Румунська станова тяга: техніка виконання вправи

1. Види румунської станової тяги
2. Техніка виконання румунської станової тяги

Румунська станова тяга (Станова тяга на прямих ногах) - ефективна вправа для розвитку біцепса стегна і сідничних м'язів, що представляє собою відведення таза назад c з утримуванням штанги або гантелей перед собою на рівні стегон.

Його ефективність обумовлена ​​тим, що в румунській тязі присутній потужний елемент розтяжки задньої поверхні стегна, що дає потужний стимул розвитку біцепсам стегна і сідниць. З цієї причини воно особливо популярно серед дівчат-спортсменок, які бажають підтягнути свої проблемні місця. Однак румунська тяга на прямих ногах має місце бути і в чоловічому тренувальному процесі, причому як в фітнесі та бодібілдингу, так і в Кроссфіт та пауерліфтингу. Відмінність станової тяги від румунської тяги полягає в таких нюансах:

• Виконуючи румунську тягу, ми ізольовано опрацьовуємо біцепс стегна і сідниці, практично не включаючи в роботу інші м'язи нашого організму.
• Під час виконання станової тяги на прямих ногах вага снаряда не має особливого значення. Навіть навпаки - занадто велику вагу штанги відіб'ється на техніці виконання вправи в гіршу сторону, тому не варто прагнути до силових рекордів в румунській тязі. Краще зосередитися на нейром'язової зв'язку - без гарного почуття розтягування і скорочення працюючих м'язових груп вправу втрачає будь-який сенс.
• При становій тязі на прямих ногах ми можемо працювати в укороченою амплітудою, щоб тримати біцепс стегна в постійній напрузі і задіяти максимальну кількість м'язових волокон.

Користь румунської станової тяги

Румунська станова тяга - це вправа, яке варто частіше включати в програму Кроссфіт тренувань, адже воно має ряд корисних переваг, добре впливають на підготовку і розвиток силових якостей спортсмена, а саме:

• Регулярне виконання станової тяги на прямих ногах сприяє набору м'язової маси і збільшення сили сідниць і біцепсів стегна, що в свою чергу веде до збільшення силових показників в таких базових вправах, як станова тяга і присідання зі штангою.
• Румунська тяга відмінно розтягує задню поверхню стегна, що сприятливо відбивається на загальній розтяжці ніг, а також значно зменшує ризик травмувати біцепс стегна при становій тязі або гиперєкстензии з додатковим обтяженням.
• Дівчатам, які страждають надмірною вагою, слід приділити цій вправі особливу увагу, так як воно допоможе локально поліпшити стан шкірної тканини, позбавивши Вас від розтяжок і целюліту.

Види румунської станової тяги

Різновиди румунської станової тяги обумовлені видом спортивного снаряда, що використовується під час її виконання. Станову тягу на прямих ногах можна виконувати як зі штангою, так і з гантелями, істотних технічних відмінностей немає. Зупиніться на тому варіанті, в якому Ви краще відчуваєте розтягнення і скорочення біцепса стегна і сідничних м'язів, не чуючи дискомфорту в суглобах і зв'язках і не округляючи при цьому хребет в області крижів.

Які м'язи працюють?

Ми вже трохи сказали про те, які м'язи працюють при виконанні румунської станової тяги. Тепер давайте розглянемо це питання більш детально. При дотриманні правильної техніки виконання вправи румунська тяга задає унікальну амплітуду руху, в яких працюють тільки біцепс стегна і сідниці. Розгиначі хребта активно навантажуються, якщо виконувати вправу в повну амплітуду. Але цей варіант більше підійде тим спортсменам, які використовують тягу на прямих ногах як підсобки для станової тяги. Для тих же, хто хоче домогтися гіпертрофії біцепса стегна, більше підійде обмежена амплітуда. В цьому випадку атлет в повному обсязі розгинається у верхній точці і не робить зупинок в будь-якому положенні. При такому варіанті виконання румунської станової тяги кровонаповнення біцепсів стегна і сідничних м'язів буде максимальним.

Техніка виконання румунської станової тяги

Техніка виконання станової тяги на прямих ногах передбачає такі важливі моменти:

1. Візьміть штангу зі стійок або з підлоги і розташуйте на рівні стегон. Ступні при цьому стоять близько один до одного, погляд спрямований вперед, таз відведений трохи назад, а спина ідеально пряма.
2. Ключовий момент: рух повинен здійснюватися не за рахунок нахилу корпусу вперед, а за рахунок відведення таза назад. Не варто розуміти назву вправи занадто буквально, якщо Ви відчуваєте дискомфорт в підколінних сухожиллях, роблячи тягу на повністю прямих ногах, допустимо невелике згинання колін. Штангу при цьому не слід виносити вперед, вона весь час повинна розташовуватися на рівні стегон. Спину тримаємо прямій весь час, коли відводимо таз назад - робимо видих, коли повертаємося у вихідну позицію - робимо вдих. У нижній точці амплітуди поперековий відділ хребта ні в якому разі не повинен округлятися, і в разі округлення навіть атлетичний пояс не вбереже Вас від травми.
3. Щоб максимально ізолювати біцепс стегна і домогтися сильного печіння в м'язах, працюйте в обмеженій амплітуді, не повертаючись у вихідне положення при виконанні позитивної фази амплітуди. Щоб додатково ускладнити собі завдання, поставте румунську тягу в самий кінець тренування ніг, попередньо стомивши біцепси стегна на різних згинаннях - найпотужніший пампінг гарантований.

Відео виконання румунської станової тяги допоможе краще розібратися з технікою вправи і відпрацювати правильність рухів.

Дякуємо за допомогу в підготовці матеріалу сайт про Кроссфіт - https://cross.expert/