Тяга гантелі в нахилі, однією рукою з опорою наскамью, опрацювання найширших м'язів
Тяга гантелі в нахилі є дуже ефективним вправою для розвитку і зміцнення найширших м'язів, а також для додання спині масивності і ширини.
Основні м'язи, які задіяні в цій вправі: верхні м'язи і найширші м'язи спини.
Допоміжні м'язи: дельтовидні м'язи (а саме, їх задні пучки), біцепси рук, м'язи передпліч.
Для виконання тяги гантелі в нахилі знадобляться лита або розбірна гантель, лава (цей компонент необов'язковий, так як вправу можна робити і з упором на коліно).
Ваги для тяги гантелей підбираються досить великі, з розрахунку виконання 8-10 повторень за один підхід.
Варіанти виконання тяги гантелі в нахилі
- Варіант:
- можна розмістити одне з колін на лаві (наприклад, праве), правою рукою на неї спертися і таким чином виконувати тяги, змінюючи руки і, відповідно, коліно;
- упор рукою можна робити на спинку лави, але нога при цьому буде знаходитися на підлозі, і робити тяги з такого вихідного положення.
- варіант
Виключити використання лави, однією рукою спираєтесь на коліно, а другий робите тягу. Такий варіант відмінно підходить для невеликих спортзалів.
Незважаючи на те, який з перерахованих вище варіантів ви виберете, техніка буде однаковою. Візьміть гантель в руку ( «в замок») і починайте тягнути її до стегна. При цьому лікоть може ковзати, але виключно вздовж спини, так як його відхилення в бік може варто вам травми.
У нижній точці руху рука трохи подається вперед, після чого за допомогою найширших м'язів приводиться до тазу. Рух має бути дугоподібним. Кілька секунд рука залишається випрямленою в лікті, а потім повільно вона згинається (кут повинен становити близько 90 градусів).
Тяга гантелі в нахилі однією рукою в нахилі, фото вправи
Варто відзначити, що потрібно стежити за тим, щоб рука опускалася якнайнижче, тим самим ви розтягнеться свої м'язи. Працюйте з допомогою м'язів спини, виключаючи включення м'язів рук. Як тільки закінчите вправу з однією половиною спини, змініть наполегливу руку і ногу і продовжуйте в тому ж дусі.
В цілому, це дуже корисна вправа, яке обов'язково допоможе вам наростити і зміцнити м'язи спини.