Бурпі / Берпом (Burpee) - ефективна вправа для відмінної форми - My sport life

Хороша фізична форма - запорука міцного здоров'я і довгого життя. У наш час не у всіх є можливість регулярно займатися в спортзалі, так як деяким доводиться багато працювати, іншим повністю присвячувати себе сім'ї. Може навіть просто не бути грошей на тренажерний зал.

Для таких випадків і було створено вправу бурпі (Берпом), яке можна виконувати самостійно в домашніх умовах і при цьому не витрачати ні копійки.

Воно ефективно спалює жир, підвищує витривалість, укріплює м'язи і в цілому поліпшує фізичну підготовку.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

Бурпі (Берпом) - це одне з вправ кроссфіта, яке складається з декількох рухів, які виконуються з різних позицій. Завдяки цьому людина отримує можливість відразу тренувати всі основні частини тіла, витрачаючи значну кількість енергії. До слова, самі Кроссфіт-тренування сильно вимотують людей через високий ступінь навантаження.

Тому, виконуючи бурпі (Берпом), навіть за 10-15 хвилин можна спалити пристойну кількість калорій.

У 1940 роках бурпі (Берпом) використовувалося в Америці в якості тесту для хлопців на придатність до служби в армії. Велику роль виконувала техніка виконання бурпі (Берпом), а також кількість разів. Якщо за хвилину вдавалося зробити вправу 40 разів, то вважалося, що людина у відмінній формі.

Автором вправи виступає фізіолог Royal H. Burpe, який з'єднав 4 руху в одну вправу. Пізніше було проведено ускладнення, і замість 4 рухів стало 6.

У такому вигляді техніка бурпі (Берпом) дійшла до нас. Зараз її виділяють як окрему тренування, так як вправу охоплює все тіло. Воно одночасно тренує і силу, і витривалість, і міць.

Примітно те, що вправа бурпі (Берпом) підходить як для чоловіків, так і для жінок.

• Його можна використовувати для схуднення, так як при виконанні спалюється велика кількість калорій. Дослідження показали, що бурпі на 50% краще прибирає жир, ніж інші силові навантаження.
• Вправа тренує м'язи сідниць, стегон, литок, преса і плечового пояса. За рахунок цього підтягується все тіло, а не окремі частини.
• Зміцнюється серцево-судинна система, збільшується об'єм легенів.
• При правильному виконанні людина стає здоровішою і витривалішими.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

• Варто попередити, що бурпі (Берпом) з числа складних вправ, тому новачкам потрібно бути обережніше.
• Не варто виконувати дану навантаження людям з хворобами серця і судин, а також тим, хто страждає від підвищеного тиску.
• Будь-які травми також є протипоказаннями до цієї частини кроссфіта.

Існують різні види бурпі (Берпом), техніка виконання яких трохи варіюється, і які призначені для певних категорій людей.

Умовно можна поділити техніку виконання Берпом на три види:

• легкі,
• стандартні,
• ускладнені.

Перший тип призначений для новачків, а другий і третій для людей з гарною фізичною підготовкою.

ЧИМ відрізняться ВИДИ ВИКОНАННЯ Берпом:

1. Легкий.

Для даного типу можуть бути виключені або тільки віджимання, або ще й стрибок вгору. Виконувати вправу потрібно рівно 2 хвилини по три підходи з перервою в дві хвилини. Поступово потрібно збільшувати кількість повторень.

2. Стандартний.

Цей варіант призначений для людей, які вже мають непогану фізичну підготовку. В цьому випадку ніякі руху виключати не треба. Виконується навантаження по 5 підходів по 2 хвилини з перервою в півтори хвилини.

3. Ускладнений.

Даний вид рекомендований лише для професіоналів. Потрібно виконати 6 підходів по 3 хвилини з перервою в одну хвилину. Можна також ускладнити Берпом і його техніку, наступними варіантами:

• додати підтягування на турніку,
• біг на місці,
• використовувати гантелі.

Вибираючи вид вправи бурпі (Берпом), техніку його виконання, слід орієнтуватися на свою фізичну підготовку.

Але починати відразу з ускладненого варіанту не рекомендується, так як є ризик перевтомлюватися або отримати травми. Краще збільшувати навантаження поступово, щоб уникнути негативних наслідків.

Щоб вправа дійсно допомогло досягти бажаного результату і не принесло шкоди, потрібно робити його правильно. Існує певна схема, якою і слід дотримуватися.

Крок 1. Прийміть сидяче положення, поставте долоні з боків на підлогу. Стегна притисніть до литок і переконайтеся, що руки стоять стійко. Дане положення є вихідним.

Крок 2. Перейдіть в упор лежачи за допомогою стрибка. Перемістіть вагу на руки на видиху, потім відштовхніться ногами від підлоги, викинувши їх назад.

Крок 3. Виконайте віджимання. Корпус повинен бути абсолютно прямим. Після цього потрібно знову перейти в упор лежачи.

Крок 4. Поверніться в присед. Вдихніть повітря і відштовхніться від землі ногами. За допомогою стрибка потрібно повернутися в присед.

Крок 5. Стрибніть вгору максимально високо. Кінчиками пальців потрібно тягнутися до стелі. Тіло повинні бути прямим. Приземлитеся на прісогнуто ноги і зробіть присед.

Крок 6. Повторіть вправу стільки разів, скільки треба.

• Повторень потрібно робити приблизно 12-15 за 30 секунд. Якщо виходить менше, то нічого страшного, буде стимул прагнути до визначеного результату.
• Що стосується підходів, то, як уже говорилося, для стандартного варіанту потрібно здійснювати 5 підходів по дві хвилини з перервою в 1,5 хвилини.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

Початківцям і досвідченим спортсменам можна дати кілька порад, які допоможуть швидше досягти результатів, при виконанні бурпі (Берпом).

• По-перше, потрібно обов'язково стежити за диханням.

Опускатися треба на вдих, віджиматися на видих, підніматися на вдих і стрибати на видих. Ритм не повинен збиватися.

• Якщо хочеться схуднути за допомогою бурпі, то навантаження слід виконувати з ранку. Це допоможе добре розігнати метаболізм.
• Тим, хто хоче розвивати серцево-судинну систему, слід комбінувати силові вправ з навантаженнями для серця.
• Рекомендується проводити саме короткі сесії бурпі (Берпом) приблизно по 1,5-2 хвилини.
• Варто прагнути до того, щоб виконати вправу за відведений час більше разів, ніж в перші дні тренування.
• Не потрібно перевтомлювати себе і виконувати таке навантаження, до якої організм поки не готовий.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

Слід підходити до бурпі (Берпом), техніці виконання цієї вправи з розумом, і тоді вдасться витягти з нього тільки користь. Не потрібно думати, що виконання Берпом - це легке завдання, до якої не потрібно готуватися, і можна відноситься легковажно. Освоюючи техніку Берпом, обов'язково орієнтуйтеся на свою фізичну підготовку, і не забувайте робити якісну розминку.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________