

Які вправи корисні для рук

Починати фітнес-комплекс потрібно з розминки . Для цього можна активно боксувати, здійснювати кругові махи, займатися на велоелліпсоіда протягом 15-30 хвилин. Ви зрозумієте, що м'язи розігрілися, коли злегка спітнієте.

Після цього починайте основний комплекс:

1. Встаньте прямо, розведіть прямі руки в сторони, долоні дивляться вниз. Чи не рухаючи головою і плечима, рухом плечового суглоба відведіть руки назад. Замріть в цьому положенні на декілька секунд.
2. Потім підніміть обидві руки вгору, долоні дивляться один на одного. Лясніть в долоні над головою, потім швидко переведіть прямі руки за спину і хлопніть ще раз.
3. Зчепите долоні за спиною в замок, нахиліть тулуб паралельно підлозі і підніміть руки вертикально. Стійте так, поки м'язи не заболят.
4. Сядьте на краєчок дивана або низького стільця, обіпріться про нього долонями. Ноги витягніть вперед. На видиху розгинайте руки, витягаючи тіло в "струнку". Замріть на кілька секунд. Повільно поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу на менше 20 разів.
5. Тепер візьміть в руки гантелі (1,5-3 кг) і починайте посилений комплекс. Станьте прямо, руки з гантелями вільно висять уздовж тіла. На вдиху поволі підніміть прямі руки паралельно підлозі, потім зігніть лікті. Потім знову вирівняйте руки і так само повільно опустіть їх вниз.
6. Стоячи прямо, зробіть правою ногою глибокий випад вперед, торкаючись підлоги лівим коліном і руками з гантелями. Плавно поверніться у вихідне положення.
7. Витягніть руки з гантелями прямо перед собою. Повільно підніміть їх вгору, потім зігніть лікті, заводячи гантелі за голову. Поетапно повертайтеся в початкове положення.
8. Підніміть руки з гантелями над головою, а потім зігніть їх так, щоб лікті були на рівні вух. Повільно згинайте і розгинайте руки назад, за голову. Повтор - 30 разів.
9. Тепер тримайте зігнуті в ліктях руки перпендикулярно тулубу. Долоні з гантелями вгорі. Повільно зводите лікті перед грудьми, напружуючи м'язи плечового пояса.

На завершення комплексу віджимайтеся від стіни, дивана або статі - в залежності від рівня вашої фізичної підготовки. Потім зробіть кілька вправ на розтяжку і розслаблення.

Нагадаємо, експерти розповіли, як правильно бігати восени .

Читайте найважливіші та найцікавіші новини в нашому Telegram