Вправи для спини будинку для чоловіків і жінок

1. Вправи для спини будинку для чоловіків
2. Техніка під назвою «Супермен»
3. Вправа для спини з гантелями
4. підтягування
5. Вправа для спини з гантелями в кінці тренування
6. гіперекстензія
7. Вправи для зміцнення м'язів спини в домашніх умовах для жінок
8. підйом корпуса
9. підйом стегон
10. Вправи для м'язів спини «Кроль» і «Брас»
11. місток
12. «Ширяюча птах»

Здоров'я - головний капітал в життя. Ніхто краще нас самих не подбає про нього. Навіщо робити вправи для спини будинку? Для цього є кілька вагомих причин, про які розповімо. Як робити правильно вправи для спини? Подробиці в статті.

Фото: fitnessera.ru

Вправи для спини будинку для чоловіків

Від того, в якому стані м'язи спини, залежить, по-перше, як себе почуває хребет. Вправи на спину сприяють його зміцненню. Це, в свою чергу, впливає на всі інші системи організму. Якщо почалися болі в спині, від них можна позбутися в процесі регулярних тренувань.

По-друге, ваша спина буде не тільки здоровою, але і красивою. При цьому не треба витрачати гроші на спортивний зал. Звичайно, найкраще тренування спини, як стверджують експерти, - це ходьба (мінімум 6 км в день). Але не у всіх є можливість виділити на це час.

Тому фітнес вдома є вигідним у багатьох аспектах. Головне - налаштуватися, включити силу волі і регулярно робити вправи для зміцнення м'язів спини. Про найпростіших з них читайте далі.

Як накачати спину? Є комплекс нескладних вправ, який вам допоможе. Основне, що потрібно пам'ятати, приступаючи до тренування, - обов'язково розігріти м'язи і розім'яти суглоби. Якщо цього не зробити, вас можуть чекати травми, та й самі вправи будуть не так ефективні.

Пропонуємо такі вправи:

Техніка під назвою «Супермен»

Фото: bodysportal.ru

Вона полягає в наступному:

1. Лягайте на живіт.
2. Руки треба витягнути перед собою.
3. Набрати повітря в груди.
4. Одночасно відриваєте руки і ноги від підлоги.
5. Після цього зміщуєте центр ваги на поперек і стегна.
6. Треба протриматися в такому положенні декілька секунд (максимум двох).
7. Чи приймаєте початкову позу.

Вправа для спини з гантелями

Фото: fit4life.ru

Наступна вправа - з гантелями. Тяга снарядів в нахилі. Вважається базовим і дуже ефективним. Допомагає зробити м'язи максимально широкими. При цьому опрацьовується як ліва, так і права половини спини.

Полягає вправу в наступному:

1. Ноги згинаються в колінах (не сильно).
2. Прогинається поясниця і разом з тулубом опускається під кутом 90 градусів.
3. Далі берете гантелі в руки.
4. Лікті направляєте вгору.
5. Гантелі треба підняти до моменту з'єднання лопаток, строго дотримуючись напрям руху (уздовж корпусу).
6. Повільно повертаєтеся до вихідної позиції, розтягує м'язи.

підтягування

Фото: fitago.ru

Відмінно допомагають у зміцненні спини підтягування. Це теж базова вправа. Класичний варіант виглядає так:

1. Повісніте на перекладині (хват прямий).
2. Долоні трохи ширше, ніж плечові суглоби.
3. Тягніться до перекладині підборіддям.
4. Потім опускаєте тіло вниз (ліктьові суглоби повинні бути прямими).

Також треба пам'ятати, що великі пальці рук не охоплюють поперечину. Якщо це не так, навантаження зі спинних м'язів перейде частково на біцепси.

Вправа для спини з гантелями в кінці тренування

Фото: 4udak.ru

Ще один ефективний вправа з гантелей. Однією рукою треба тягнути гантель (в упорі). Найчастіше використовується в кінці тренування. Як робити:

• вихідна позиція;
• спираєтесь на одну ногу, другу сгибаете в коліні, щоб вона впиралася в площину;
• рука, в якій тримайте гантель, повинна бути з боку прямої ноги;
• вільна рука знаходиться в упорі, її долоня повинна розташовуватися під плечовим суглобом.

Починаєте вправу:

1. Спину треба тримати так, щоб поперек прогиналася паралельно підлозі.
2. Гантель тягнете вгору.
3. Слідкуйте за тим, щоб вона перебувала в одній площині з корпусом.
4. Тягнете снаряд, поки не відчуєте максимальне напруження.
5. Повертаєтеся до вихідного положення.

гіперекстензія

Фото: zazozh.com

Є така вправа, яке називається гиперєкстензия. Незважаючи на екзотичну назву, нічого складного в ньому немає. Зазвичай застосовується в кінці тренувань.

У домашніх умовах для нього не потрібен тренажер, як в залі. Все, що вам необхідно, - диван (не м'який) або інша тверда поверхня. На неї ви покладете таз і ноги (лягайте животом вниз). Починаєте робити вправу:

• тулуб має рухатися вгору-вниз;
• ноги зафіксовані;
• долоні заведені за потилицю;
• спина прогинається, опускаетесь вниз;
• потім дуже плавно піднімаєте спину вгору.

