Топові вправи для грудних м'язів - My sport life

Грудні м'язи абсолютно непристосовані для великого навантаження, про що говорить їх довжина, а також анатомічні особливості. Тому, щоб підібрати правильні вправи для грудних м'язів, потрібно розуміти їх функції:

• Привід руки до тулуба;
• Пронація руки всередину;
• Відтягування лопатки під час скорочення;
• Згинання руки.

Функції залежать від конкретного м'язового ділянки, тому зайве заглиблюватися в теорію не настільки важливо. Проте, куди важливіше розглянути про способи розвитку грудних м'язів. Навіть при такому «скупому» функціонал, вони виконують важливу роль, будучи не тільки живим щитом для життєво важливих органів, а й своєрідною ознакою мужності і сили.

Цей м'язовий масив занадто важко піддається навантаженню. На відміну від інших великих м'язових груп (спина, ноги), вправи для грудних м'язів для чоловіків повинні підбиратися з урахуванням безлічі факторів:

1. Загальна фізична підготовка (ОФП);
2. Тренувальний стаж;
3. Одноповторного максимум.

ЯК ПЕРЕВІРИТИ ЗАГАЛЬНУ ФІЗИЧНУ ПІДГОТОВКУ

ОФП перевіряється досить просто - віджиманнями.

Якщо людина може виконати хоча б 15-20 віджимань від підлоги, то можна починати цілеспрямовано тренування грудних м'язів, якщо немає - підтягувати загальну фізичну підготовку найзагальнішими вправами.

Вся справа в тому, що при слабких грудних м'язах, а також невміння концентрувати зусилля саме в них, велика частина навантаження буде йти на стабілізатори. В такому випадку тренування грудей буде малоефективною, а якщо ще точніше, то це буде розвиток всього плечового пояса. Це дозволить стати сильніше, але навряд чи дасть можливість «створити» видатні грудні м'язи.

ТІЛЬКИ ПОВНА АМПЛИТУДА і інші правила тренування

Дуже часто можна побачити, як багато людей істотно недопрацьовують, виконуючи вправи в залі на грудні м'язи. Більш того, цим грішать не тільки новачки, а й ті, хто відвідує спортзал вже не перший рік.

Щоб тренінг був правильним, а прогресування спостерігалося навіть неозброєним поглядом, варто запам'ятати ряд простих правил:

1. Тренуйтеся тільки з повною амплітудою. У вправах на груди, часткова амплітуда виключена в більшості випадків.
2. Не допускайте перетренування. 3-4 підходи і 3-4 вправи для цієї м'язової групи - золота середина для будь-якого атлета.
3. Під час виконання рухів, намагайтеся концентрувати навантаження саме в грудні м'язах.
4. Не робіть одноманітні рухи на одному тренуванні (приклад - жим лежачи і жим лежачи на похилій лаві в рамках одного заняття).
5. Обов'язково розтягуйтеся після тренування.

Останнє правило є надзвичайно важливим і воно повинно стати першочерговим для будь-якого атлета, який хоче отримати сильні і потужні грудні м'язи. Грудні м'язи дуже «збиті», тому розтягування фасцій після тренувань дасть додаткові можливості для зростання. Більш того, приділяючи 2-3 хвилини розтяжці в кінці кожного тренування, ви істотно скоротите біль в м'язах, яка приходить на наступний день.

ПРИКЛАД:

Питання правильної амплітуди краще розглянути наочно, беручи для прикладу найголовніше вправу для грудних м'язів - жим лежачи (або віджимання, як варіант). Для розвитку грудних м'язів, їх потрібно максимально розтягнути, а це відбувається тільки в нижній частині виконання жиму лежачи.

Тобто грудні починають отримувати все навантаження лише тоді, коли штанга пройшла половину дистанції від початкового положення (зверху), до пікової точки (знизу). З огляду на це, будь-які недожіми або спроби скоротити амплітуду рухів, позбавляють всю м'язову групу навантаження. Це одна з найбільш частих причин, чому у багатьох обивателів спортзалів не росте груди.

В основному, всі Вправи на ГРУДНІ М'ЯЗИ В ДОМАШНІХ УМОВАХ зводяться до різних видів віджимань від підлоги.

Тому, сконцентруємо увагу на тренуванні в спортзалі, де є можливість цілеспрямовано навантажити кожну ділянку грудних м'язів.

Це одне з основних вправ не тільки для розвитку грудних м'язів, але і в багатьох силових видах спорту. Воно може виконуватися абсолютно по-різному, але суть завжди одна - розвиток грудей і плечового пояса.

За стилем виконання, зазвичай виділяють:

• Класичний (або «повільний», властивий для бодібілдингу);
• Вибуховою (найчастіше застосовується в єдиноборствах);
• Пауерлифтерские (укорочення амплітуди для взяття максимального ваги).

