Французький жим для дівчат - як правильно робити

1. У чому ефективність?
2. Гантелі для французького жиму
3. Різні варіанти одного вправи
4. Початкове положення - лежачи
5. Початкове положення - сидячи
6. Початкове положення - стоячи
7. нюанси
8. дихання
9. лікті
10. техніка

Ми впевнені, що багатьох з вас зацікавить вправу з гантелями, яке змусить працювати м'язи рук і допоможе привести в порядок грудні м'язи .

Якщо бути більш точним, це вправа підтягне м'яз, яка розправляє руку - трицепс. Називається воно тяга з гантелями через голову або французький жим.

На жіночому сайті "Красива і Успішна" ми розберемо техніку виконання французького жиму сидячи, лежачи і стоячи, а також з'ясуємо, як підібрати гантелі і на що потрібно звернути увагу при виконанні тяги через голову.

У чому ефективність?

Основні переваги - зручність виконання і висока результативність.

• По-перше, гантелі, які будуть нам потрібні для виконання тяги через голову, - найдоступніше пристосування. Навіть вдома можна виконувати французький жим лежачи з гантелями, сидячи або стоячи - як вам більше подобається.
• По-друге, це найефективніша вправа, яке підтягує трицепси. Обвислі і в'ялі м'язи рук у представниць слабкої статі за допомогою тяги підтягуються краще нікуди. Трицепс збільшується в розмірі. Отже, «холодець», який можна часто помітити у жінок в області рук, тане на очах.
• По-третє, ви не примусите працювати цю групу м'язи при виконанні домашньої роботи. Лише за допомогою спеціальної навантаження у вас запрацює трицепс. Тому тягу через голову, виконану з гантелями, багато хто називає єдиним способом, який допоможе прибирати провисає шкіру рук.
• Додамо також, що при виконанні саме французького жиму ви змусите працювати грудні м'язи (для жінок те, що потрібно), м'язи плечей і передпліччя.
• І наостанок відзначимо, що багато знаменитостей були помічені за виконанням саме тяги через голову. Так, Холлі Беррі, готуючись до головної ролі в фільмі «Жінка-кішка», підкачувала трицепс за допомогою французького жиму. Співачка Ріанна і актриса Кім Кардашьян є шанувальниками цієї вправи і обов'язково включають цей спосіб підтяжки шкіри рук в свої тренування.

При цьому слід пам'ятати, що, виконуючи жим, ми даємо додаткове навантаження на ліктьовий суглоб, тому потрібно бути дуже обережними з навантаженнями і знати, як правильно робити французький жим, щоб не отримати травми (мікротравми) ліктьового суглоба.

Розглянемо, як правильно потрібно виконувати цю вправу, щоб витягти для себе максимальну користь.

Гантелі для французького жиму

Класичний варіант виконується зі штангою або криволінійним грифом. Але цю вправу не менш ефективно для жінок, якщо штангу або гриф поміняти на звичайні гантелі. Давайте розглянемо, які підійдуть вам найкраще.

• Якщо ви тільки починаєте тренування, то можна вибрати гантелі вагою в 1 кг. Хоча, як зазначають дівчата, яких можна назвати прихильницями цієї вправи, цього ваги мало, щоб підкачати трицепс.

Щоб досягти максимального ефекту, поспішати не потрібно. Необхідно поступово збільшувати вагу і просуватися вперед. Прислухайтеся до своїх відчуттів. Почати ви можете з гантелей вагою 1 кг (до речі, їх легко замінюють літрові пляшки з водою), потім поступово переходите на гантелі вагою від 2 кілограм і вище. Пам'ятайте, що організм нарощує м'язову масу поступово і давати навантаження йому теж потрібно поступово.

Різні варіанти одного вправи

Яку б техніку для французького жиму (стоячи, лежачи або сидячи) ви не вибрали, суть виконання залишається одна і та ж. Відрізняється лише вихідна позиція.

Розберемо більш докладно, як можна робити цю вправу.

Початкове положення - лежачи

Одна з популярних технік виконання французького жиму - лежачи з гантелями . Потрібно підібрати горизонтальну (не схилили) поверхню, на яку потрібно буде лягти, щоб виконати все правильно.

1. Беремо в руки гантелі. Лягаємо на лаву. Руки з гантелями заносимо за голову. Лікті при цьому повинні знаходитися на одному рівні з чолом.

Зверніть увагу на захоплення гантелей: вони повинні розташовуватися паралельно по відношенню одна до одної.

1. Виконуємо розгинання рук досить повільно, щоб випадково не «замкнути» суглоб в лікті. Ще раз зверніть увагу - робимо все поступово і повільно.

