Присідання: для чого потрібні, техніка виконання і види

Хочете пружне тіло? А прокачані сідниці? Тоді вперед виконувати присідання! Це дуже ефективне і просте вправу. І ось чому:

• фігура стає більш підтягнутою,
• знижується кількість жирових відкладень в області ніг, живота і боків,
• швидкий темп виконання сприяє зниженню ваги,
• збільшується витривалість,
• зміцнюються і прокачуються м'язи нижніх кінцівок: приводять м'язи стегна, литкові і великі м'язи сідниць, чотириглаві м'язи стегна, а також задіюються м'язи спини і живота.

Перш ніж перейти до його видам, з'ясуємо раз і назавжди, як правильно виконувати вправу. В іншому випадку, ми не тільки не прокачаємо потрібні нам зони, але і перевантажимо інші частини тіла.

1. Спина. Її ми тримаємо рівно з невеликим прогином в попереку
2. Шия. Чи не згинаємо, не опускаємо голову вниз, погляд спрямований вперед вдалину
3. П'яти завжди на підлозі.
4. Коліна не виходять за лінію шкарпеток. Це необхідно для того, щоб уникнути навантаження на колінні суглоби, а дати її саме в ті зони, які прокачуємо.
5. Дихання. Відіграє важливу роль в правильній техніці присідаючи.
Дихати потрібно наступним чином: в момент опускання вниз потрібно робимо глибокий вдих; піднімаємося вгору на вихідну позицію - видих.
6. До кінця ноги не розгинає, залишаємо їх трохи зігнутими, щоб навантаження з сідниць і біцепса стегна не йшла.
7. Присідайте як мінімум до горизонталі з підлогою. А краще, якщо ще глибше.

Щоб перевірити не виходьте ви колінами за шкарпетки, потрібно підійти до стіни, впертися шкарпетками в неї і почати присідати. Таким чином стіна вам не дасть вийти колінами за лінію стоп.

ОСНОВНІ ВИДИ Присідання
Різновидів присідань дуже багато. Базові з них такі:
1. Класичний. Постановка ніг на ширині плечей. При такому вигляді присідань відбувається рівномірний розподіл навантаження. Однаково навантажуються як передні (квадріцепси), так і задні (сідниці, біцепси стегон) м'язові групи ніг.

2. Широкий. Тут акцент йде на внутрішню поверхню стегна. Ноги широко розставлені. Присідаючи, розводимо коліна в сторони.

3. Вузький. Стопи розташовані близько один до одного. Такий постановкою відбувається вплив навантаження на передню поверхню стегна.

ЯК ЧАСТО ПОТРІБНО ВИКОНУВАТИ Присідання, ЩОБ ДОСЯГТИ РЕЗУЛЬТАТУ
Непідготовленим слід починати з невеликої кількості раз (10-15) в кілька підходів (3-4) з відпочинком між ними до хвилини. Регулярність виконання - раз в 2-3 дня.
Для підготовлених кількість разів і підходів збільшується, а також можна ускладнити присідання, додавши обважнювачі.

ПОДІЛИТИСЯ СТАТТІ

ЧИТАТИ ТАКОЖ: ВОНИ ПЕРЕМОГЛИ ЗАЙВА ВЕС! ФОТО ДО І ПІСЛЯ