Комплекси вправ з гантелями для жінок для зміцнення м'язів рук, грудей, спини, живота і талії

1. Комплекси вправ з гантелями для жінок
2. Комплекс вправ з гантелями для м'язів рук і грудей

Комплекси вправ з гантелями для жінок

Гантелі є найпопулярнішим спортивним інвентарем серед займаються фітнесом жінок. Гантелі допомагають жінкам навчитися красивий рельєф рук, зміцнити м'язи грудей і спини. Комплекси вправ з використанням гантелей допомагають нормалізувати м'язовий тонус і спалити зайві калорії, що дуже важливо для корекції фігури. Залежно від початкової фізичної підготовки вибирають гантелі вагою від 2 до 5 кг.

Комплекс вправ з гантелями для м'язів рук і грудей

• Встаньте прямо, ноги на ширині плечей і злегка зігнуті в колінах, руки з гантелями опущені вниз долонями всередину. Зігніть в лікті праву руку і підведіть долоню з гантеллю до плеча, розгортаючи при цьому кисть таким чином, щоб гантель була паралельна плечу. Потім поверніться в і.п. і повторіть те ж лівою рукою. Виконайте 2 підходи по 10-20 разів.
• Встаньте прямо, ноги на ширині плечей і злегка зігнуті в колінах, гантелі в обох руках. Руки зігніть в ліктях і підніміть під прямим кутом, долоні при цьому звернені всередину. Не згинаючи руки в зап'ястях, повільно підніміть їх над головою, лікті до кінця не випрямляти. Потім поверніться у вихідне положення. Виконайте 2 підходи по 8-12 разів.
• Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, коліна злегка зігнуті, руки з гантелями опущені уздовж тіла. Трохи зігнувши руки в ліктях, повільно розводите їх в сторони до рівня плечей, після чого так само повільно поверніться у вихідне положення. Виконайте 2 підходи по 8-12 разів.

• Ляжте спиною на спортивну лаву, ноги стоять на підлозі, коліна зігнуті. Руки з гантелями випряміть вгору над грудьми, розгорнувши долоні вперед. Добре притискаючи поперек до лави, зігніть руки в ліктях і розведіть їх в сторони. Плечі при цьому паралельні підлозі. Потім поверніться у вихідне положення. Виконайте 2 підходи по 8-12 разів.
• Встаньте прямо, гантель в лівій руці, ноги на ширині плечей. Зігніть коліна і нахиліться вперед, спина при цьому повинна бути паралельна підлозі. Праву руку зігніть і зіпріться на коліна. Ліву руку з гантеллю опустіть вздовж тіла і злегка зігніть в ліктях. З цього положення відведіть праву руку в сторону на рівень плеча і трохи назад. Потім поверніться у вихідне положення. Виконайте 2 підходи по 10 разів.

Комплекс вправ з гантелями для м'язів спини

• Ляжте на лавку на живіт, ноги витягніть і зімкніть. Гантелі в руках розведіть і покладіть на підлогу. Одночасно піднімайте руки в сторони вгору, залишаючи їх прямими. Виконайте 2 підходи по 10 разів.
• Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. При виконанні вправи для опори використовується стілець або спортивна лава. Візьміть гантель в ліву руку, нахиліться вперед і зіпріться вільною рукою об сидіння стільця. Ліву руку опустіть вниз, до підлоги. Потім повільно починайте підтягувати руку з гантеллю в грудях, відводячи лікоть назад. Так само повільно поверніть руку в і.п. Поміняйте руки і повторіть вправу. Виконайте по 10 разів кожною рукою.

• Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, в кожній руці по гантелі. Розведіть руки в сторони, потім розгорніть долоні вперед. Згинайте руки в ліктях, підбиваючи гантелі до грудей. Руки повинні залишатися паралельними підлозі, лікті вниз не опускаються. Виконайте 2 підходи по 8-12 разів.
• Ляжте поперек лави на спину, руки з гантелями випряміть перед грудьми і з'єднайте в кистях. Повільно опускайте випрямлені руки з гантелями за голову, практично до рівня підлоги. Потім поверніться у вихідне положення. Виконайте 10 разів.
• Лежачи на підлозі, на спині, ноги зігнуті в колінах і стоять на підлозі. Руки з гантелями випряміть перед грудьми. Вправа робиться на «4» рахунки. «Раз» - пряма права рука з гантеллю відводиться назад за голову, ліва ж опускається вниз - вперед, до стегна. «Два» - руки повертаються в і.п. «Три» - зміна рук: ліва рука відводиться назад за голову, права опускається вниз - вперед, до стегна. «Чотири» - руки повертаються в і.п. Потім руки з гантелями опустити вниз. Виконайте вправу 5 разів.

Комплекс вправ з гантелями для м'язів живота і талії

• Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Візьміть в руки гантелі, нахиліться вперед, руки опустіть вниз, до підлоги. Виконуйте повороти корпусу вправо і вліво. Спина при цьому повинна бути прямою. Повторіть по 20 разів в кожну сторону.
• Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. У правій руці гантель, ліва рука на поясі. Напружте м'язи преса і виконуйте глибокі нахили в праву сторону. Таз при цьому нерухомий. Після 10 повторів перекладіть гантель в ліву руку і виконуйте глибокі нахили в ліву сторону. Повторіть по 10 разів в кожну сторону.