Гід по білках

1. Що таке білки
2. Для чого потрібні білки
3. Які бувають білки
4. Скільки білка потрібно вживати в день
5. Міфи про 3-4 грамів білка в день на кг ваги
6. Шкода від надмірного споживання білка
7. Розкажіть друзям:

Білки - основа життя, а також один з основних елементів нашого харчування, в основному з білків складаються наші м'язи, або, наприклад, гормони. Зожнік з'ясовує, навіщо нам всім потрібен білок і чи може він крім користі приносити і шкоду.

Що таке білки

Білки - або, по-науковому, протеїни (грец. «Proton» - перший) - високомолекулярні органічні речовини, що складаються з амінокислот. Грубо кажучи, поняття "білки", "протеїни", "амінокислоти", BCAA, "ізоляти" - все це одне й те саме - білки і їх складові.

Білки входять до складу всіх клітин нашого організму. У більшості клітин білок становить 50% їх сухої маси. З білка складаються наші м'язи, органи, шкіра, волосся. Білки - складні молекули, які здатні вступати в складні взаємодії, це такі "цеглинки", з великим спектром можливостей, можуть бути будівельним матеріалом, переносником інших речовин, розпізнавачем ворожого речовини, диригентом складних хімічних реакцій.

Сам по собі білок складається з амінокислот. Людський організм налічує 21 амінокислоту, проте 8 з них (валін, ізолейцин, лейцин, лізин, метіонін, треонін, триптофан і фенілаланін) - життєво необхідні для людини і тому вони називаються незамінними амінокислотами. Це означає, що людина сама не здатний їх синтезувати, тому ці 8 амінокислот повинні надходити до нас разом з їжею [1].

Всі білки складаються з того чи іншого набору 21 амінокислоти. Улюблена багатьма адептами силових тренувань добавка BCAA - це просто 3 конкретні амінокислоти з 8 незамінних, що надходять в організм з їжею: валін, лейцин і ізолейцин. Якщо ваш раціон бідний на білкові продукти, споживання BCAA може мати ефект.

Для чого потрібні білки

Білки володіють величезним спектром функцій:

• Захист: білки забезпечують імунітет. Антитіла, які захищають нас від інфекцій і вірусів - білки імуноглобуліни.
• Регулювання: з білків виробляються різні елементи, які необхідні для нормального функціонування і регуляції нашого організму. Наприклад, гемоглобін, ензими, шлунковий сік, вітаміни.
• Структурна функція: з білка колагену складаються наші волосся і нігті, з білків міозину і актину в основному складаються наші м'язи. Здатність міозину і актину міняти свою форму забезпечує скорочення і рух м'язів.
• Транспорт: В транспортуванні гемоглобіну бере участь кровоносна система, зокрема еритроцити. Гемоглобін - транспортний білок, який переносить кисень і вуглекислий газ.
• Енергетична функція: на грам білка припадає 4 кілокалорії. Білки - досить універсальні і можуть використовуватися як джерело енергії, але в основному при виснаженні інших джерел енергії - вуглеводів і жирів [2].

Білок нам життєво необхідний. Без участі білка не протікає практично жодна реакція в нашому організмі.

Білки - дуже складні сполуки більш простих молекул (тих самих 21 амінокислот в різних поєднаннях). Наприклад на цій картинці - молекула імуноглобуліну-G - одного з основних борців з інфекціями.

Які бувають білки

Білки за джерелами їх надходження бувають тваринного або рослинного походження. Тваринні білки мають більш збалансований склад незамінних амінокислот, ніж рослинні. У цьому плані, раціон вегетаріанців виходить набагато біднішими і вимагає уважно ставитися до харчових добавок, щоб добирати необхідні речовини.

Продукти, багаті білком.

Джерела тваринного білка: молочні продукти (сир, сир), м'ясо, риба і яйця. Рослинні білки також містять необхідні нашому тілу незамінні амінокислоти, проте не в такій кількості, як тварини.

Вміст білка в продуктах тваринного походження, грамів на 100 г:

Джерела рослинного білка це - соя, горіхи, бобові (сочевиця, горох, квасоля), злаки, цільні зерна. Детальніше про продукти, що містять рослинні білки - читайте в тексті "9 кращих джерел білка, крім м'яса" .

