Як правильно робити станову тягу: техніка виконання, види, безпека - інтернет-магазин «Це Спорт»

2. М'язи, вдруге задіяні при становій тязі:
3. Техніка виконання станової тяги
4. хват грифа
5. Підготовка до підйому штанги
6. підйом штанги
7. Поширені помилки при виконанні станової тяги
8. Техніка безпеки при становій тязі
9. Які бувають види тяги?

Станова тяга одне з найпотужніших вправ за рівнем впливу на м'язи спортсмена. Ця вправа є базовим, і одним з головних в змаганнях пауерліфтерів, важкоатлетів. Його використовують професійні бодібілдери, а також любителі силових видів спорту.

Які м'язи працюють при виконанні станової тяги?

Головні м'язи, задіяні при становій тязі:

• Найширші м'язи спини;
• Великі сідничні м'язи;
• М'язи стегон (медійна, латеральна, пряма м'язи);
• Трапецієподібні м'язи;
• Приводять м'язи стегон.

Також задіяні при становій тязі:

• біцепси;
• Дельтовидні м'язи;
• Згинають і розгинають м'язи.

М'язи, вдруге задіяні при становій тязі:

• Прямий м'яз живота;
• Литкові м'язи (латеральний і медіальний головки).

Фактично, при становій тязі задіяна третина всіх м'язів тіла.

Техніка виконання станової тяги

постановка ніг

Ноги повинні розташовуватися трохи ширше рівня стегон, щоб забезпечити тілу кращий баланс. Важливо, що не розставляти їх занадто широко, або, навпаки, занадто вузько. Шкарпетки повинні дивитися прямо, можна злегка розставити їх нарізно. Головне, щоб стійка була твердою, впевненою і зручною (читайте про техніку виконання присідань зі штангою ).

хват грифа

Як правило, спортсмени користуються середнім хватом, але так, щоб руки розташовувалися ширше стегон, так як він вважається найбільш зручним і безпечним. Можна також використовувати разнохват, коли одна долоня дивиться назовні, а інша всередину. Це забезпечує меншу ковзання штанги в руках, і істотно допомагає спортсмену тримати важку вагу.

Однак, у кожного виду хвата різні завдання. Разнохватом користуються ті, чиє завдання - підняти якомога більше ваги. Ті ж, для кого важливіше рельєфи тіла і гармонійно розвинена мускулатура, слід віддавати перевагу прямому або зворотному вистачить, щоб м'язи в кожній руці розвивалися синхронно. Крім того, деякі тренери вважають за потрібне відмовлятися від разнохват, так як можна пошкодити м'язи через дисбаланс навантаження.

Підготовка до підйому штанги

Коли долоні спортсмена лягають на штангу, і він готовий підняти її, потрібно переконатися, що гриф знаходиться чітко над ступнями, причому саме посередині кожної ступні. Спина повинна бути напружена і злегка вигнута аркою, голова дивиться прямо. Коліна повинні бути зігнуті так, щоб стегна і сідниці при цьому перебували трохи вище.

підйом штанги

При підйомі штанги, спина повинна бути прямою, а груди і плечі тягнутися вгору. Коліна випрямляються, стегна і сідниці стискаються і злегка «виїжджають» вперед, так щоб гриф штанги ковзав по гомілках. В основному, при підйомі штанги працюють саме м'язи спини рук, стегон і сідниць. Коли тіло повністю випрямлено, потрібно затриматися зі штангою на 2 секунди, а потім опускати її вниз. Спина залишається як і раніше прямий, груди піднята, голова дивиться прямо. Стегна починають висуватися назад, а коліна згинаються до тих пір, поки штанга не опиниться на підлозі (читайте про найпопулярніші вправи зі штангою ).

Поширені помилки при виконанні станової тяги

• Скручування спини. Груди і плечі опущені вниз, а спина зігнута колесом - це неправильна і вкрай небезпечна позиція для підйому штанги стоячи.
• Опускання стегон. Стегна виконують велику роботу під час підйому штанги. Вони повинні бути напружені і тримати їх потрібно вище колін. Не можна глибоко сідати, опускаючи стегна вниз.
• Відхилення. При підйомі штанги тіло повинно знаходитися тільки в вертикальному положенні. Відхилення назад або вперед неприпустимо (читайте, як правильно робити жим штанги стоячи ).

Техніка безпеки при становій тязі

Головне, при становій тязі подбати про те, щоб хребет і м'язи залишилися цілими і неушкодженими. Навіть без підняття великих ваг, можна нанести тілу чималі травми.

1. Хребет повинен бути прямим при підйомі штанги. Його скручування або надмірне вигинання може спровокувати зсув хребцевих дисків. Результатом чого можуть бути, наприклад, защемлення нервів і сильні болі.
2. При становій тязі допускається різко опускати штангу вниз, не контролюючи цей процес, як це відбувається, наприклад, при жимі штанги або гантелей, коли кожен етап повинен бути проведений повільно і плавно. При опусканні штанги вниз хребет відчуває великі навантаження, ніж при підйомі, тому не варто зайвий раз його перевантажувати.
3. Тяга повинна починатися з нижньої позиції, а не з верхньої. Штангу треба підняти з підлоги, а не зняти зі стійки і опустити. Причина в тому, що хребет і лопатки повинні бути правильно зафіксовані перед початком підйому.
4. Деякі спортсмени відчувають слабкість після підйому штанги, хтось і зовсім падає в непритомність. Причина тут не стільки в вазі, який піднімає спортсмен, скільки у внутрішніх проблемах. Запаморочення і слабкість відчувають ті, чиє тиск спочатку відхилено від норми (гіпертоніки або гипотоники). Залишати без уваги цю проблему не можна, так як постійні різкі перепади тиску можуть призвести до серйозних судинних проблем. До того ж, падіння в непритомність в спортивному залі може бути невдалим, і людина завдасть собі механічні травми.
5. Щоб уникнути розривів м'язів і травм хребта, не потрібно різко переходити до важких ваг, їх потрібно додавати поступово.
6. Голова повинна дивитися прямо при тязі штанги вгору. Вона повинна бути зафіксована в одній позиції, і не рухатися вниз, або закидатися назад. Це допоможе уникнути травм малих шийних хребців (читайте, як уникнути помилок при виконанні жиму лежачи ).

Які бувають види тяги?

Офіційно є тільки чотири варіанти тяг:

• Станова (або класична) тяга. Найвідоміший вид тяги. Він в основному присутня в змаганнях важкоатлетів і пауерліфтерів.
• Румунська (або «мертва» тяга). Відмінність її від класичної в тому, що вона робиться на випрямлених ногах. Добре тренує задню поверхню стегон.
• Тяга-сумо. Її також вважають за краще пауерліфтери. Відмінність в тому, що вона виконується з широко розставленими ногами, як це виглядає у бійців сумо. Крім стійки спільного з цим видом спорту тяга-сумо нічого не має.
• Тяга треп-грифа. Цей вид надає мінімальний вплив на хребет. При цьому спортсмен перебуває ніби всередині між двох грифів (читайте про жим штанги лежачи ).

Ознайомитися з нашим асортиментом снарядів від кращих світових виробників ви можете в розділі "Штанги"