»Чи можна тренуватися при грижі хребта, і як це правильно робити
- Які види фітнесу радять зазвичай
- Силові навантаження і грижа хребта. Як вибудувати тренування
- Загальні поради. Що потрібно знати, якщо у вас грижа хребта
Перш ніж Ви почнете читати статтю, раджу Вам переконатися в тому, що у Вас дійсно діагноз: грижа хребта. І обов'язково проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж приступати безпосередньо до занять.
Вся справа в тому, що симптоми різних захворювань хребта багато в чому схожі. Крім того, навіть грижа хребта може бути в різних стадіях. Якщо Ви раз на місяць лежанням лежите в ліжку від болю, то стаття точно не для Вас. Хіба що самий кінець - моє післямова.
Почну я з відповіді на питання в заголовку: обов'язково потрібно тренуватися при грижі хребта! Поліпшите своє загальне здоров'я, крім того зміцните м'язовий корсет навколо хребетного стовпа.
Мало того, в своїй лікарській практиці я чув це питання багато разів. І також спостерігав за багатьма своїми пацієнтами, кому добре допомогли тренування при даному захворюванні.
Цього разу я сам вправи не показую. Їх багато, крім того я не фахівець з йоги, і басейну будинку у мене немає. Так що, подивіться на картинки, а я прокоментую місцями, там де розбираюся.
В кінці статті я ще поділюся своїм досвідом лікування грижі хребта. Метод простий, але не загальновідомий і не особливо популярний, на жаль. Найчастіше звертаються до мануальних терапевтів.
Для багатьох діагноз «хребетна грижа» звучить як вирок - спорт тепер під забороною ... Однак, фітнес-експерти та спортивні лікарі дотримуються іншої думки. Займатися не тільки можна, а й треба!
Основне завдання ваших занять при грижі хребта - зміцнення м'язового корсету, який дозволив би підтримати хребетний стовп в анатомічному положенні. Більш того, правильно вибудувана програма допомагає провести розтяжку хребта при грижі і розслабити спазмовані м'язи, поліпшити кровообіг у хребті і запобігти загострення болю в спині.
До речі, всупереч розхожій думці, при хребетної грижі можна займатися і силовими навантаженнями в тому числі.
Які види фітнесу радять зазвичай
Перше, що вам, швидше за все, порекомендують, це плавання. З одного боку такі тренування дійсно благотворно впливають на стан хребта - вони сприяють його витягнення. Але при цьому у цього здавалося б нешкідливого виду фітнесу є свої підводні камені. «При грижі дуже важливо, як ви плаваєте, - каже Анна Руненко, лікар відновної медицини.
- Якщо ви плаваєте без дотримання певного стилю, то ризикуєте погіршити свій стан. Наприклад, плавання брасом з піднятою над поверхнею води головою не розслабить, а нагрузить хребет ». Тому обов'язково дотримуйтеся правильної техніки: найбільш сприятливим стилем для хребта є плавання на спині - воно добре розвантажує спину, сприяє розтяжці.
Плавання допомагає дуже добре. Але не рекомендую ставити якісь рекорди, хоча б навіть і особисті. Просто спокійно поплавайте брасом, при грижі хребта цього достатньо.
Напевно, вам розкажуть і про користь пілатесу. Дійсно, цей напрям був придумано спеціально для людей з проблемами в тому числі і зі спиною. «Якщо ви займаєтеся піталесом при грижі поперекового відділу хребта, вибирайте вправи в положенні лежачи і на четвереньках, - радить Ганна Руненко.
- Намагайтеся не напружувати проблемну область ». Зверніть увагу і на пілатес, в якому використовується додатковий інвентар. З його допомогою легше контролювати навантаження на різні відділи хребта.
Я ніколи не займався пілатесом і ставлюся до нього кілька несерйозно. Втім, я не фахівець, і тому не можу сказати ні так, ні ні. Пробуйте, може Вам підійде.
Йога - ще один напрямок, який часто рекомендують тим, хто зіткнувся з хребетної грижею. Однак, і в ньому є навантаження, які будуть вам протипоказані. «Ні загальних рекомендацій, які асани вам можна робити, а які ні, - каже Анна Руненко. - Все залежить від того, в якому відділі хребта проблема.
Наприклад, якщо це грижа поперекового відділу хребта, на заняттях повідомте про це інструктора. Він підкаже, як виконувати кожну асану, орієнтуючись на ваші індивідуальні особливості ». Що точно під забороною, так це все скручування хребта.