Вміст білка в продуктах рослинного походження:

Найкраще вживати в комбінації білки як рослинного, так і тваринного походження. Однак рослинні білки вважаються більш корисними, так як вони легше переробляються нашим організмом і не містять стільки жиру і холестерину, як тварини джерела білка.

Скільки білка потрібно вживати в день

Рекомендована денна норма білка в день складає 0,84 грама на кілограм маси тіла [3]. Вживаючи таку кількість білка в день, середньостатистична людина буде покривати потребу білка в організмі.

Людям, провідний активний спосіб життя, наприклад, практикуючим силові тренування потрібно більше білка - приблизно 1.6-1.8 г / кг, щоб підвищити його синтез в м'язових волокнах [4] [5]. В енциклопедії Зожніка - описані рекомендації по споживанню білка в залежності від цілей: д ля підтримки і розвитку м'язової маси потрібно споживати приблизно 1,3-1,8 г білка на кілограм маси тіла в день. При зниженні відсотка жиру рекомендується збільшити добове споживання білка до 1,8-2 г / кг маси тіла. Якщо мета - зниження відсотка жиру до екстремально низьких значень, рекомендується збільшити споживання білка до 2,3-3,1 г білка на 1 кг маси тіла на добу.

Міфи про 3-4 грамів білка в день на кг ваги

Втім, в деяких бодибилдерских джерелах пишуть про 3-4 грами білка на кілограм ваги. Візьмемо, наприклад, 80-кілограмового атлета. У його випадку йому необхідно вживати 320 грамів білка в день, щоб успішно набирати м'язову масу - це, наприклад, 1,5 кілограма філе індички, 50 курячих яєць або 10 літрів молока. Звичайно ж дуже непросто з'їсти таку кількість їжі, тому нам натякають, що необхідно приймати протеїнові коктейлі, інакше м'язи не виростуть.

Немає ніякої необхідності (і наукового підтвердження) вживати 3-4 грами білка на кілограм ваги, прагнучи набрати м'язову масу. У раціоні сучасної людини майже завжди присутній м'ясо, сир, сир, молоко, яйця, бобові та інші білкові продукти, вживаючи які, ви легко зможете покрити денну потребу в білку і набирати м'язову масу. Зрозуміло, якщо з якихось причин ви не можете набирати 1.4-1.8 г білка на кілограм ваги зі звичайної їжі, тоді вже має сенс вдатися до використання білкових добавок.

Маріон Нестле, фахівець з харчування з університету Нью-Йорка, стверджує, що американці споживають і без того занадто багато білка, так як його багато як в тваринної, так і в рослинній їжі. Детальніше про те, що їдять в Каліфорнії в репортажі Зожніка .

У США немає свідчень того, що населення недоїдає білка. Єдина причина, чому компанії активно рекламують протеїнові добавки - це маркетинг. Чи не в здоров'ї справа, а саме в маркетингу. Протеїнові добавки - відмінний інструмент маркетингу, тому їх так яро рекламують і переконують людей купувати їх [6].

У США навіть на рекламі морозива пишуть вміст білка в 100 г

Шкода від надмірного споживання білка

Білок дійсно грає дуже важливу роль в нашому організмі. Людина не може бути здоровий, якщо не вживає достатню кількість білка. Однак надмірне його вживання теж пов'язано з ризиками для здоров'я.
Досліджень на цю тему, на жаль, проводилося не дуже багато і не всі вони є переконливими.

Відповідно до одного з дослідженням, надмірне вживання тваринного білка підвищує ризик утворення каменів в нирках на 250%. (Robertson WG, Heyburn PJ, Peacock M, Hanes FA, Swaminathan R: The effect of high animal protein intake on the risk of calcium stone-formation in the urinary tract.)

