Кращі вправи для найширших м'язів спини (крил)

1. Анатомія м'язів спини
2. Вправи для найширших м'язів в домашніх умовах
3. Вправи для найширших м'язів в тренажерному залі

Для прокачування найширших м'язів спини вам знадобляться бажання, час і старанність. Місце, де ви будете це робити, можете вибрати самі. Можливо, це буде тренажерний зал, спортивний майданчик на вулиці, або комфортний домашній затишок. Для того, щоб правильно скласти собі програму, необхідно знати анатомію м'язів спини.

Анатомія м'язів спини

Ми не будемо сильно заглиблюватися в побудову людського тіла, а виявимо основні аспекти. М'язи спини поділяються на основні групи: глибокі і поверхневі.

Глибокі - складають більшу частину спини:

• Прямі м'язи - є разгибателями спини, забезпечують людині поставу, тримають корпус у вертикальному положенні.
• Поперечно-остистая - обертає в сторони, розгинає хребет, тягне голову назад, зміцнює хребетний стовп. Знаходиться під м'язом, що випрямляє хребет.
• Міжостисті - м'язові волокна, які розгинають хребет, тримають його у вертикальному положенні.
• Міжпоперечні - дозволяють хребту робити нахили, а також утримують його у вертикальному положенні.

Поверхневі - складаються з двох шарів:

• Найширший м'яз спини. Займає всю нижню частину спини. Відповідає за приведення і розгинання плеча. При особливих умовах може служити допоміжної дихальної м'язом
• Трапецієподібний м'яз. Розташована у верхній частині спини, від нижнього краю лопаток до шийного відділу. Відповідає за підняття плечей, повернення лопаток на місце.
• Ромбовидний м'яз. Розташовується під трапецією, з'єднує лопатки. Відповідає за зведення лопаток ззаду і їх утримання.
• З убчатие м'язи. Розташовані паралельно ребрам. Відповідають за піднімання і опускання ребер.
• М'язи, що піднімають лопатки. Розташовуються під трапецією. Відповідають за піднімання лопаток, беруть участь в поворотах шиї.

Вправи для найширших м'язів в домашніх умовах

Як ми вже сказали, накачати м'язи можна і в домашніх умовах. Головне - правильно скласти план тренування і регулярно виконувати його. Тренування спини є другою за складністю завданням після накачування ніг. З наступних вправ ви можете вибрати ті, які підійдуть саме вам:

• Підтягування на турніку. Це ідеальне вправа як для домашніх умов, так і для вуличного тренінгу. Починайте виконувати вправу з хватом трохи ширше плечей. З кожним тренуванням робіть його трохи ширше, доводячи постановку рук до максимально широкої. Це дає найбільш ефективну навантаження на найширші м'язи. Піднімаючись, трохи торкайтеся грудьми поперечини. Чи не розгойдується. У нижній частині повністю витягайте хребет (навіть можете трохи повисіти), у верхній частині - зводите лопатки. Для просунутих спортсменів вправу можна ускладнити вантажем, це можуть бути обважнювачі, ланцюги і т.д.

• Вправа з гантелей на лаві (з упором на тверду поверхню). Встаньте так, щоб одна рука впиралася на лаву і була випрямлена, а коліно цієї ж сторони лежало на поверхні упору, тобто корпус паралельний лаві. Інша рука розташована перпендикулярно підлозі, з гантелей. Нога допомагає утримувати рівновагу, впираючись у підлогу. Вдихаємо, напружуємо м'язи спини і піднімаємо гантель, трохи заводячи руку за спину. Локоть піднімається вертикально. Поверніться у вихідне положення.

• Віджимання від підлоги (ефективне застосування упорів). Приймаємо упор лежачи, руки ставимо широко, долоні розгортаємо злегка в сторони. Виконуємо вправу повільно, щоб відчути роботу м'язів.

Вправи для найширших м'язів в тренажерному залі

• Тяга верхнього блоку до грудей. Одне із вправ на спину, але не найефективніший. Встановлюєте вага, берете рукоятку широким хватом, тягнете до верху грудей. При цьому присутній природний прогин в попереку. Корпус трохи відхилений назад. Слідкуйте за положення ліктів, вони не повинні йти назад або вперед.

• Тяга нижнього блоку. Виконується як на окремому тренажері, так і в кросовері. Сядьте, впираючись стопами, коліна трохи зігнуті, спина рівна. Тіло утворює прямий кут, візьміть ручку обома руками. Тягніть до живота. Лікті дивляться вниз, груди під час тяги виводимо вперед.

• Пуловер. Основна м'яз, яка працює при даній вправі - це груди. Однак ефективна навантаження лягає і на найширші м'язи спини. Ляжте на лаву, гантель тримаєте прямо перед собою, перпендикулярно підлозі. З прямими руками опускайте її за голову, напружуйте спину.

• Тяга штанги в нахилі. Прийміть положення стоячи, коліна злегка зігнуті, корпус нахилений вперед. Спина рівна, хват трохи ширше плечей. Напружуючи м'язи спини і біцепс, тягніть штангу до верхньої частини живота.

• Тяга Т-образного грифа. Поставте гриф з вантажем між ногами. Спина пряма, легкий вигин в колінах, корпус нахилений. Потягніть гриф до себе, напружуючи всі м'язи спини, повільно опустіть.

укладення

На додаток використовуйте базові вправи, вони також відмінно впливають на зростання найширших м'язів спини. У будь-якому випадку, якщо ви хочете побачити рельєфну красиву спину, приділіть увагу правильному харчуванню, збільште кількість білків, включіть в свій раціон спортивне харчування, а саме, протеїн , ВСАА , креатин . Дотримуйтесь питний режим. Чи не пропускайте тренування і «виростуть у вас крила».