Йогою я у свій час займався і досить глибоко цікавився. Для того, щоб стати йогом, потрібно народитися в Індії і займатися асанами 24 години на добу років тридцять, приблизно.
Те, що в Росії, та й в США називають йогою, це просто наслідування, вправи на розтяжку. Проте, зайнятися можна. І теж без зайвого старанності. Як і все інше, втім.
Силові навантаження і грижа хребта. Як вибудувати тренування
Основна порада для силового фітнесу при грижі поперекового відділу хребта - не женіться за вагами, а краще уважно стежте за технікою виконання вправ. «Під забороною в даному випадку будуть будь-які вправи з навантаженням на вісь (тобто в положенні стоячи) з великими вагами, - каже Анна Стародубцева, IFBB BIKINI PRO, засновниця онлайн школи« Star Project », сертифікований тренер і дієтолог, багаторазова чемпіонка змагань з бодібілдингу в категорії фітнес-бікіні. - Це присідання, різні тяги, випади. На легких стадіях захворювання ці вправи мають місце бути, але тільки з дуже невеликими вагами ».
Ви можете виконувати 3-4 силові тренування в тиждень, розбиваючи їх за принципом - ноги, спина \ руки, плечі \ груди. «У тренування на ноги включайте вправи, які виконуються сидячи і лежачи, сідничні міст, відведення ніг в кросовері, - радить Ганна Стародубцева. - Можна додати присідання в Гакк-машині і випади, але тільки з невеликими вагами. Всі інші вправи краще виконувати сидячи або з упором тулуба в лаву ».
Все сказано вірно. Поменше стійте, більше сидите і намагайтеся, щоб спина була упертий, фіксована. Ні в якому разі не піднімайте тяжкості над головою: ось основні принципи.
Загальні поради. Що потрібно знати, якщо у вас грижа хребта
- Виключіть осьові навантаження - тобто будь-які вправи в положенні стоячи і ударні (біг, стрибки). Обережніше слід ставитися і до командних видів спорту, де високий ризик отримання травми.
- Хоча б на початковому етапі займайтеся фітнесом при грижі поперекового відділу хребта або інших проблемах зі спиною індивідуально з тренером. Він поставить вам правильну техніку виконання вправ.
- Будь-які тренування, в тому числі заняття фітнесом вдома при грижі хребта, виконуйте з ортопедичним корсетом (ні з атлетичним поясом!).
- Приділяйте увагу розминці і розтяжці. Так ви підготуєте своє тіло до тренування.
«Зробіть декілька нахилів тулуба до паралелі з підлогою, кругові рухи тазом або будь-які вправи на розтяжку хребта. При грижі важливо стежити за технікою і не допускати переізгібов хребта під час розтяжки », - зазначає Анна Стародубцева.
- При будь-яких больових відчуттях в хребті слід негайно завершити тренування. Якщо ж під час виконання вправи з'явився дискомфорт, варто знизити робочу вагу, а також простежити за технікою. «Важливо мати на увазі, що іноді симптоми проявляються не відразу, - доповнює Ганна Стародубцева. - Якщо під час заняття при грижі хребта ви нічого не відчули, але після нього або на наступний день у вас з'явився дискомфорт, почуття натяг або навіть больові відчуття в поперековому відділі, варто переглянути своє тренування, а обов'язково звернутися до лікаря ».
- Якщо ви любите кардіотреніровки, то біг, на жаль, не для вас (він підійде тільки в тому випадку, якщо захворювання знаходиться на початковій стадії). Віддайте перевагу ходьбі, велоспорту або еліпсоїдної тренажеру.
Також додам, що ні в якому разі не піднімайте щось з підлоги, нахиляючись до предмету. Присядьте і підійміть. Це золоте правило всіх, у кого хребет вимагає уваги.
А щодо бігу, я теж вважаю за краще ходьбу. Біг не пораджу нікому, особливо на початку шляху оздоровлення. Розламаєте собі всі суглоби і растрясет кишки. Краще ходіть.
Якщо вам поставили діагноз хребетна грижа, не впадайте у відчай! З величезного розмаїття напрямів фітнесу знайти те, що підійде вам, можна! Головне - не забувати наші рекомендації.
ось посилання на джерело, а я пропоную Вашій увазі ролик, який обіцяв на початку. Я вже не пам'ятаю, сказав я в кадрі про грижу хребта, але це точно допомагає. Якщо Вам цікаво, то у мене є відео курс рефлексотерапії тут, на сайті. Я з Вами прощаюся, дивіться ролик.