Також підвищений прийом білка може бути пов'язаний з розвитком остеопорозу, проте ці дані є дуже суперечливими і не можна зробити однозначний висновок, чи так це [7], [8].
Таким чином, можна зробити однозначного висновку, чи може надмірне споживання білка представляти шкоду для нирок і кісткової системи. Однак якщо у вас є проблеми з нирками, бажано проконсультуватися з лікарем, перед тим як сідати на високобілкову дієту, так як вона дає серйозне навантаження на організм.

Ще одна проблема підвищеного прийому білка - дегідратація. Однак рішення цієї проблеми просте - необхідно лише пити велику кількість води, навіть якщо ви не відчуваєте спрагу [9].

Відповідно до одного з дослідженням, проведеним в Єльському університеті, надмірне споживання тваринного білка підвищує ризик розвитку раку шлунка. При цьому, при споживанні рослинного білка, цей ризик раку шлунка знижувався [10].

Існують відомості, що саме червоне м'ясо, таке як яловичина, свинина, телятина, оленина є канцерогенним. Підвищене вживання червоного м'яса деякі вчені пов'язують з розвитком раку кишечника [11]. Звичайно, немає необхідності повністю виключати червоне м'ясо з нашого раціону, досить лише обмежитися 70 грамами в день [12].

Насправді дуже важко визначити, чи дійсно червоне м'ясо саме по собі є таким канцерогенним, або на рак кишечника більше впливає сукупність різних факторів, а саме західний спосіб життя - велика кількість рафінованого цукру в їжі, алкоголю, невисоке споживання фруктів і овочів [13 ].

Підводячи підсумок, можна зробити висновок, що надмірне вживання білка не представляє сильної загрози нашому здоров'ю, по крайней мере, якщо у вашій високобілковою дієті присутня переважно білок рослинного походження.

Немає необхідності відмовлятися від тваринного білка, проте доцільно включити в свій раціон також і бобові, горіхи та злакові. У будь-якому випадку, харчування має бути збалансованим.

Незважаючи на те, що не існує явного доведеного шкоди від підвищеного вживання білка, в той же час в цьому немає і ніякої користі, як і в надмірному вживанні жирів та вуглеводів. Ресурси організму за швидкістю засвоєння білка не нескінченні і при їх перевищенні можливий шкоду для здоров'я.

Треба віддавати собі звіт, що ми і так споживаємо досить білка з нормальною їжі, як для підтримки загального здоров'я і для набору м'язової маси, так і для схуднення. Тому немає необхідності щосили запихати в себе кілограми курки в день або пити тричі на день білковий коктейль. Всьому є своя міра.

джерела:
1. Neil A. Campbell, Jürgen Markl (Hrsg.): Biologie. 1. korrigierter Nachdruck Auflage. Spektrum, Heidelberg Berlin Oxford 1998
2. http://proteineeiweiss.de/funktion-der-proteine
3. https://www.nrv.gov.au/nutrients/protein, http://fnic.nal.usda.gov/dietary-guidance/dri-nutrient-reports/energy-carbohydrate-fiber-fat-fatty- acids-cholesterol-protein
4. Tarnopolsky MA, Atkinson SA, MacDougall JD, Chesley A, Phillips S, Schwarcz HP (1992). "Evaluation of protein requirements for trained strength athletes". Journal of Applied Physiology
5. Phillips, Stuart (2006). "Dietary protein for athletes: from requirements to metabolic advantage". Appl. Physiol. Nutr. Metab. 31 (6): 647-654.
6. http://www.huffingtonpost.com/2014/06/12/eating-too-much-protein_n_5481307.html
7. http://www.webmd.com/diet/guide/high-protein-low-carbohydrate-diets
8. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21529374
9. http://advance.uconn.edu/2002/020429/02042904.htm
10. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11588131
11. https://www.bowelcanceraustralia.org/latest-news/more-evidence-on-the-link-between-red-meat-and-cancer-bowel-cancer-australia
12. http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/red-meat.aspx
13. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20663065

Читайте також на Зожніке:

Чому не можна голодувати для схуднення

Як перевірити рівень своєї підготовки

Перша пінапщіца, головна красуня 50-х і дружина Вейдера

5 додатків, щоб кинути палити

63 фітоняшкі на велосипедах

Розкажіть друзям:

Понеділок, 05.10.2015