Роби правильно: як накачати прес вдома

1. прямі скручування
2. Діагональні скручування з бавовною
3. Сітап
4. планка

Жителям мегаполісу все складніше знайти час на себе і сім'ю. Що вже говорити про регулярні тренування в спортзалі? Але ж підтримувати тонус дуже важливо, особливо, якщо мова йде про пресу. Так чи можна займатися вдома не на шкоду якості? Можна, якщо виконувати вправи максимально правильно. Оглядач m24.ru, фітнес-тренер і телеведучий Едуард Канівський показав чотири вправи, які легко виконувати в домашніх умовах.

Фото: YAY / ТАСС

Перш, ніж ви приступите до тренувань, важливо розуміти, що качати прес просто на підлозі або килимі можна. На жорсткому покритті ви можете пошкодити хребет, а на дуже м'якому - натрете собі спину. Для тренування підійде будь-який килимок для фітнесу або навіть похідна "пінка". Коштують вони недорого, а користі від них маса.

прямі скручування

Фотогалерея

Військові Індії під час ракетного випробування знищили космічний супутник, який знаходився на низькій навколоземній орбіті, оголосив в зверненні до нації прем'єр-міністр країни Нарендра Моді. 1 з 2

Це найпростіше і безпечне вправу для прямого м'яза живота. Зважаючи на особливості техніки виконання у вас ізольовано працюють тільки м'язи преса, без "включення" в роботу м'язів спини, як буває при повному піднятті корпусу.

• Прийміть вихідне положення, лежачи на килимку.
• Ноги зігніть в колінному суглобі так, щоб стопи стояли на підлозі.
• Заведіть руки за голову так, щоб голова лежала на долонях. Це дозволить розслабити м'язи шиї. Частою помилкою в цій вправі є кивання головою, що викликає дискомфорт і відволікає.
• Підніміть голову. Погляд повинен бути спрямований строго вгору. Втягніть повітря (обов'язково носом).
• Повільно, на видиху ротом, починайте піднімати грудну клітку так, щоб у верхній точці поперек залишалася на підлозі. Ви відриваєте від підлоги тільки лопатки.
• У верхній точці зробіть невелику паузу і, зберігаючи напругу в м'язі, повільно поверніться у вихідне положення.
• Виконайте три підходи по 30 повторень.

Діагональні скручування з бавовною

Фотогалерея

Військові Індії під час ракетного випробування знищили космічний супутник, який знаходився на низькій навколоземній орбіті, оголосив в зверненні до нації прем'єр-міністр країни Нарендра Моді. 1 з 2

Вправа, що нагадує звичайні скручування. За рахунок руху ноги ви підвищуєте навантаження на косі м'язи живота.

• Прийміть вихідне положення, лежачи на килимку.
• Ноги зігніть в колінному суглобі так, щоб стопи стояли на підлозі.
• Відведіть трохи зігнуті руки за голову.
• Зробіть вдих і на видиху одночасно робіть мах руками, піднімаючи грудну клітку і праву ногу.
• Зробіть бавовна руками за піднятою ногою і повільно поверніться у вихідне положення.
• Зробіть повтор з іншою ногою.
• Виконайте підйоми на кожну ногу не менше 15 разів, по три підходи.

Сітап

Фотогалерея

Військові Індії під час ракетного випробування знищили космічний супутник, який знаходився на низькій навколоземній орбіті, оголосив в зверненні до нації прем'єр-міністр країни Нарендра Моді. 1 з 2

Складне, динамічне вправа не тільки для преса, але і на розвиток координації.

• Прийміть вихідне положення, лежачи на килимку.
• Витягніть прямі руки над головою, а ноги складіть "метеликом", коли ви притуляєте стопу до стопи, а коліна дивляться в сторони.
• Зробіть вдих і на видиху виконайте динамічний мах руками, одночасно повністю піднявши корпус.
• У кінцевій фазі руху ви повинні торкнутися долонями стоп.
• Повільно поверніться у вихідне положення і зробіть наступний повтор.
• Важливо, щоб у вас не відривалися стопи від статі, і ви не зводили ноги, В цій вправі головне не кількість, а якість. / LI]
  
• Ідеально виконувати по 30-60 повторень за підхід. Не менш трьох підходів за тренування.

планка

Фото надане автором

Популярне вправа не тільки для прямого м'яза живота, а й для косих м'язів живота, м'язів спини, рук і ніг. Але використовують цю вправу саме в комплексі для м'язів живота.

• Прийміть вихідне положення на ліктях так, щоб ліктьовий суглоб розташовувався строго під плечовим суглобом. Це дозволить вам виконувати вправу максимально довго.
• Випрямити ноги і корпус так, щоб вони були в одній прямій лінії.
• Зафіксуйте в цьому положенні, дихайте рівно, спокійно.
• В ідеалі, простояти потрібно не менше хвилини, виконавши три підходи. Якщо ви можете простояти довше, стійте. Це означає, що ви витривала людина, а тривала статичне навантаження спалить більше калорій і краще пропрацює м'язи.

Всі вправи можна виконувати як окремо, так і в комплексі. В ідеалі, поєднуйте одне з перших трьох вправ з планкою. Спочатку виконайте три підходи обраного вами руху, потім "добивайте" м'язи статичним навантаженням (планка). Таке тренування займе від 10 до 20 хвилин.

Виконуйте вправи через день. Кожен день качати прес не треба, адже будь-яким м'язам потрібен час для відновлення.

сюжет: Життя в ритмі "фітнес" з Едуардом Канівським