Не забуваємо, що головне завдання цієї вправи - підтягнути трицепс рук. Жіночий сайт sympaty.net звертає увагу на деякі нюанси при виконанні тяги через голову в будь-який з вихідних позицій.

• Щоб навантажити потрібні м'язи - лікті підносимо близько до голови.
• Якщо ж лікті при виконанні будуть розповзатися, то ви дасте навантаження на спину, а не на руки.
• Також при виконанні жиму з гантелями багато хто відчуває біль в зап'ясті. Поетом краще відразу обмотати їх бинтами.

Початкове положення - сидячи

Цей варіант французького жиму можна робити на стільці. Багато радять починати виконувати жим з гантелями дівчатам саме з положення сидячи, а потім переходити на виконання французького жиму лежачи. І тільки в крайньому випадку - робити французьку тягу стоячи. Можна брати одну або дві гантелі. Ми розглянемо обидва варіанти.

Виконання з двома гантелями

Завантаження ...

• Гантелі розгортаємо так, щоб вони розташовувалися паралельно щодо одна до іншої.
• Сідаємо на край лави (стільці). Руки зігнуті в ліктях і знаходяться за головою. При цьому вони розташоване паралельно підлозі.
• Руки починаємо повільно розгинати, але не до кінця. Повертаємося у вихідну позицію.

Обов'язково стежте, щоб лікті не йшли в сторони. Якщо ви порушите методику виконання і насадили їх, руки будуть опускатися неправильно, і ефективність виконання зведеться до нуля.

• Одна гантель (перший спосіб)

Відомі два способи, як виконати французький жим сидячи з гантелей.

Можна зробити жими на одну руку і на іншу по черзі. При цьому вільна рука буде контролювати роботу робочої руки, щоб та не йшла в сторону.

Виконуючи жим таким способом, ви можете відчути печіння в області м'язів, як на одній, так і на іншій руці. Це не страшно. Продовжуйте виконувати, пам'ятаючи про ефективність жиму для жіночих рук і м'язів грудей.

• Одна гантель (другий спосіб)

Ви можете зробити все те ж саме, але при цьому гантель за головою будете відводити двома руками відразу, а неї по черзі, як у попередньому варіанті.

Початкове положення - стоячи

Цей спосіб виконання вправи не особливо поширений, так як при його виконанні йде додаткове навантаження на хребет.

• Тому якщо ви взагалі раніше не робили з гантелями жим лежачи або сидячи, то приступати до виконання стоячи не рекомендується.
• Якщо ж ви вже натреновані, то можна все робити з положення стоячи. Виконувати можна і з одного, і з двома гантелями відразу.

Техніка, як виконувати це вправи стоячи, точно така ж, як описано вище. При цьому слід уточнити, що ноги потрібно ставити на ширині плечей, а голову не схиляти вперед - погляд спрямований в далечінь.

Також можна виконати французький жим з гантелей стоячи. Його робимо точно так, як і при виконанні з положення сидячи.

нюанси

При виконанні тяги з гантелями через голову важливо дотримуватися деякі нюанси.

дихання

Обов'язково стежте за диханням.

• При підйомі (поштовху) - видихаємо ротом.
• При поверненні в початкове положення - вдихаємо носом.

Запам'ятайте, коли потрібно напружити м'язи - видихаємо, коли не потрібно напруги - вдихаємо.

лікті

Лікті тримайте якомога ближче до голови. Ефект при цьому буде максимальним. Можна помітити, що, якщо відвести при виконанні лікті в сторони, то виконувати легшає. Але ефекту, до якого ми прагнемо, виконуючи французький жим для дівчат, буде знижений.

техніка

Не забувайте, що цю вправу опрацьовує розпрямляється м'яз. Якщо виконувати вправу різко, можлива травма ліктя або голови. Тому все робимо плавно, не допускаючи різких рухів.

Отже, ми з вами розібралися в основних нюансах виконання для дівчат і жінок. Нам, жінкам, цю вправу особливо корисно, так як допоможе прокачати трицепс і підтягнути обвислі шкіру в області рук. Також тягу з гантелями через голову обов'язково включають в програму тренувань для тих, хто займається волейболом, баскетболом, тенісом, плаванням - тим видом спорту, де потрібна сила рук. Не забувайте про безпеку вправи, адже здоров'я для нас важливіше будь-якої краси.

Автор - Юлія Спиридонова, сайт www.sympaty.net - Красива і Успішна. Стаття перевірена і схвалена фахівцем з адаптивної фізичної культури, Мосаловой Юлією Ігорівною. Детальніше про авторів сайту .
Копіювання цієї статті заборонено!