Стаття: як влітку відпочивати активно? - Європейський Гімнастичний Центр

14 червня
2018

Літо - найкращий час для занять спортом на свіжому повітрі. Тренування на природі в парку, за містом або на морському узбережжі в гарну погоду приносять величезне задоволення, приплив енергії і гарний настрій.

Під час занять на свіжому повітрі організм отримує Вітамін D, який зміцнює імунітет, і багато кисню, який покращує обмін речовин, дихання, роботу серцево-судинної системи. Морське повітря в доповненні збагачує організм йодом, який так само дуже корисний для імунітету людини. Крім того, свіже лісове або морське повітря, наповнений приємними ароматами, позитивно позначається на нервовій системі. Тому влітку дітям і дорослим рекомендується якомога більше часу проводити на природі.

Канікули і відпустку стають цікавими і такими, що запам'ятовуються тоді, коли вони активні, пізнавальні і насичені різними заняттями. Спортивне дозвілля - один з кращих способів з користю і задоволенням урізноманітнити відпочинок, особливо, коли у дітей багато енергії. Батькам теж цікаво буде до них приєднатися.

У літню пору приємно буде разом прогулятися по пересіченій місцевості, покататися на велосипеді, роликах, самокаті, пограти в бадмінтон, баскетбол, волейбол, футбол. Дітям від 2 років можна кататися на беговел, самокаті.

У доповненні корисно буде виконувати невеликий комплекс вправ (20 хвилин) на зміцнення і розтяжку м'язів. Він додасть організму тонус, підтримає бадьорість духу, допоможе зберегти фізичну форму. Батькам рекомендується виконувати завдання разом з дітьми. Важлива умова занять - спокійний пульс і тренування в задоволення з розміреним навантаженням так, щоб організм одночасно відпочивав і отримував користь від фізичних вправ.

Комплекс вправ на літо

Виконуємо не менше одного вправи з силових груп, не менше 3 вправ з розтяжки.

Вправи для ніг:

1) Біг підтюпцем - від 5 до 10 хвилин. Для дітей від 5 років.

2) Стрибки на скакалці - вперед / назад на двох ногах - по 30-50 разів, на одній нозі - по 15 разів на кожній. Для дітей від 5 років.

3) Присідання до положення «підлозі присед» (руки вперед) - 10 - 20 разів. Для дітей від 1,5 років.

Вправи для преса:

1) Прес (піднімання корпусу) - 10 - 20 разів. Для дітей від 1,5 років.

Початкове положення: ноги, зігнуті в колінах, зафіксувати під опорою або руками іншої людини. Руки зігнуті в ліктях, долоні притиснуті до потилиці (якщо складно, то руки витягнуті вперед).

2) піднімання ніг, лежачи на спині (для дітей від 1,5 років) - 15 разів. Початкове положення: лежачи на спині, руки вздовж тулуба. Піднімання прямих ніг вгору до вертикального положення і повільне опускання вниз. Ноги обов'язково повинні бути натягнутими і напруженими.

Вправа для спини:

1) Піднімання спини з положення лежачи на животі, ноги зафіксовані (для дітей від 1,5 років) - 10 - 20 разів.

Початкове положення: лежачи на животі, ноги зафіксувати під матом / колодою (також вправу можна виконувати в парах), долоні зафіксувати на потилиці. Піднімання спини наверх.

Вправи для рук:

1) Планка - 10 20 секунд (для дітей від 1,5 років). Початкове положення: упор, лежачи на підлозі, тобто впертися прямими руками і ногами в підлогу, так щоб тіло було паралельно підлозі, плечі стояли точно над долонями, спина трохи округлена, ноги разом.

2) Планка на одній руці (для дітей від 3 років) - 10 сек. Початкове положення: упор лежачи, пряму руку притиснути до стегна уздовж тулуба, плечі не розгортати, ноги не розводити.

3) Віджимання від підлоги з упору лежачи або з колін (для дітей від 3 років). Початкове положення: упор, лежачи на підлозі, тобто впертися прямими руками і ногами (колінами) в підлогу, так щоб тіло було паралельно підлозі, плечі стояли точно над долонями, спина трохи округлена, ноги разом. Виконати віджимання, зігнувши руки і намагаючись носом торкнутися підлоги, потім випрямити руки і повернутися в упор лежачи. Стежити за тим, щоб положення тіла не змінювалося під час віджимань.

Перший час дитині буде важко виконувати віджимання, тому вам слід його трохи притримувати за живіт, допомагаючи правильно згинати, а потім випрямляти руки і зберігати правильне положення тіла. Почніть з 3-5 віджимань по 2-3 підходи, поступово збільшуючи кількість у міру можливостей дитини.