Після кінця занять треба розтягнути м'язи. Це знизить наслідки навантаження, допоможе розвивати спину.

Читайте також: Як накачати спину будинку?

Вправи для зміцнення м'язів спини в домашніх умовах для жінок

Для жінок є свій комплекс вправ, який розрахований на домашні умови. Як радять експерти, якщо ви не займаєтеся з тренером, починати треба з самого легкого і простого.

Це найбільш безпечні для хребта вправи. Головну навантаження отримують зв'язки. Якщо ви відчуваєте біль в хребцях, то варто знизити зусилля наполовину або виключити дану вправу з тренувального процесу.

Рухи виконуються спокійно, але так, щоб відчувати напругу м'язів. Потрібно стежити за тим, як дихаєте. Не можна затримувати вдих і видих. Процес повинен носити глибокий і спокійний характер. Отже:

підйом корпуса

Фото: evehealth.ru

Піднімаємо верх корпуса. Робиться це в такий спосіб:

1. Лягайте на живіт на підлозі (на килимок).
2. Ноги сполучаєте і тягнете назад.
3. Руки, навпаки, треба витягнути вперед.
4. Дивіться вниз, голову не піднімаєте.
5. Намагайтеся підняти руки паралельно підлозі (слідом за ними груди і плечі).
6. Нижні кінцівки притиснути до підлоги.

підйом стегон

Фото: Molnet.ru

Вправа пов'язано з підйомом стегон. Початкове положення таке ж, як і в попередньому. Алгоритм рухів:

1. Руки схрещені або знаходяться на обличчі.
2. Дивитися треба тільки вниз (інакше передаючи судини шиї).
3. Долоні притискуєте до підлоги.
4. Ноги розводите в сторони (злегка).
5. Піднімаєте їх вгору.
6. Коліна згинати не можна.
7. Стегна піднімаються від підлоги тільки слідом за гомілками.

Головне - відчути навантаження на сідниці і низ спини, якщо навіть спочатку не вдається відірвати ноги від підлоги.

Вправи для м'язів спини «Кроль» і «Брас»

Фото: em-es.ru

Наступні дві вправи називаються «Кроль» і «Брас». Ви імітуєте плавальні рухи цих двох стилів. При цьому вихідна позиція та ж, що в першому і другому випадках:

• дивитися треба вниз;
• руки і плечі відриваєте від підлоги;
• потім «пливете».

Коли виконуєте «Кроль», одна рука витягується вперед, інша - вздовж тулуба. Коли піднімете плечі, груди і одну руку від статі, розгорніть голову (разом з грудьми і плечима) в протилежну сторону від тієї руки, якою «гребете». При цьому другу руку не треба класти на підлогу. Опускаєте груди і плечі вниз.

З «Брасом» схожа ситуація:

1. Руки розвести в сторони.
2. Лікті сгибаете, притискаючи до корпусу.
3. Плечі знаходяться у висячому положенні.
4. Голову не піднімаєте.

місток

Фото: berry-lady.ru

Хорошим вправою для зміцнення м'язів спини є старий добрий місток, пам'ятний по урокам фізкультури в школі. Це зворотний прогин тазу, який допоможе:

• вирівняти хребет,
• розтягнути м'язи стегон і живота.

Алгоритм наступний:

1. Лягайте спиною на підлогу.
2. Коліна сгибаете.
3. Стопи жорстко фіксуються.
4. Руки вільні.
5. Напружуєте прес і сідниці.
6. Таз піднімаєте так високо, як тільки можете.
7. Тіло намагаєтеся вирівняти в лінії.
8. Після двох секунд плавно опускаєте корпус вниз.

«Ширяюча птах»

Фото: bodybuilding-and-fitness.ru

І ще одна вправа, яке має красиву назву «Ширяюча птах». Суть його полягає в тому, що ви:

1. Встаєте на карачки.
2. Руками упираєтеся в підлогу.
3. Прес треба напружити.
4. Живіт втягуєте до хребта.
5. Праву руку витягаєте вперед.
6. Ліва нога тягнеться назад.
7. Постарайтеся протриматися в такому положенні секунд п'ять, не менше.
8. Повторюєте вправу для інших руки і ноги.

Після завершення тренування треба обов'язково розслабити м'язи. Допоможе вам такий спосіб:

• станьте на коліна і долоні;
• опустіть обличчя вниз;
• округлятимете спину;
• потім підніміть голову;
• прогните спину;
• сідайте на п'яти (долоні залишаються на підлозі).

Ця вправа повторюєте кілька разів.

Як бачимо, накачати м'язи спини, оздоровити і зміцнити хребет, зробити фігуру стрункішою і красивіше можна і вдома, не відвідуючи тренажерні зали. Головне - мотивація, сила волі і регулярність виконання комплексу вправ.

Читайте також: Зарядка для спини і шиї на робочому місці