Берпом: 7 хвилин в день, щоб схуднути

Брак часу - ахіллесова п'ята більшості жителів мегаполісу. Саме через постійне авралу багато хто не встигають не те що заглянути на годинку-другу в фітнес-клуб - часу немає, щоб нормально пообідати. Оглядач порталу Москва 24, фітнес-експерт і телеведучий Едуард Канівський розповідає, чи є якась "чарівна" методика або вправа, яке забезпечить максимальним ефектом за мінімальний час.

Фото: depositphotos / Gorodenkoff

Все більше жителів міста приходять до думки, що певна і регулярне фізичне навантаження - це не данина моді на здоровий спосіб життя, а реальна необхідність для елементарного підтримання здоров'я, тонусу, так і якась профілактика в боротьбі з підшкірним жиром.

Але що робити, якщо з часом дійсно біда?

У своїх статтях я неодноразово розповідав, що чудес не буває і що робота над фігурою - це регулярний і досить важка праця. Я завжди згадую і про дієти, без яких дійсно хорошого результату годі й чекати. І все зводилося до того, що так чи інакше, доведеться витратити багато часу, щоб перетворитися.

Але це в тих випадках, коли ви хочете помінятися радикально. Якщо ж ваша основна задача - знайти якийсь комплекс вправ або навіть одне, яке допоможе вам бути в певному тонусі з мінімальними тимчасовими витратами, то така вправа дійсно є. І називається воно Берпом.

Берпом - вправа, яке прийшло до нас із США, а саме - від американських військовослужбовців. Саме це вас і має трохи насторожити: цілком логічно, що солдати - апріорі люди підготовлені, так чи підійде дана вправа саме вам? Ось тут давайте по порядку.

Фото: depositphotos / fizkes

1. Навіщо воно потрібно? Дана вправа є складно координаційним і швидкісно-силових. Іншими словами, воно одночасно розвиває координацію (у вас постійно змінюється положення тіла в просторі), швидкість (вправа виконується досить швидко), а також силу і витривалість м'язів, так як вони активно скорочуються. Але найголовніше - це вправа відмінно розвиває серцево-судинну-систему і спалює сотні калорій за тренування.

2. З чим бути акуратніше? Саме через складність виконання і активності роботи серця дану вправу потрібно розучувати дуже обережно, поступово збільшуючи кількість повторень і швидкість. А також важливо врахувати, що не варто виконувати Берпом людям з проблемами з боку серцево-судинної системи (тільки після консультації з лікарем), людям із серйозним надлишком маси тіла, (як правило, ожиріння другого і третього ступенів), а також людям з серйозними травмами суглобів ніг, або хребта.

3. Що в підсумку? Але найголовніше - якщо ви будете регулярно тренуватися і зможете дійти до нормативу, який прийнятий в популярному напрямку фітнесу - Кроссфіт, ви будете дійсно добре розвинені фізично, а для тренування вам знадобиться всього сім хвилин в день. Правда, не рахуючи легкої розминки.

Норматив звучить просто: 120 Берпом за сім хвилин.

Фото: depositphotos / jrp_studio

Отже, якщо зі здоров'ям у вас проблем немає, а вага тіла не є перешкодою, то давайте чітко відпрацюємо техніку, адже саме від неї залежить і ваш результат:

1. У вихідному положенні ви стоїте прямо, ноги на ширині плечей, або трохи вужче.

2. Зігніть ноги, одночасно нахиляючись вперед.

3. Упріться долонями в підлогу, руки - трохи ширше плечей, так, щоб стопи встали на шкарпетки.

4. Отпригніте назад так, щоб повністю випрямити ноги, і одночасно лягайте на живіт і грудну клітку. Важливо: ви не робите віджимання, а саме, як би в польоті, опускаєте себе на підлогу (при цьому важливо контролювати рух, щоб не вдаритися об підлогу). Рекомендується використовувати килимок для виконання вправи.

5. Важливо: ви знову виключаєте віджимання від підлоги, коли у вас одночасно піднімаються корпус і ноги. Якщо виконувати вправу так, то ви швидко втомитеся і не зможете виконати потрібну кількість повторень. Тому підйом відбувається "хвилею": спочатку ви піднімете грудну клітку і стегна, встаючи на коліна, потім єдиним рухом встаєте на шкарпетки і вже потім робите стрибок вперед, щоб ноги були зігнуті.

6. З положення на "долонях і стопах" ви випрямляєтеся вгору, трохи підстрибуючи і роблячи бавовна за потилицею. Це теж важливий момент виконання Берпом, адже якщо робити бавовна над головою прямими руками, ви витратите більше часу, ніж на короткий бавовна за головою (але ви ж хочете навчитися робити вправу максимально швидко).

7. Також важливо навчитися правильно дихати. У момент, коли ви отпригівать тому, потрібно зробити вдих, а при поверненні у вертикальне положення - видих. Але це в тому випадку, коли ви один повтор виконуєте за дві-три секунди. У момент, поки ви освоювати вправи і вам просто може не вистачати витривалості, робіть два-три вдиху / видиху за одне повторення.

Відео: YouTube / Едуард Канівський

Почніть освоювати Берпом з трьох підходів по 10-15 повторень, обов'язково відпочивайте між підходами півтори-дві хвилини і уважно прислухайтеся до своїх відчуттів. Якщо у вас сильно підвищується пульс або ви задихаєтеся, і дані відчуття не проходять від тренування до тренування, можливо, вам варто звернутися до лікаря. Також важливо перед виконанням Берпом трохи розігрітися: наприклад, якщо ви займаєтеся будинку, походити на місці в швидкому темпі або, якщо дозволяє висота стель, виконати сто-двісті стрибків на скакалці. Або хвилин п'ять покриття педалі на велотренажері або іншому вигляді домашнього кардіо-обладнання.

Пам'ятайте, вправа не така проста, як здається з боку, і ви не "морський піхотинець", тому не прагнете ставити рекорди - вони вам просто не потрібні.

Канівський Едуард