Вправи на перекладині:

1) Підтягування на перекладині з допомогою (для дітей від 2 років) - тобто батьки тримають дитину за живіт і допомагають йому підтягуватися вгору. Поступово знижувати допомогу. Важливо, щоб дитина при підтягуванні зберігав пряме положення тіла, що не згинав ноги і підтягувався до підборіддя (тобто підборіддя вище поперечини). Виконувати: 10 раз.

2) Упор на прямих руках на низькій перекладині (для дітей від 1,5 років) - це можуть бути так само паралельні бруси. Початкове положення: стоячи на прямих руках на перекладині, плечі заведені трохи вперед, спина кругла, упор на стегна, ноги разом. Виконувати 10-20 секунд.

3) Пересування на руках по перекладині в висі (для дітей від 3 років) - Знайдіть будь-які довгі високі поперечини, сходи (на дитячих майданчиках таких багато), де дитина зможе зависнути на руках і рухатися в різні сторони без допомоги ніг.

4) На перекладині в висі на прямих руках кут із зігнутими ногами (для дітей від 1,5 років) - 10 сек.

Розтяжка:

1) Динамічні нахили вперед, стоячи ноги разом (для дітей від 5 років) - 5 разів.

Початкове положення: стоячи ноги разом, руки витягнуті уздовж тулуба. Нахил вперед з прямими ногами до максимально можливого рівня. Потім підйом в початкове положення.

2) «Метелик» (для дітей від 1,5 років) - вихідне положення: сивий на підлозі, ноги зігнути в колінах і розвести в сторони так, щоб стопи впиралися один в одного. Виконати 5 нахилів до ніг, потім зафіксувати положення в нахилі на 5 сек.

3) Складки ноги разом і нарізно (дітям - за допомогою батьків) - по 20 сек. Для дітей від 1,5 років.

Початкове положення: сивий на підлозі, ноги витягнуті вперед. Нахилитися вперед до прямих ногах і затриматися в статичному положенні (нахил до ніг).

Батьки трохи тиснуть руками на спину. Обов'язково стежте, щоб ноги були прямими і не перестарайтеся з тиском.

4) Шпагат на праву, а потім на ліву ногу (для дітей від 3 років) - 30 сек. Краще цю вправу виконувати по лінії. Спереду нога повинна бути пряма і стояти точно на п'яті, а задня нога стояти на коліні, п'ята обов'язково дивиться в стелю. Руки стоять з боків. Слідкуйте за тим, щоб дитина не розгортався і не завалювався на одну сторону. Допомагайте йому зберігати правильне положення, при цьому трохи натискаючи на передню ногу на коліно, і на задню на стегно.

5) Прямий шпагат (для дітей від 3 років) - 30 сек. Ця вправа також варто виконувати на лінії або притулившись спиною до стіни. Початкове положення: стоячи ноги нарізно, прямими руками упиратися в підлогу поруч з ногами. Поступово розводити прямі ноги в сторону до максимально терпимого рівня, після чого зафіксувати положення на 30 секунд. У цьому положенні обов'язково потрібно стежити за тим, щоб ноги були прямими, стояли точно по смузі, і дитина не уползал вперед. Батьки повинні допомагати дитині зберігати правильне положення, і при цьому трохи натискати на стегна.

6) Розтяжка ніг з опорою (для дітей від 5 років) - вихідне положення: стоячи на одній нозі, другу підняти на опору під кутом 45 градусів і зробити нахил вперед, руками потягнутися до носками, коліна тримати прямі - 10 разів. Те ж саме вправу повторити на іншу ногу.

7) «Колечко» - 3 рази по 3-5 сек (для дітей від 1,5 років). Ця вправа спрямована на розтяжку м'язів спини, плечового пояса, передній поверхні стегна. Початкове положення: лежачи на животі, впертися на прямі руки, які стоять близько до живота, і потягнутися головою нагору. Потім зігнути ноги і потягнутися носочками до потилиці, намагаючись його торкнутися.

8) «Корзиночка» - 3 рази по 3-5 сек (для дітей від 1,5 років). Ця вправа трохи схоже на попереднє. Початкове положення: лежачи на животі, руками потягнутися назад до ніг і зловити їх з зовнішнього боку за голеностоп. Потім прогнутися в спині, підняти плечі і голову вгору, а ноги постаратися трохи випрямити в стелю. При цьому їх необхідно весь час міцно тримати руками за ноги. Зафіксувати такий стан на кілька секунд, потім опуститися на підлогу і після відпочинку знову повторити вправу.