Яким повинен бути ідеальний раціон спортсмена

В меню спортсмена повинні бути і білки, і жири, і вуглеводи.

Фото: pixabay.com

Щоб заняття спортом принесли користь, необхідно правильно харчуватися. Адже навіть якщо ви будете цілими днями тренуватися в залі і при цьому продовжувати поглинати фастфуд, напівфабрикати та інші некорисні продукти - красивого підтягнутого тіла вам не бачити! Більш того: незбалансований раціон в поєднанні з інтенсивними виснажливими тренуваннями можуть сильно нашкодити здоров'ю. Як же харчуватися, щоб отримати максимальний ефект від занять спортом і наростити м'язову масу, ми розбиралися з фітнес-тренером Анітою Луценко .

ІДЕАЛЬНИЙ РЕЖИМ СПОРТСМЕНА

Незалежно від того, хочете ви позбутися від зайвої ваги або наростити м'язову масу, потрібно вживати певну кількість калорій. Багато хто думає, що якщо перевантажувати себе в спортзалі і мало їсти, то можна швидко позбутися від зайвих кілограмів. Але це не так: організму необхідна енергія для відновлення після тренувань і, звичайно ж, "будівельний матеріал" для нарощування м'язів.

Скільки ж калорій потрібно вживати? Мінімальна добова калорійність раціону для дорослого повинна становити 1500 ккал. Якщо людина займається спортом або важко працює фізично, йому потрібно вживати не менше 2000 ккал. А професійні спортсмени, готуючись до змагань, примудряються з'їдати по 4000 ккал на добу!

При нормальному харчуванні (сніданок, обід, полуденок, вечеря) в середньому виходить 1500 ккал. Але якщо ви займаєтеся спортом, вираховувати калорії потрібно обов'язково - інакше ефекту схуднення не буде, а м'язи почнуть атрофуватися.

Крім стеження за калорійністю раціону, важливо також дотримуватися правила останнього прийому їжі, а саме - вечеряти не менше ніж за три години до сну. Харчуватися потрібно невеликими порціями якомога частіше (ідеально 4-5 разів на день), правильно розподіливши калорії за прийомами їжі. Це має виглядати наступним чином:

  • Сніданок - 25% від добової норми калорій.
  • Обід - 40% від добової норми калорій.
  • Перекус - 10% від добової норми калорій.
  • Вечеря - 25% від добової норми калорій.

Залежно від вашого режиму дня у вас також може бути перший сніданок (наприклад, якщо ви прокидаєтеся в 5 ранку), ланч, полуденок і легкий перекус перед сном (наприклад, стакан
знежиреного кефіру).

ИДЕАЛЬНОЕ МЕНЮ: ЯК СКЛАСТИ

Правильне "спортивне меню" - предмет окремої розмови. Отже, що ж потрібно з'їдати в день при активних заняттях спортом, особливо якщо ви хочете набрати м'язову масу?

Приблизний денний раціон повинен включати в себе наступні продукти:

  • 150-200 г нежирного сиру;
  • порція гарніру - крупа (рис, гречка, вівсянка), макарони з твердих сортів пшениці (дуже добре вживати їх відразу після тренування);
  • 150-200 г м'яса / птиці / риби;
  • 1-2 яйця;
  • 0,4-0,5 кг сирих овочів (капусти, огірків, помідорів, моркви, цибулі, зелені);
  • фрукти - можна їсти в необмеженій кількості, але тільки до 16:00.

Як ласощі можна використовувати мед і чорний шоколад з високим вмістом какао-бобів. Повністю відмовитися треба від апріорі шкідливих продуктів - фастфуду, консерв, чіпсів, сухариків, напівфабрикатів, солодкої газованої води: вони зведуть всі ваші тренування нанівець. Не варто також вживати батони і здобні білу випічку, дешеві макаронні вироби, тістечка і торти. І ще: намагайтеся пити чай і каву без цукру. В крайньому випадку замініть його медом.

ЗБИРАЄМОСЯ НА ТРЕНУВАННЯ: ВУГЛЕВОДИ ДО, БЕЛКИ - ПІСЛЯ

  • ДО: насичує організм вуглеводами

Ні в якому разі не займайтеся спортом на голодний шлунок, інакше будете просто виснажувати свій організм. Також не можна їсти безпосередньо перед тренуванням - ідеально ситно поїсти за 1-1,5 години до походу в спортзал. Що краще за все їсти? Для продуктивної фізичної активності організму потрібна енергія, тому потрібно насититися вуглеводами - і тоді зможете викластися по повній! Калорійність цього прийому їжі повинна становити приблизно 400 ккал: це може бути 100 г будь-якої зернової каші, 200 г свіжих або тушкованих овочів і 50 г білка (сир, яйце, м'ясо, бобові). За 30-40 хвилин до походу в спортзал можна зробити легкий перекус, якщо є почуття голоду: випити йогурт або з'їсти трохи вівсянки з фруктами, медом.

  • ПІД ЧАС: стежити за водним БАЛАНСОМ

Їсти під час занять спортом фахівці настійно не рекомендують. Виняток може бути лише в тому випадку, якщо запланована тривала інтенсивна тренування - наприклад, багатогодинна велосипедна прогулянка. Тоді, звичайно, по дорозі можна перекусити, але це повинні бути виключно корисні продукти (хороший перекус - горіхи). А ось якщо ви займаєтеся в спортзалі або тренування триває 1-2 години, краще відмовтеся від затії перекушувати і ретельно стежте за водним балансом.

Недолік рідини в організмі при фізичному навантаженні призводить до перевантаження серця, викликає скачки тиску і може призвести до зневоднення. Щоб такого не сталося, випивайте достатню кількість рідини. Для кожної людини норма різна, тому керуйтеся принципом "чим більше потею, тим більше п'ю". В середньому за годину тренування потрібно випивати 0,5-0,7 л. Найефективніше не пити залпом, а робити по кілька ковтків, наприклад, між підходами різних вправ.

  • ПІСЛЯ: ПОТРІБЕН "БУДІВЕЛЬНИЙ МАТЕРІАЛ"

Після заняття спортом обов'язково поїсти. Причому харчування необхідно організувати так, щоб між тренуванням і наступним прийомом їжі не було великої перерви (більше 45 хвилин). Яка ж їжа потрібна організму після фізичної активності? Перш за все білок: він є "будівельним матеріалом" для м'язів, допомагає формувати і відновлювати клітини тканин.

Продукти потрібно підібрати таким чином, щоб було 100 г білка, 50 г вуглеводів і 200 г свіжих або тушкованих овочів. Але головне - має бути мінімум жирів! Не менш важливо враховувати інтенсивність вашої тренування і кількість спалених калорій: виходячи з цього можна розрахувати, скільки кілокалорій вжити з їжею. Наприклад, плавання спалює 630 ккал на годину, заняття аеробікою низької інтенсивності - близько 400 ккал на годину, на силовому тренуванні можна втратити від 270 до 450 ккал на годину, а велосипедний спорт (16 км / год) допоможе спалити 385 ккал.

Читайте найважливіші та найцікавіші новини в нашому Telegram

джерело: сьогодні Скільки ж калорій потрібно вживати?
Отже, що ж потрібно з'їдати в день при активних заняттях спортом, особливо якщо ви хочете набрати м'язову масу?
Що краще за все їсти?
Яка ж їжа потрібна організму після фізичної активності?