Якщо ви не займаєтеся бойовими видами спорту і не прагніть до пауерлифтерские рекордам, то найкраще зосередитися на звичайному стилі.

ФАЗИ ВИКОНАННЯ РУХІВ ПОВИННІ МАТИ наступним чином:

1. Плавне опускання штанги на груди, 1-2 секунди (негативна фаза). Штангу ніколи не варто «упускати» на груди, а дотик має бути ледь відчутним.
2. Безпосередньо вижимання штанги у вихідне положення, 0.5-1 секунди. Ця фаза завжди повинна бути приблизно в два рази швидше, ніж негативна.

Оптимальний режим роботи: 3-4 підходи по 10 повторень, або 4 підходи (12, 10, 8, 6) з більш швидким збільшенням ваги штанги і зменшенням кількості повторень.

КЛАСИЧНИЙ ЖИМ ШТАНГИ

• Це той же жим, який навантажує саму «слабку» частина грудних - верхню.
• Всі вправи для грудних м'язів, які мають на увазі зміну кута лави, краще чергувати від тижня до тижня. Наприклад, одну тижнів ви виконуєте класичний жим штанги лежачи, другу - під кутом.
• Техніка, кількість повторень таке ж, як і в звичайному жимі, але варто враховувати, що при такому виконанні вага штанги завжди буде менше.
• Категорично не варто навішувати той же вага, який ви берете в звичайному жимі, тому як це в кращому випадку підключить безліч м'язів-стабілізаторів і вправа буде вже не настільки ефективним, в гіршому - призведе до розтягування.

• Рух, який аналогічно жиму лежачи. Його також можна виконувати як на рівній лаві, так і під кутом (краще чергувати по тижнях).
• Воно ідеально підходить для того, щоб задіяти ті м'язи, які не включаються в повній мірі під час жиму лежачи.
• Також часто використовується в період застою, коли вага штанги ніяк не вдається збільшити.

ТЕХНІКА ДОСИТЬ ПРОСТА

Виконуйте те ж саме рух, що і при жимі лежачи, але лише з тією умовою, що руки будуть знаходитися трохи ближче один до одного. Тобто, якщо під час жиму штанги ви берете ширший хват, то в жимі гантелями він буде трохи вже.

Величезний плюс цієї вправи полягає в тому, що на відміну від штанги, з гантелями ви можете максимально розтягнути м'язи грудей. Це особливо актуально тим, у кого довгі руки, і підбір правильної ширини хвата на штанзі викликає проблеми.

Оптимальний режим роботи: 3-4 підходи по 10-12 повторень.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ лежачи на рівній лаві

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ, лежачи ПІД КУТОМ

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ лежачи на лаві З ВІД'ЄМНИМ НАХИЛОМ

Ця вправа замикає список лідерів.

• Воно дозволяє ідеально навантажити бічні ділянки грудних м'язів. Якщо розглядати його анатомічно, то воно буде навіть більш «правильним», ніж жим лежачи.
• Виконувати можна на рівній лаві або під кутом (останній варіант змістить навантаження на верхні ділянки грудного масиву).

ТЕХНІКА ВИКОНАННЯ ДОСИТЬ СКЛАДНЕ і важливо освоїти її якомога швидше.

1. Лягайте на спину, беріть гантелі в руки і піднімайте їх перед собою. Вони повинні бути на рівні вашої шиї (часта помилка - гантелі спочатку або занадто високо, на рівні особи, або низько, на рівні «низу грудей», що спотворює правильну техніку).
2. Далі робіть розведення рук в сторони, зберігаючи невеликий прогин в лікті (це критично важливо, щоб уникати травм).

Намагайтеся концентрувати навантаження на грудних м'язах, а не на руках.

Оптимальний режим роботи: 3-4 підходи по 10 повторень.

Розведення з гантелями на рівному лаві

Розведення з гантелями на похилій лаві

ЯКЩО ГРУДНІ М'ЯЗИ ВЖЕ ДОСИТЬ РОЗВИНЕНІ, офісу, підключіть КРОСОВЕР.

Він ідеально «прокачає» нижню частину грудей, ще більше підкреслюючи м'язи.

В цілому, наведених вище вправ повинно вистачити для того, щоб об'єм грудей і м'язова маса викликала заздрість оточуючих навіть тоді, коли на вас одягнена футболка або сорочка.

У розвитку грудей дуже важливо спочатку створити великий обсяг, а після виконувати різні вправи, які ще більше його підкреслять (той же кросовер).

Будь-які інші вправи, такі як тренажер «метелик», «пуловер» та інші, є менш ефективною заміною.

«МЕТЕЛИК»

«Пуловери»

У кращому випадку підійдуть для того, щоб варіювати навантаження і доповнити тренування чимось новим. У всіх інших випадках вони програють жимам і розводка зі штангою або гантелями, і скоріше відносяться до застарілих, ніж до ефективних вправ.

Що ще можна почитати